Cuidados nutricionais a ter. Especialista Running em Nutrição Desportiva*Corredor vegetariano

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    No artigo anterior discutiu-se, de uma forma bastante geral, a alimentação vegetariana e a sua prática por desportistas. Concluiu-se que, se esta for individualizada, adequada às exigências desportivas e monitorizada, poderá ser uma opção válida para obtenção do máximo rendimento desportivo. Porém, algumas das recomendações nutricionais poderão ser mais difíceis de atingir quando se opta por uma alimentação vegetariana, devido às suas características inerentes.  

    Já se referiu anteriormente que a quantidade de energia ingerida diariamente é um dos pontos primordiais aquando do planeamento da alimentação para um corredor. Em dietas vegetarianas, as recomendações em termos de ingestão energética poderão ser difíceis de atingir se a alimentação for demasiado rica em fibra. Isto porque a fibra tem um alto poder saciante, o que se traduz numa menor ingestão energética, e porque alimentos ricos em fibra têm, geralmente, um baixo conteúdo em gordura. Apesar de ser sabido que uma alimentação demasiado rica em gordura não é saudável, a gordura é um componente necessário de uma dieta equilibrada, providenciando energia e funcionando como veículo de alguns nutrientes, nomeadamente de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e de ácidos gordos essenciais (ácido linoleico e ácido alfa-linolénico).

    Com exceção da soja, a proteína dos alimentos de origem vegetal é incompleta. Por outras palavras, esta tem um ou mais aminoácidos essenciais em quantidade reduzida (o chamado aminoácido limitante), não tendo, por isso, uma composição tão próxima das necessidades do nosso organismo como as proteínas de origem animal. Desta forma, é importante que um corredor vegetariano conjugue diariamente alimentos que se complementem a este nível, de forma a completar o perfil em aminoácidos. Um exemplo são os cereais (pobres em lisina mas ricos em metionina e cisteína) e as leguminosas (ricas em lisina mas com baixo teor em metionina e cisteína), como a famosa combinação de arroz com feijão. Apesar do Food and Nutrition Board doInstitute of Medicine , referir que não existe evidência que suporte a recomendação de diferentes valores de ingestão diária de proteína para vegetarianos (pertencentes à população em geral), o American College of Sports Medicine aconselha, para atletas vegetarianos, um aumento de ingestão de proteína em 10%, relativamente às recomendações de proteína para o atleta com uma alimentação omnívora.

    Relativamente a micronutrientes, o ferro, zinco, vitaminas B12 e D, e cálcio, são os que merecem especial atenção em corredores vegetarianos. Todos eles são importantes ao nível da fisiologia do exercício e a sua ingestão poderá estar diminuída em dietas vegetarianas. O ferro presente nos vegetais apresenta menor biodisponibilidade devido ao facto de estar na forma não-heme e de as plantas terem, de forma natural, inibidores da sua absorção, nomeadamente os fitatos. Por ser um mineral reconhecidamente importante para desportistas e por haver elevada probabilidade de uma ingestão inadequada, os níveis de ferro deverão ser avaliados rotineiramente. Tal como acontece no caso do ferro, a absorção de zinco em alimentos de origem vegetal também poderá estar comprometido pela presença de fitatos. Por outro lado, as melhores fontes de zinco são produtos de origem animal, como a carne, marisco e produtos lácteos. Atingir os níveis de ingestão recomendados para o cálcio, vitamina B12 (vitamina encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal) e vitamina D poderá ser especialmente problemático se a ingestão de lacticínios for totalmente evitada. Escolher alimentos aptos para vegetarianos fortificados nestes micronutrientes poderá ser uma opção.

    Resumindo, uma alimentação vegetariana é tão eficaz como uma alimentação omnívora, em termos desportivos, desde que esta seja capaz de fornecer todos os nutrientes necessários às exigências em causa. Para tal, poderá ser necessário especial atenção ao teor de fibra, de gordura e de proteína da dieta e ao seu conteúdo em determinados micronutrientes.

    **Mónica Sousa, nutricionista na componente desportiva, colaborou Federação Portuguesa de Atletismo. Foi nutricionista da equipa de futebol sénior do Vitória de Setúbal e colaborou com a Federação Portuguesa de Natação, entre outras modalidades. Doutorada em Ciências do Desporto, especificamente na área de Nutrição no Desporto de Alto Rendimento

    Qualquer dúvida ou questão pode ser enviada por email paramonicasousa.ionline@gmail.com

    Fonte: Jornal I