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Os 10 quilómetros são, por muitas razões, uma distância ideal e referencial de corrida. Muitos são aqueles que após as experiências nas provas das pontes 25 de Abril e Vasco da Gama, escolhem os 10 km para uma prática mais regular na estrada. Neste artigo apresentamos um pequeno plano de treino para principiantes e para corredores mais experientes e que desejem conhecer novas sensações na distância. A tradicional Corrida do Tejo na distância de 10 quilómetros realiza-se em 23 de Outubro e poderá ser uma boa experiência.

Para os novatos

Se está a pensar correr 10 km pela primeira vez, não precisa treinar muito mais do que já está a fazer actualmente. A primeira coisa é definir uma distância máxima para o seu treino longo, que neste caso será cerca de 8 km, a realizar a meio da semana que antecede a semana da competição.

A média de quilometragem tende a baixar na semana da prova, ajudando-o a elevar a sua capacidade.

A camaradagem entre os concorrentes e a inspiração fará o resto. Muitos corredores de longas distâncias preferem fazer os seus treinos mais longos ao Domingo mas nada impede que o faça aos Sábados. Mas pode vir a ser mais conveniente fazê-lo a meio da semana, alternando o tipo de treino. Quando estiver a fazer o seu treino longo, fique apenas atento ao relógio e não à quilometragem. Um dos segredos para fazer maiores distâncias está na corrida lenta. A outra parte do treino envolve treino variado (bicicleta, natação, marcha ou qualquer outro desporto). Estão reservados para descanso dois dias por semana.

Para os corredores experientes

Muitos são aqueles que correm as provas de 10 km com o objective de melhorarem o seu recorde pessoal. Para o fazer, o programa apresentado é indicado mas poderá obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idêntico ao dos maratonistas, embora sem correr os 42 quilómetros.

Este treino baseia-se em três áreas diferentes:

– Corridas lentas (3/1) – Muitos corredores não se apercebem disso mas conseguem aumentar os níveis de velocidade quando treinam num maior número de quilómetros. Isto resulta do facto de, num treino de 60 a 90 minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções rápidas, obviamente treinando os seus músculos.

Para melhorar este efeito, corra os primeiros três quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Por exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra em 5 minutos o quilómetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20/25 minutos finais. Faça este treino ‘(3/1) numa outra semana.

– Treino de rampas – Uma forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente a melhoria de velocidade) é fazer treino de rampas. Estas variam na distância e na inclinação, pelo que as deve escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinação relativamente suave, em que pudesse correr no mesmo espaço de tempo que demoraria correr 400 metros em pista. Dê a volta e regresse ao ponto de partida num “joqging” lento ou em marcha. Pode fazer este trabalho uma vez por semana, alternando-o com o treino intervalado.

Corridas frequentes – Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km será fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximação será começar a fazer os primeiros quilómetros de forma lenta, no final do lobão, aumentando o ritmo até ao final. Outra aproximação poderá ser correr distâncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistência. .” Combine estas três componentes  próximo esquema que apresentamos. Na última semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume de quilómetros e intensidade dos treinos para estar em boa forma para essa experiência.

Pode continuar a aplicar este treino para outras provas de 10 km ou corridas de outras distâncias, repetindo o programa das quarta e quinta semanas, tendo no entanto o cuidado de fazer um descanso de um ou dois dias antes de cada corrida.

Plano Treinos 6 semanas ( novatos)
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
1 Descanso 4,8 km 4,8 km 4,8 km Descanso Variado 40´
2 Descanso 4,8 km Descanso ou corrida lenta 5,6 km Descanso Variado 45´
3 Descanso 5,8 km 4,8 km 6,4 km Descanso Variado 50´
4 Descanso 5,8 km Descanso ou corrida lenta 7,5 km Descanso Variado 55
5 Descanso 8 km 4,8 km 8 Descanso Variado 60´
6 Descanso 8 km Descanso ou corrida lenta 4,8 Descanso ou corrida lenta Descanso Prova

 

 

Plano Treinos 6 semanas ( Experientes)
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
1 4,8 km 6*rampas 4,8 km 40 Descanso 4,8 km 90´
2 4,8 km 7*rampas Descanso ou corrida lenta 45 Descanso 4,8 km 90´
3 4,8 km 7*rampas 4,8 km 30 Descanso Variado corrida
4 4,8 km 8 * 400 m Descanso ou corrida lenta 45 Descanso 4,8 km 90´
5 4,8 km 8*rampas 4,8 km 40 Descanso 4,8 90´
6 3,2 Km 6*rampas Descanso ou corrida lenta 0 Descanso ou corrida lenta Descanso prova 10 km

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