Dicas: Correr em trilhos ou montanhas

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Diferente dos circuitos tradicionais, este tipo de corrida, em contacto com a natureza, longe do trânsito, poluição, do barulho e da segurança do asfalto, exige uma maior consciência corporal

A corrida de montanha ou trail runs é uma modalidade do atletismo que exige ao corredor, além de velocidade, uma enorme capacidade de resistência e boa forma física, para conseguir percorrer, por exemplo, as trilhas, as estradas não-pavimentadas e as descidas íngremes das serras e montanhas.

Diferente dos circuitos tradicionais, este tipo de corrida, em contacto com a natureza, longe do trânsito, poluição, do barulho e da segurança do asfalto, exige uma maior consciência corporal. Os praticantes do trail run devem treinar o equilíbrio, monitorizar constantemente o terreno percorrido e praticar a agilidade para contornar obstáculos como pedras, buracos e galhos.

 

Nem todos os participantes deste tipo de corrida têm acesso facilitado a zonas montanhosas, por isso aqui ficam algumas dicas de como treinar, mesmo que viva na cidade:

  • Planeie corridas ou caminhadas em terrenos com subidas, pelo menos três vezes por semana.
  • No fim-de-semana, aproveite para uma saída de um hora e meia ou duas horas para a natureza. Andar em bicicleta em terrenos instáveis é perfeito para treinar, pois facilita o ganho de resistência, habilidade e confiança nas trilhas.
  • Utilize um rubber band (elástico), duas vezes por semana, para exercitar os gémeos, quadríceps, abdominais, glúteos e outros músculos necessários para uma boa performance na corrida. Os corredores de montanha devem trabalhar bastante força -resistência.
  • Treine subidas e descidas em escadas para fortalecer e ganhar ritmo para as corridas. Evite fazer este exercício por mais de 20 minutos para evitar lesões. Pode subir as escadas com passadas largas, saltar como uma rã ou lateralmente, levantando os joelhos.
  • Desça as escadas de dois em dois ou de três em três degraus.
  • Na semana que antecede a prova, reduza os exercícios para metade.

Para conseguir bons resultados numa corrida de montanha, é essencial o atleta saber executar bem as subidas e descidas, pois um pé mal colocado ou coluna dobrada pode provocar lesões e impedi-lo de continuar na prova. Aqui ficam algumas dicas de como o corredor de montanha deve proceder perante uma:

Subida – Deslocar o corpo ligeiramente para a frente, sem dobrar a coluna. Um erro habitual é correr encurvado quando se está a subir um terreno montanhoso, além de dificultar a respiração, pode provocar sobrecarga na lombar. Se a subida for íngreme deve-se usar as mãos como alavanca, apoiando-as nas coxas. Dar passadas pequenas e rápidas, e procurar apoiar o calcanhar completamente no chão (sempre que a inclinação da encosta permitir), evitando lesões nos quadríceps e gémeos, bastante comum entre trail runners.

Descida – O impacto da descida deve ser absorvido por todo o corpo e não apenas pelos quadríceps, e, para que isso aconteça, o corpo deve estar alinhado dos ombros aos pés. Os joelhos devem estar flexionados de modo a que o atleta não perca estabilidade e os músculos fiquem tensos.