Correr melhor com o Fartlek…

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Na preparação nos atletas de fundo de alto rendimento, a velocidade é um atributo essencial para as pretensões de qualquer atleta, seja em relação às vitórias ou aos recordes pessoais. Embora o atleta que apresente rendimento diferenciado esteja submetido a um volume de treino elevado – acima de 160 quilómetros semanais – é primordial a preparação em velocidade desde a primeira semana do ciclo inicial da periodização para a temporada competitiva.

Essa actual tendência metodológica justifica-se pelo facto de o corredor de alto rendimento já apresentar as premissas fisiológicas necessárias para receber os estímulos provenientes de um ritmo de corrida mais intenso logo no início da preparação.
Os atributos apresentados pelos corredores de fundo de alto desempenho competitivo na sua modalidade e que constituem a base da sua formação atlética específica de longos anos são:

 

  • Elevada taxa de consumo de oxigénio (V02max);
  • Alta capacidade para mobilizar ácidos gordos para a produção da energia para a acção muscular de longa duração;
  • Maiores reservas musculares de glicogénio;
  • Eficiência nas funções termoreguladoras do organismo;
  • Menor acúmulo de lactato em ritmos de corrida mais elevados;
  • Melhor padrão de recrutamento das fibras musculares para o desempenho de longa duração;
  • Manutenção económica de um elevado ritmo de corrida (menor gasto energético).

Maior resistência psicológica à dor e ao sofrimento. Essas características, próprias um atleta profissional, permitem que a velocidade de corrida seja treinada desde a primeira semana da preparação, pois o corredor encontra-se numa situação tal que, caso isso não seja executado, a baixa intensidade dos estímulos (treino exclusivamente aeróbio), irá proporcionar uma redução da sua capacidade de velocidade, pois os padrões de recrutamento muscular serão descaracterizados.

As implicações decorrentes do facto alteram a sequência das adaptações bioquímicas que ocorrem nos músculos dos corredores, tomando o atleta mais lento nas suas acções mataras específicas. Como o volume de treino é fundamental para o sucesso nos eventos de longa duração no atletismo, a tarefa principal a ser considerada na elaboração da estrutura do planeamento da temporada competitiva é conciliar o aumento do volume com a intensidade de corrida que seja compatível com a capacidade do atleta

Métodos Contínuos Variáveis 

A abordagem desse processo pedagógico conduz-nos à utilização dos meios de preparação proporcionados pelos métodos contínuos variáveis. Os métodos contínuos variáveis caracterizam-se pela variação do ritmo de execução do exercício (variações na velocidade de deslocamento) onde os esforços são realizados numa intensidade de 70/95% do esforço máximo do corredor, sempre alternando fases de intensidade elevada com corridas lentas. Se analisarmos na sua essência metodológica, ou seja, estímulo-recuperação, os métodos continuas variáveis constituem uma forma de trabalho muito semelhante aos métodos de direcção descontinua da carga, citando como exemplo o “interval-training”. Entretanto, ao lançarmos uma visão mais detalhada na sua forma de aplicação, serão reveladas as diferenças elementares sobre um e outro método, encerrando definitivamente qualquer semelhança entre os mesmos.

A finalidade do emprego dos métodos contínuos variáveis é o aprimoramento da utilização dos sistemas energéticos solicitados (aeróbio-anaérobio), e acelerar a capacidade de recuperação entre os diversos ritmos de esforços empregados na corrida. De entre os meios de preparação ifundidos pelos métodos contínuos variáveis, apresentamos o “fartlek”.

O “Fartlek”

 

O “Fartlek”, termo de origem sueca que significa “jogo de velocidade” foi desenvolvido na Suécia, na região de Volondalen, por Goesta Olander, na década de 30. Nesse tipo de treino, o corredor determina a velocidade e a distância dos estímulos, conforme a sua percepção do esforço e condição física, percorrendo percursos variados com subidas, descidas e obstáculos naturais, no meio dos bosques e trilhos, pelas florestas. Os estímulos fortes são intercalados com pausas onde o corredor realiza uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada, para a sua recuperação.

A frequência cardíaca apresentará variações entre 140-180 batidas por minuto nesse tipo de treino. Da Suécia para o mundo, de Olander até Lidyard e Cerruty, o “Fartlek” já foi utilizado por renomados treinadores e corredores de alto rendimento, que dele souberam tirar o melhor. Actualmente, encontramos inúmeros corredores utilizando esse método de treino, embora com variações significativas em relação às suas origens. O “Fartlek”, inserido no contexto do processo pedagógico de preparação nas corridas de fundo, deve ser empregado preferencialmente após a utilização dos métodos contínuos e anteriormente aos métodos descontínuos, estando em conformidade com as leis biológicas que permeiam a ciência do treino desportivo. Assim sendo, no planeamento das acções pedagógicas da preparação do corredor fundista de alto rendimento, a sequência metodológica óptima para o treino da velocidade durante os períodos da preparação, relacionado ao “Fartlek”, seria:

Treino Contínuo de Ritmo Invariável +

“Fanlek” (Período de Preparação fundamental)

Treino Contínuo de Ritmo Progressivo +

“Interval-training”

Quatro tipos de , “Fartlek”

Com o advento da ciência do treino desportivo, foram desenvolvidas novas configurações para o “Fartlek”. Apresentamos a seguir quatro tipos de “Fartlek” oriundos dessas novas tendências, além do tradicional, com as devidas considerações e exemplos práticos:

  1.  

    Fartlek Tradicional; sendo que o corredor decide em que ritmos deve correr, quais as distâncias e/ou duração do estímulo e o tipo de terreno (de preferência, com muitas variações, ou seja, relva, terra, asfalto, areia, subidas, descidas, planos, etc), tudo de acordo com a sua disposição do momento. A duração do treino deve estar compreendida entre 40 minutos e duas horas. Pode ser utilizado como recurso pedagógico para a quebra da rotina e para promover a recuperação do corredor, após períodos de grande acúmulo de fadiga física ou mental, pois permite a execução do treino sem compromissos com tempo/distância;

  2.  

    Fartlek Orientado, onde as variações da distância e ritmo são orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais da preparação do atleta. Exemplo: 2 km corrida lenta + 4 séries de l.OOOm x 800m x 600m x 400m x 200m em ritmo acelerado intercaladas com 200AOOm de corrida lenta + 2km de corrida lenta;

  3.  

    Fartlek especial, onde há uma combinação de corridas de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (saltos, educativos, etc). Exemplo: 3 km corrida lenta + exercícios educativos intercalados com 50m de corrida lenta + sequência de saltos intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 100-2 OOmintercaladas com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 400-800m intercaladas com 200m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de l.000-2.000m intercaladas com 400-800m corrida lenta + 3 km corrida lenta;

  4.  

    Fartlek líder, pela formação de grupos de corredores do mesmo nível desportivo, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassá-lo. O treinador deverá orientar acção às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objectivo do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições desportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 800-l.200m corrida acelerada com simulações tácticas com 400-800m corrida recuperativa + 3 km corrida lenta.

O “Fartlek”. se empregue com critério e cernmornentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada  O “Fartlek”, conforme a sua orientação, pode ser realizado na pista de atletismo, em caminhos pelos campos e bosques e em terrenos variados, sendo os percursos no meio da natureza, aqueles -que oferecem maiores atractivos aos corredores. Podemos considerar o “Fartlek” como um meio amplo e eficaz para o aprimoramento da capacidade atlética dos corredores de alto rendimento nas provas de fundo do atletismo, pois além de assegurar a manutenção do volume adequado do treino, proporciona meios para o aperfeiçoamento da velocidade e ritmo de corrida.

Treina-se a velocidade, porém, com quilometragem. É fundamental que os técnicos disponham de recursos variados para a ampliação da capacidade do ritmo de corrida dos seus comandados, tendo o conhecimento necessário para a correcta distribuição dos meios e métodos de . treino ao longo das etapas de preparação. O “Fartlek”, se empregue com critério e em momentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada.

Revista “Contra Relógio”