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O envelhecimento é um processo natural e dinâmico que se caracteriza por um conjunto de alterações fisiológicas, funcionais e psicológicas com potencial impacto no estado nutricional. A título de exemplo, com o avançar da idade é frequente surgirem problemas de dentição e mastigação, diminuição das capacidades sensoriais (como o paladar, a visão e/ou o olfato), alterações gastrointestinais e patologias de ordem mental e psiquiátrica (como a demência) que podem condicionar a ingestão alimentar e, consequentemente, comprometer o estado nutricional. Em virtude destas alterações, os idosos apresentam necessidades energéticas e nutricionais específicas, cujo alcance é fundamental para a otimização do seu estado nutricional. Se por um lado as necessidades energéticas são geralmente menores (pela menor prática de atividade física e consequente redução da massa muscular), as necessidades de vitaminas e minerais mantêm-se inalteradas ou, em alguns casos, aumentam devido a uma menor capacidade de absorção e/ou utilização eficaz por parte do organismo do idoso. Destacam-se os seguintes micronutrientes:

– Cálcio – a ingestão de níveis adequados deste mineral é importante para contrariar a diminuição da massa óssea e o aumento da incidência de fraturas associadas ao envelhecimento. As principais fontes alimentares de cálcio são os laticínios, os hortícolas de folha verde escura, as sardinhas enlatadas, as amêndoas e o feijão;

– Vitamina D – esta vitamina distingue-se de todas as outras pela particularidade de ser produzida pelo organismo humano mediante a ação da luz solar sobre a pele. No entanto, com o envelhecimento verifica-se uma diminuição da capacidade de síntese desta vitamina por parte dos tecidos. O fígado de peixe e respetivos óleos, os peixes gordos (como o salmão, o arenque, o atum, a sardinha e a cavala) e a gema de ovo são as principais fontes alimentares desta vitamina;

– Vitaminas do complexo B – o folato e as vitaminas B6 e B12 são particularmente importantes pela sua relação inversa com a homocisteína, um aminoácido cujos níveis séricos aumentam com a idade. Níveis elevados de homocisteína no sangue constituem um fator de risco para o desenvolvimento de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares e Alzheimer. Os cereais e derivados pouco refinados, as leguminosas (como o feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas), os frutos gordos (como a noz, avelã, amêndoa, caju) e o fígado são simultaneamente boas fontes de ácido fólico e de vitamina B6. Já a vitamina B12 está presente nas vísceras, carnes, marisco, ovos e nos lacticínios.

A menor perceção da sensação de sede é outra das alterações características do processo de envelhecimento, pelo que a ingestão de fluídos por parte dos idosos merece especial atenção. A água deverá ser sempre a bebida de eleição, no entanto, as infusões de ervas não açucaradas (ex: tília, camomila, cidreira), o chá e a cevada também podem ser uma opção. Já o consumo de bebidas alcoólicas deverá ser limitado. A inclusão da sopa de legumes e de hortícolas no prato principal, assim como o consumo de fruta ao longo do dia também contribui para atingir níveis de hidratação adequados.

A adoção de hábitos alimentares saudáveis e a prática regular de atividade física (adequada às capacidades e limitações de cada individuo) pode ter um contributo importante na diminuição do risco de várias patologias associadas ao envelhecimento, promovendo desta forma uma maior longevidade e sobretudo uma melhor qualidade de vida, com mais autonomia e independência. Do ponto de vista alimentar, recomenda-se a adoção de alguns cuidados:

  • Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcares, sal e gordura, nomeadamente produtos de confeitaria e pastelaria, folhados, salgadinhos, refeições pré-confecionadas, caldos, sopas instantâneas, molhos industrializados, bolachas, batatas fritas, entre outros.
  • Limitar o consumo de carnes gordas e produtos de carne processados (produtos de salsicharia, charcutaria, enchidos e fumados), dando primazia à ingestão de peixe. Relativamente aos produtos lácteos, devem ser privilegiadas as versões com baixo teor de gordura.
  • Privilegiar o azeite como fonte preferencial de gordura para tempero e confeção dos alimentos e utilizá-lo em quantidades moderadas. Evitar a utilização de fontes de gorduras saturadas como a manteiga, as natas e/ou a banha.
  • Limitar o consumo de sal, substituindo-o por especiarias, ervas aromáticas. O consumo de sal não deverá exceder os 5 gramas por dia (o equivalente a uma colher de chá).
  • Limitar o consumo de bebidas açucaradas e alcoólicas;
  • Beber água, chá ou infusões não açucaradas regularmente, mesmo não sentindo sede.
  • Evitar estar longos períodos em jejum.

Além destas recomendações gerais, é importante respeitar os cuidados alimentares inerentes a algumas patologias como a diabetes, hipertensão arterial, insuficiência renal. Para um aconselhamento mais individualizado e ajustado à sua condição de saúde, rotinas e preferências deverá consultar um nutricionista.

Sugestão de Pequeno-Almoço: Papas de aveia e banana 

Ingredientes:

– 225 ml de leite magro (ou bebida de soja sem adição de açúcares)

– 20 gramas de flocos de aveia

– 1 banana pequena

– 1 ovo inteiro (Classe M)

– 3 metades de noz ou 6 avelãs ou 7 amêndoas/cajus/amendoins

– 1 pau de canela (opcional);

– Canela em pó (q.b.)

– Raspa de laranja/limão (opcional)

 

Modo de preparação:

– Num tacho adicionar o leite, a aveia, o pau de canela (opcional) e raspa de laranja/limão (opcional);

– Com o fogão em lume médio, envolver até começar a engrossar;

– Adicionar o ovo e voltar a mexer muito bem para que este cozinhe no meio das papas sem criar grumos.

– Depois de atingir a consistência desejada transferir para uma taça e adicionar canela em pó, a fruta e os frutos gordos (noz, avelãs, amêndoas, cajus, amendoins).

Nota: A fruta também pode ser adicionada logo desde início ao tacho (no passo 1), sendo uma boa forma de adoçar naturalmente as papas.

Informação Nutricional:

– Energia: 317 kcal

– Lípidos: 12 g

– Hidratos de Carbono: 34 g

– Proteína: 19 g

Sugestão de Almoço: Bifes de frango recheados

Ingredientes (4 pessoas):

– 4 bifes de frango;

– 4 fatias de queijo magro;

– 200 gramas de espinafres frescos;

– ½ pimento vermelho;

– 1 Limão;

– Especiarias/ervas aromáticas a gosto (alho, pimenta, louro, alecrim, paprica,…);

– 1 colher de sobremesa + 3 colheres de chá de azeite;

 

Modo de preparação:

  • Temperar os bifes de frango com sal, limão, ervas aromáticas/especiarias a gosto e deixar marinar.
  • Partir o pimento em pedaços pequenos.
  • Saltear os espinafres e o pimento com 1 colher de sobremesa de azeite.
  • Estender os bifes de frango. No centro de cada um colocar uma fatia de queijo e a mistura de espinafres e pimento salteados. Enrolar e colocar 1 palito no centro de cada rolo.
  • Colocar os rolos num tabuleiro de ir ao forno forrado com papel vegetal.
  • Numa taça pequena misturar 3 colheres de chá de azeite com 3 colheres de chá de sumo de limão, paprica e outras ervas aromáticas/especiarias a gosto. Pincelar cada rolo com esta mistura e levar ao forno pré-aquecido durante 40 minutos ou até estarem bem cozinhados no interior.
  • A meio do tempo, pincele novamente os rolos com a mistura preparada no passo anterior e vire-os de forma a dourarem uniformemente.

Sugestão: Inicie a refeição com uma sopa de legumes e acompanhe os bifes com arroz de cenoura e uma salada de rúcula, tomate e cebola.

Informação Nutricional (por pessoa):

– Energia: 228 kcal;

– Lípidos: 10g

– Hidratos de Carbono: 1g

– Proteína: 32 g

 

Sugestão de lanche da tarde: Queques de alfarroba e noz

Ingredientes (16 queques):

– 65 gramas de farinha de aveia

– 50 gramas de farinha de arroz integral

– 35 gramas de farinha de alfarroba

– 1 iogurte natural magro não açucarado

– 50 gramas de noz

– 100 ml de leite magro

– 3 ovos

– 1 colher de sopa de fermento

 

Preparação:

  1. Coloque os ovos, as farinhas, o leite e o iogurte no liquidificador e bata até obter uma mistura homogénea.
  2. Envolva cuidadosamente o fermento e as nozes partidas grosseiramente
  3. Transfira a massa para formas de queques de silicone ou untadas com azeite e polvilhadas com farinha.
  4. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 35-45minutos.

Sugestão: Acompanhe com um iogurte magro não açucarado ou um copo de leite magro.

 

Informação Nutricional (por queque):

– Valor energético – 82 kcal

– Lípidos – 4,1 g

– Hidratos de Carbono – 6,8 g

– Proteína – 3,6 g

Sugestão de Jantar: Tamboril à Bulhão Pato com salada de pimentos assados

Ingredientes (Para 3 pessoas):

– 300 gramas de cubos de tamboril congelado;

– 600 gramas de amêijoas congeladas;

– 2 colheres de sopa de azeite;

– Vinagre q.b;

– 100 ml de vinho branco;

– 1 limão;

– 3 dentes de alho;

– 1 pimento vermelho;

– 1 pimento verde;

– 1 cebola;

– 150 gramas de tomate cereja;

– salsa picada q.b;

– sal q.b;

– pimenta preta q.b;

– alho em pó q.b.;

– pimentão-doce q.b;

– folhas de manjericão frescas q.b

Modo de Preparação:

  • Descongelar o tamboril e temperar com sal, pimenta, alho em pó, pimentão-doce e sumo de meio limão. Deixar marinar enquanto prepara a salada;
  • Colocar as amêijoas em água com uma pitada de sal, lavando-as e escorrendo-as até libertarem toda a areia;
  • Lavar muito bem os pimentos, partir ao meio e retirar o caule, as sementes e a parte branca;
  • Num tabuleiro forrado com papel vegetal, colocar os pimentos pincelados com azeite. Assar no forno a 200ºC durante cerca de 30 minutos ou até estarem com uma textura macia;
  • Deixar arrefecer e retirar a pele queimada. Desfazer os pimentos em tiras finas e colocar numa taça;
  • Juntar o tomate cortado ao meio e a cebola em meias luas. Temperar com 1 colher de sopa de azeite, vinagre e folhas de manjericão picadas;
  • Colocar uma colher de sopa de azeite numa frigideira e refogar ligeiramente o alho durante 1 minuto;
  • Adicionar o tamboril e cozinhar em lume brando com a frigideira tapada, virando ao final de 5 minutos (aproximadamente) para corar de ambos os lados;
  • Adicionar as amêijoas e deixar cozinhar com a frigideira tapada;
  • Quando todas as amêijoas estiverem abertas, refrescar com o vinho branco, agitando o tacho de vez em quando;
  • Polvilhar com a salsa picada;
  • Transferir para uma travessa e regar com sumo de meio limão. Servir com a salada.

Sugestão: Acompanhe este prato com uma fatia de broa de centeio ou com batatas a murro.

Informação Nutricional (por pessoa):

– Energia – 204,9 kcal

– Lípidos – 7,9 g

– Hidratos de Carbono – 6,9 g

– Proteína – 25,3 g

 

  Sofia Oliveira Pinto (C.P.3370N) Nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym
Sofia Oliveira Pinto (C.P.3370N) Nutricionista Clínica de Estética e Medicina Integrativa da Liga (CEMIL), Parceira Fitness Hut – Grupo VivaGym