Dicas de treino para correr o seu primeiro trail

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A norma é que vá correndo consoante as suas sensações. Irá melhorar até ao dia em que sente que está totalmente “viciado” neste desporto e é aqui que começa a melhor parte. Existem corredores que treinam quase todos os dias, porque não o conseguem deixar de fazer, sabe-lhes bem e querem mais. O mais frequente, nestes casos, é cair na rotina e fazer praticamente o mesmo todos os dias. Nestes casos, a evolução fica muito limitada e chega a um momento em que estagna totalmente os progressos.

Depois existem outro tipo de corredores que percebem que necessitam de uma melhor planificação à medida que o tempo passa. Talvez por não terem muito tempo disponível, tentam otimizar ao máximo os momentos livres e preferem seguir um plano adequado às suas circunstâncias.

Hoje em dia existe uma quantidade enorme de meios que o podem ajudar a estipular o seu treino: uma revista especializada como a Runner’s World, um amigo com muita experiência e até a Internet, ainda que o mais seguro será aconselhar-se com um preparador desportivo que estabeleça um treino adequado ao seu caso. Esta última opção é a mais sensata e fiável e, no seu caso, seria a única que lhe garantiria um plano de treinos ajustado às suas características físicas e psicológicas e tempo disponível.

Neste sentido, neste artigo sobre trail running, deixaremos de lado um plano de treino genérico e concentramo-nos em dar-lhe as melhores dicas que o ajudarão a ser um melhor corredor de trail.

Que tipo de corrida é a melhor para começar?
Se está preocupado em vestir o dorsal e enfrentar a montanha, deixe-se disso! Se tiver feito um bom treino e começar com calma tudo correrá bem. O seu objetivo não deve ser partir com os primeiros, mas sim chegar à meta, ou seja, ser um finisher, por isso terá de ir com calma.

O mais complicado quando se enfrenta um desafio na montanha é ser capaz de conjugar a própria energia com a distância e como ainda está no processo de autoconhecimento, as suas capacidades são mais limitadas. Assim, opte por uma prova mais curta e mais simples. Qualquer prova do calendário nacional que ronde os 15-20 km poderá ser o cenário ideal para iniciar a sua nova vida de atleta de trail.

Mas cuidado, pois se nestas provas a distância é uma variável a ter especial atenção, o desnível positivo e a percentagem de terreno técnico merecem ser consideradas. Neste caso, 1.000 metros de desnível positivo deveria ser o seu máximo – melhor se for menos – assim como uma superfície de pisada fácil que não implique demasiada dificuldade para avançar.

DICA RW
Antes de pensar em competir em corridas com mais quilómetros consolide a distância que lhe recomendámos, tentando ir mais depressa. Terá tempo para enfrentar desafios maiores.

Siga estas dicas e “transforme-se” num herói da montanha
1 – Contratar os serviços de um treinador profissional não é algo restrito aos melhores corredores. É o mais sensato que pode fazer na hora de otimizar o seu tempo, esforço e, especialmente, prevenir lesões ou overtraining.

2 – Se é dos que parte em condições físicas bastante aceitáveis, está em situação de começar a treinar para finalizar a sua primeira corrida de trail. Tome nota da distância e desnível que lhe recomendámos e não tenha pressa: treine durante dois meses, pelo menos. Umas 8-10 semanas deverão ser suficiente se for capaz de correr, pelo menos, 30 minutos seguidos.

3 – Comece por treinar 3 dias por semana. Aumentar para 4 será algo razoável se não tiver muito tempo disponível.

4 – O mais importante é ser sempre objetivo e realista com os seus objetivos. Estes devem ser acessíveis e alcançáveis para que a sua estreia seja um sucesso. De certeza que não gostaria de desistir na primeira corrida da sua vida.

5 – Não deixe de perguntar, analisar e explicar os motivos que o levaram a escolher este desporto e investir tempo nele. Este gesto tão simples poderá garantir-lhe uma longa vida de trail repleta de qualidade.

6 – Não deixe de andar! Sabemos que a longo prazo o seu objetivo é correr o mais que conseguir pelos trilhos a subir e a descer, mas não se pode esquecer de treinar a caminhada. Dominar esta arte é obrigatório já que quando enfrenta algumas etapas com um considerável nível de cansaço, caminhar será mesmo a única solução que lhe resta. Poupar energia e desgaste muscular ao mesmo tempo que atravessa desníveis quase à mesma velocidade que se fosse a correr é um segredo que não pode descurar.

7 – Torne-se “amigo” das descidas. Subir ou correr a direito depende da sua máquina e motor. No entanto, descer já implica outras coisas como reflexos, antecipação, atenção, concentração, etc. Pode colocar todas estas variáveis no mesmo saco da psicomotricidade. Ser “amigo” das descidas e enfrentá-las com fluidez e dinamismo é um dos maiores objetivos que pode ter como atleta de trail running. Ensaiar as descidas é algo muito importante que não deve ignorar.

8 – Não se esqueça da força. Os desníveis que definem a montanha são os que colocam à prova as suas pernas que devem estar suficientemente fortes para não fraquejarem e poder gozar mais desta experiência. Realizar trabalhos específicos de força excêntrica é uma grande ajuda para os seus joelhos, algo para o qual já o alertámos anteriormente. Também deve incidir no reforço do core – faça pranchas abdominais -, já que é ele que o vai manter firme, estável e sobre o qual irá oscilar durante todo o treino ou prova.

9 – Deixe os tempos de lado. Correr no asfalto ou em trilhos só se assemelha na modalidade desportiva. Por muito pouco desnível e zonas técnicas que tenha um percurso na montanha (mesmo que tenha a mesma distância no asfalto), a verdade é que os tempos finais serão sempre infinitamente superiores. Esqueça os ritmos e referências e concentre- se em desfrutar cada passo. A recompensa será duplamente gratificante!

Se for capaz de chegar à meta e desfrutar de uma prova deste tipo, evoluiu bastante como atleta de trail. A partir daqui o melhor será descansar e começar a pensar no próximo desafio. Faça alguns dias de relax e descanso ativo antes de começar novamente os treinos e, sobretudo, não tenha pressa em voltar à competição, o seu corpo irá escolher o momento ideal.

Se treina 3-4 dias por semana e o seu objetivo é melhorar como atleta de trail, tente respeitar estes dias e não se esqueça de um treino mais longo ao fim de semana. Passar muito tempo a correr na montanha é o que lhe da experiência, desenvoltura, confiança, aprendizagem e autoestima, fatores cruciais para ser um corredor notável.