Cuidados ao correr no calor!..

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O calor é uma das maiores adversidades que os corredores podem enfrentar. Com a chegada do Verão, muitos sofrem com as elevadas temperaturas, não sendo raro o recurso ao apoio médico em plena competição.

Há também  quem prefira parar nesta época. Ao contrário do que sucedia há anos, continua a haver provas todos os fins-de-semana, embora em menor quantidade. Procurámos algumas respostas no sentido de facilitar a prática desportiva da modalidade nesta época do ano.

O corredor deve beber muito, correr muito cedo ou mais tarde, levar material adequado, correr pela sombra e a um ritmo mais lento, alterar os percursos, verificar o índice térmico e ser sensato.

10 sugestões para correr no Verão

1ª BEBER, BEBER E BEBER.. Quando está calor, o corredor deve beber pelo menos dois copos de água a mais que o habitual. Se for correr ao início da manhã, hidrate-se bem durante todo o dia anterior. A regra básica é que se deve ingerir entre meio litro e um litro de líquido por hora de exercício ou 90/180 cc de líquido a cada 15/20 minutos. Faça uma hidratação adequada com líquidos que contenham electrólitos, uma vez que vai perder suor com uma grande quantidade de sais. Deve escolher uma bebida que contenha 25/50 gramas de carbohidratos, 230/345 miligramas de sódio e 40/100 miligramas de potássio.

2ª CORRER MUITO CEDO OU MUITO TARDE…Alguns corredores treinam ainda antes de amanhecer para terem acabado quando começa a amanhecer, especialmente em zonas onde a temperatura normal em Julho/ Agosto é de 38°C. Se não pode (ou não gosta) de madrugar, deve ir o mais tarde possível. Embora o sol atinja o seu ponto mais alto ao meio-dia, a temperatura na superfície terrestre atinge o seu máximo entre as 15 e as 16 horas. Alguns corredores preferem correr bem pela noite, de tronco nú.

3ª PLANIFICAR OS TREINOS… Corra num parque que tenha fontes de água ou num percurso que tenha um posto de vendas de produtos alimentares. Uma possibilidade é programar um circuito incluindo sítios onde possa encher garrafas de água ou deixar alguma escondida no percurso. Outra alternativa é fazer um circuito circular e passar várias vezes em frente de sua casa, deixando a água ou bebidas  desportivas na caixa do correio.

4ª VERIFICAR O íNDICE TÉRMICO… Não é o calor mas sim a humidade que mais afecta os corredores. Por exemplo, em Julho pode ter uma temperatura de 34°C às oito horas nas zonas costeiras mas se a humidade chegar a 100%, o corredor vai sofrer muito mais. A humidade do ar reduz a capacidade do corpo em refrescar-se pela transpiração. O índice térmico combina a temperatura com a humidade relativa do ar para oferecer o valor da temperatura aparente, que é a verdadeira sensação de calor. Deve comprovar a previsão do tempo antes de um treino longo para melhor decidir a que hora do dia deve ir correr. Nalgumas zonas, a temperatura não cai muito à noite e a humidade é maior no início do dia.

5ª LEVAR O MATERIAL ADEQUADO... Quando correr no Verão, tente usar roupas muito leves, de manga larga, muito respirável. A temperatura da pele manter-se-á mais fresca e o seu treino será mais agradável. A roupa de cor clara reflecte o calor e se estiver um pouco folgada, o ar poderá circular melhor. Os bonés são muito úteis para algo mais do que protegê-lo do sol. Tente colocar um pouco de gelo debaixo do boné. O seu efeito refrescante dura até 40 minutos. Além disso, ao derreter-se, a água está refrigerando-lhe ao ir escorrendo. O corredor vai notar a diferença.

6ª ADAPTAR·SE AO CALOR… As boas notícias são que o corpo começa a adaptar-se às altas temperatura em 3/4 dias, ainda que possa demorar até duas semanas para se aclimatar. De acordo com um corredor experimentado, os treinos longos de 30 quilómetros ao meio-dia são difíceis mas se fizer isso duas vezes por semana, estará preparado para concluir, mesmo quando estiver muito quente.

7ª SER SENSATO… Se alguma vez tiver náuseas ou peso na cabeça, vá para uma sombra e beba algo frio. Há outros sinais de alerta como sentir-se pior do que o normal, sentir-se desconfortável ou deixar de suar. O que deve fazer nesses casos é parar e procurar um lugar fresco. Acima de tudo, deve escutar o seu corpo e seguir os sinais que ele lhe envia porque ele sabe melhor do que ninguém, o que mais lhe convém.

8ª CORRER PELA SOMBRA… Se tem possibilidades no Verão, procure zonas de desfiladeiros ou montanhas onde as temperaturas são mais frescas. Todos os momentos em que possa estar à sombra, será um alívio. Por exemplo, ao alongar, no aquecimento, ou mesmo quando parar para beber. Desenhe os seus percursos por zonas residenciais que disponham de mais áreas de sombra e possa passar por um aspersor de rega para se molhar e refrescar-se um pouco. Outra possibilidade é correr perto de um curso de água como rios ou pântanos que são sempre zonas mais frescas, especialmente nas regiões mais quentes no Verão.

9ª CORRER A RITMO LENTO… Deixe a maratona para o Outono, já que a temperatura ideal para esta prova é de 12°C. Cada 4°C acima deste valor, piora o tempo do corredor em um minuto ou mais. Uma marca numa prova de dez quilómetros a uma temperatura de noc é cerca de 10% pior do que a 15°C. Quando está calor, algumas provas têm aspersores no percurso e na meta para refrescar os corredores. Mesmo em distâncias mais curtas, esqueça tentar bater o seu recorde pessoal quando o calor aperta. Em pleno Verão, não podemos esperar chegar ao topo de mesma forma quando se apanha uma temperatura ideal.

10ª APROVEITE! … É Verão… a maior parte dos corredores tem férias, vai calçar umas sapatilhas, usar óculos de sol, uns calções curtos e correr. Procure distâncias mais curtas. A vantagem é que com menos roupa, irá mais leve. Procure refrescar-se correndo entre os aspersores dos jardins, tomando um duche frio ou banhando-se numa piscina no final ou no início. Uma boa maneira de evitar um aquecimento exagerado é refrescar o corpo antes de começar o treino. Outro truque é preparar bebidas isotónicas para desfrutá-Ias no final  do treino. Assim, repõe sais e refresca-se ao mesmo tempo. Se correr ao amanhecer, desfrute da luz  que há a essa hora. Se vive em zonas montanhosas, aproveite os caminhos que estão sem neve. Lembre-se que dentro de poucos meses, o frio voltará novamente.