Consiga um tempo aceitável

Consiga um tempo aceitável

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Já terá participado em algumas provas de corrida, bateu alguns recordes pessoais e agora está na hora de ultrapassar este nível. Saiba que é possível fazê-lo.

Objetivo: a sua marca atual numa meia maratona é de pouco mais de duas horas, o que para a sua idade é aceitável. Mas decidiu que quer melhorar. Significaria muito para si poder correr uma meia maratona a uma velocidade de 12 km/h, ou seja, 5 minutos por quilómetro.

Ponto de partida: tem treinado muito e participado em várias competições por cima desse ritmo. Isto faz com que tenha pouca margem para o descanso e para a recuperação. Além disso, tem várias dores e lesões leves. Na fase de acumulação de quilómetros para a sua meia maratona, decidiu ir com mais calma.

Recomendação: a última frase resume a melhor decisão que podia ter tomado. Assegure-se de que dedica tempo suficiente a descansar depois dos treinos duros. Nas passadas longas lentas (PLL) corra realmente devagar. Para chegar a ser um corredor melhor e mais rápido, os outros tipos de treino (sessões a ritmo de tempo e intervalos) devem aumentar em qualidade e não em quantidade. Aumente devagar o número de intervalos e a distância dos seus treinos de tempo.

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Não se esqueça de trabalhar a sua técnica de corrida primeiro, para que consiga fazer vários sprints de 30 metros. É uma boa forma de fortalecer as suas pernas para se habituar a velocidades mais altas. Posteriormente, faça 4-6 intervalos curtos de 100 metros cada um. Se fizer treinos em encostas, corra 4-8 repetições de 2 minutos.

Em último lugar, preste atenção à sua frequência cardíaca em repouso. Se a sua frequência aumentar 10 pulsações/minuto e não vê que baixa, está em perigo de sobretreino. Tente cuidar de si e dedique tempo extra a descansar, sobretudo depois das corridas mais rápidas ou intensas que realizar