Dicas para atletas

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Se és um corredor experiente ou começaste há poucos quilómetros. este srtiqn pode ajudar-te, Vamos analisar diferentes tipos de treinos e dar-te alguns truques para melhorar a tua rotina e impulsionar a  tua performance. Por FHIT UNIT.

ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO

A rotina de um corredor deve impor algumas alterações alimentares de forma a serem capazes de colmatar um grande deficit energético e repor as vitaminas, macronutrientes, micronutrientes, electrólitos e água para atingir a homeostasia (equilíbrio interno) do corpo mas, neste caso, aumentar também o rendimento desportivo. Desta forma, a alimentação pré-treino deve incluir uma maior quantidade de hidratos de carbono para fornecer energia, devendo ser consumida até 60 minutos antes do treino para controlar variações acentuadas da glicose.

Após o consumo, os alimentos são transformados em açúcar e libertados para a corrente sanguínea, onde ocorre um pico de glicemia, para inverter esta situação o corpo liberta a hormona insulina. O exercício só deve ocorrer após esta estabilização hormonal para evitar uma hipoglicémia (baixo valor de açúcar no sangue) e consequente diminuição da performance. Deve ser evitado o consumo de fibras e gordura por terem um tempo de digestão mais prolongado. No pós-treino, deve haver a preocupação de ingerir um maior teor de proteína para ocorrer a síntese proteica e promover a reconstrução muscular e uma maior ingestão de hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio nos músculos.

O atleta deve planear a sua alimentação ao longo do dia de forma a manter os seus níveis de glicose estáveis. Preferir uma alimentação cuidada e variada introduzindo fibra, gordura insaturadas, proteína e hidratos de carbono, a uma alimentação rica em gorduras saturadas, açúcares refinados e farinhas brancas. No decorrer do treino, a água sai do interior das células diminuindo a sua funcionalidade. É necessário repor a quantidade de água perdida e reencontrar o equilibrio eletrolitico necessários ao correto funcionamento celular. A performance é comprometida pela desidratação celular sendo necessário repor durante o treino, se a intensidade assim o ditar, e repor a hidratação no final do treino. Caso seja necessário, é possível introduzir suplementação para suprir necessidades nutricionais que se verifiquem e que se enquadrem nos objetivos do plano de treino.

REFORÇO MUSCULAR

Um corredor não deve apenas correr! O grande desgaste calórico implica uma perda acentuada de massa muscular e o alto impacto desta modalidade pode desenvolver lesões ao nível das articulações da anca, joelhos e ttbío-tarsíca O treino de reforço muscular, alongamento e de técnica de corrida são fundamentais para melhorar o desempenho a cada passada, reduzindo a possibilidade de lesão. Devem ser incluidos na rotina de treino exercícios que trabalhem a musculatura dos membros inferiores principalmente o quadricipite e ísquio-tibiais. A ativação do core permite a manutenção de uma postura correta na passada, evitando sobrecarregar determinada articulação ou ativar musculatura compensatória.

Mas quase todos nos esquecermos que quando corremos o nosso corpo absorve em média o dobro do seu peso a cada passada e isso faz com que as nossas articulações sejam massacradas muito, para não falar que do lastro que alguns de nós levamos a mais… Pois nem todos temos aquele corpinho seco e definido, transportamos connosco uns quilos a mais que ajudam a aumentar a dose.

Há muito que caiu por terra que os atletas corredores não deviam fazer treino de força ou trabalho complementar de ginásio ou treino funcional com o peso do corpo. Para levarmos o nosso corpo para a frente e para cima a cada ciclo de passada durante vários quilómetros precisamos de duas coisas, força e resistência e isso consegue-se mais facilmente incluindo treino de fortalecimento muscular na rotina semanal de treino. Há muito que ir para o ginásio é apenas para quem quer ficar “grande”, ir para o ginásio é para quem ficar forte seja para que modalidade for. Hoje é dia muito popular a prática de Crossfit para fortalecimento muscular ou bodyweight training apenas recorrendo ao peso do corpo e movimentos funcionais.

O importante é ter em mente que o fortalecimento muscular contribui para a melhor performance na corrida, como eleva o potencial de perda de massa gorda e ganho de massa magra, levando a uma maior definição corporal e acima de tudo previne e muito o aparecimento de lesões.

 

RECUPERAÇÃO

o descanso é uma das componentes da rotina de um corredor que normalmente é descurada. É um dos fatores chave para a melhoria da performance por ser responsável pela regeneração e remodelação dos tecidos danificados e reposição dos depósitos de energia. Os cuidados a ter para uma boa recuperação envolvem vários domínios: o sono, as terapias manuais, banhos de imersão e suplementação de recuperação. O sono é fundamental para a ocorrência de processos anabólicos (conjunto de processos metabólicos que transformam substancias mais simples em substancias mais complexas) responsáveis pela recuperação celular. Está incluida a sintese proteica, necessária ao crescimento e remodelação muscular. Ter uma rotina de sono potencia o trabalho da hormona do sono, a melatonina, permitindo que estes processos anabólicos ocorram. Os atletas precisam de cuidar da saúde do seu corpo e muitos recorrem às terapias manuais com um intuito de prevenção e recuperações de lesões para que o plano de treino possa ser cumprido e os resultados desejados sejam mais facilmente alcançados. 

O relaxamento muscular com o devido alinhamento das fibras e fáscias musculares contribuem para a melhor ia da performance desportiva e evita o acumular de micro lesões que poderão desencadear uma lesão mais grave. Os banhos de imersão tantouentes como frios são importantes para potenciar o relaxamento e recuperação muscular. É uma forma simples e pouco dispendiosa de manter a saúde do sistema músculoesquelético. Se a intensidade do treino assim o indicar pode ser necessário o uso de suplementação alimentar para a recuperação muscular como o magnésio, o zinco, vitamina C, 8CAAs, entre outros. 

Uma performance de exceLênda surge na interLigação destas áreas! No cuidado de pLanear todos os momentos para um único resuLtado. Recorre ao profissionais da área de Exercido e Saúde, Treino Desportivo e Nutrição Desportiva para te acompanharem neste percuso.