Cuidados com a hidratação

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Manter-se hidratado é condição básica para preservar a saúde de qualquer pessoa, principalmente no calor quando a temperatura chega muitas vezes a superar os 30 graus. Para quem pratica uma actividade física então, os cuidados devem ser redobrados. Por isso, preste atenção aos conselhos que lhe deixamos nas frases seguintes, pois vão ajudá-lo a manter-se hidratado, não só no dia-a-dia mas principalmente durante a prática desportiva, quando os riscos de desidratação são bem maiores.

Durante o exercício

Urna pessoa de 60 kg exercitando-se cerca de uma hora, perde, em média, 1.500 ml de líquido pela transpiração (suor), ou seja, cerca de 2,5% do peso corporal. Se esse valor chegar a 5% (o equivalente a 3 litros ou a 3 kg, que pode ser atingido em duas horas de actividade física sem hidrataçâo), os riscos para a saúde são enormes. – Faça uma pré-hidratação antes de começar a actividade, com 500 a 700 ml de água, divididos em quatro vezes. Tome a primeira dose uma hora antes e as outras com intervalos de 15 minutos. Durante a actividade tome 200 a 300 ml a cada 20 minutos. Cuidado pa~a não exagerar. Afinal, é necessário respeitar a velocidade de esvaziamento do líquido no estômago. – Não use roupas para provocar uma maior sudação. Ao contrário do que muita gente pensa, isso não vai aumentar a perda de gordura corporal e, ainda por cima, vai colocar a sua saúde em risco. – Para que o sangue absorva rapidamente a água, o ideal é que ela esteja fresca, mas não gelada. – Quando o exercício ultrapassar uma hora e meia, pode fazer a hidratação com uma bebida isotónica.

Além de repor calorias (carbohidratos), vai estar repondo a perda de sais (electrólitos). – Evite a prática desportiva nas horas de muito calor e procure usar roupas leves e frescas. Opte por tecidos que não retenham o suor para manter o corpo sempre seco. – Evite equipamentos desnecessários, principalmente aqueles com preocupação mais estética do que de protecção. – Se estiver muito quente, não há necessidade de fazer um aquecimento longo.

No dia-a-dia

Tome pelo menos seis copos de água diariamente, o equivalente a 1.200 ml. Em dias muito quentes e com humidade relativa do ar muito alta, pode ser necessário ingerir urna quantidade maior de líquidos. – Verifique sempre a cor da urina para ter a certeza de que está hidratado. O ideal é que ela esteja bem clara. – Jamais espere sentir sede para se hidratar. A sede é um sinal impreciso que muitas vezes só se manifesta quando o corpo já está com muita necessidade de ser hidratado. – Atenção aos alimentos escolhidos. Prefira os que têm alto teor de água, como frutas, verduras e legumes.

Sintomas de desidratação

  • aumento frequência cardíaca
  • dores musculares
  • tonturas
  • queda de performance
  • vómitos
  • cansaço e fadiga
  • confusão mental
  • dor de cabeça
  • perca de coordenação motora
  • perda de elasticidade da pele
  • olhar fundo
  • boca seca