Conselhos para uma corrida saudável

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1. Que conselhos essenciais daria a alguém que se está a iniciar na corrida para evitar lesões?

Quem se inicia na corrida tem geralmente uma motivação relacionada com a melhoria da sua capacidade física e da sua saúde a par de muitos outros aspetos como os de natureza lúdica, social, relacional e até mesmo competitiva (autodesafio).

Nem sempre valoriza a possibilidade de, para além de todos os efeitos benéficos, poder vir a ter o risco de” efeitos secundários” – as lesões.

As lesões na corrida são geralmente de natureza multifactorial e muitas vezes relacionados com erros de treino. As lesões verificadas são sobretudo de sobrecarga ou “excesso de uso”.

Os meus conselhos são sobretudo dirigidos á valorização de alguns aspectos relacionados com o treino e que tem sido apontados em muitos artigos de natureza científica como os mais comuns factores para lesões Refiro-me em particular ao excessivo volume de treino semanal e ao seu incremento se for realizado de uma forma repentina. Comece com volumes baixos e se necessário intercalado com períodos de marcha e faça incrementos das ordem dos 10% entre cada ciclo (semanal, quinzenal).

Um outro factor que tem sido igualmente apontado como factor de risco relevante para a ocorrência de lesões é já ter havido uma lesão prévia.

Torna-se portanto de extrema importância evitar lesionar-se.  Neste aspecto específico o conselho que gostava de transmitir para quem se inicia na corrida e deseja evitar lesões é que deve valorizar a realização de uma avaliação médica especializada onde para além da avaliação do estado de saúde geral e cardiovascular prévio ao exercício possa identificar factores de risco lesional e discutir com o seu médico as melhores estratégias de prevenção de lesões ou recaídas.

2. Dicas básicas a efectuar após uma corrida?

Após efectuar o seu treino ou prova deve-se ter em particular atenção, para além dos habituais exercícios de relaxação e alongamentos garantir uma boa recuperação geral do desgaste. É essencial repor os níveis de líquido perdidos procedendo a uma correcta rehidratação (água ou bebidas desportivas) e restabelecer as reservas energéticas musculares consumidas com o esforço (glicogénio).

O período ideal para uma óptima recuperação destas reservas é o período entre os 30 minutos e as 4 horas após o esforço. O consumo de barras de cereais ou energéticas, iogurtes, leite achocolatado ou uma refeição ligeira equilibrada com líquidos, hidratos de carbono e algumas proteínas é recomendado no período após exercício.

3. Qual o papel do repouso após uma corrida e o que pode significar para os músculos?

Existe entre os corredores, sobretudo entre os mais iniciados, e á medida que vão ganhando confiança nas distâncias uma tendência para aumentar a quilometragem de forma muito abrupta e para não realizar períodos de repouso entre sessões como é recomendado. O repouso é essencial para que haja lugar aos processos de sobrecompensação após a carga de treino e para a regeneração tecidular. É o período onde ocorrem os processos adaptativos de vária natureza entre os quais ao nível muscular. O descanso é um dos grandes segredos para a melhoria dos resultados e para a prevenção de lesões. Este descanso pode ser absoluto (repouso completo) ou relativo (repouso activo com actividades complementares alternativas – natação, marcha ou corrida mais lenta) e deve ser proposto sobretudo a seguir ás sessões mais intensas. Num programa semanal de preparação para uma meia-maratona deve-se contemplar 2-3 períodos de descanso.

4. Uma das tendências na corrida é correr descalço ou com ténis ” minimalista”, como os Fivefingers. Este tipo de ténis é adequado para todas as pessoas? Quais os cuidados básicos?

O tipo de calçado é um dos factores relevantes a considerar quando se aborda a questão da prevenção de lesões. O tipo de calçado enquadra-se na chamada categoria de factores extrínsecos que, quando não apropriado ou não houver adaptação adequada pode tornar o corredor mais susceptível a lesões.

Nos últimos tempos tem aparecido no mercado o tipo de calçado que se designa por “minimalista” – menor altura de sola, protecções mínimas , mais naturais , com algum amortecimento e a procura de melhor estabilidade são as principais características. O formato do pé e a biomecânica da corrida são variáveis de pessoa para pessoa pelo que se torna necessário ter noções do tipo de corrida e analisar a passada antes de fazer as suas escolhas

Este tipo de calçado requer um período de adaptação sendo recomendado que seja realizado de uma forma progressiva (tal como na iniciação a corrida em relação á distância) e que complemente com exercícios dirigidos a mobilidade articular , fortalecimento muscular e alongamentos.

Fonte: www.desportocuf.pt