Dicas para o seu dia-a-dia – melhorar saúde

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Sabia que a actividade físico retarda o processo de envelhecimento? Se juntar o uma alimentação cuidada, tem a receita ideal para o aumento longevidade e assegurar qualidade de vida. É simples e só depende das suas escolhos. São os dicas que lhe deixamos.

Calorias gastas na actividade física (equivalente a 30 minutos):

• Caminhar devagar: 120 Kcal.

• Caminhar rápido: 260 Kcal.

• Ciclismo:180 Kcal.

• Fazer compras: 135 Kcal.

• Correr: 300 Kcal.

• Dança de salão: 105 Kcal.

• Natação: 270 Kcal.

• Subir escadas: 500 Kcal.

SABIA QUE:

– Subir escadas durante 15 minutos tem o mesmo gasto calórico de caminhar rápido durante 30 minutos?

– Caminhar devagar durante 30 minutos tem o mesmo gasto calórico de jogar ténis durante 15 minutos?

– Fazer compras no supermercado durante 30 minutos tem sensivelmente o mesmo gasto calórico de caminhar rápido durante 15 minutos?

Faça exercício físico de intensidade moderada pelo menos 30 minutos 4 vezes por semana

Para perceber o seu peso saiba que: o ganho ou perda de 1 kg de peso corporal equivale a 7.000 calorias. Basta uma diminuição alimentar de 100 calorias por dia ou um gasto extra também diário de 100 calorias para que ao fim de pouco mais de 2 meses se perder 1 kg de peso corporal

Sugestões de refeições

Pequenos-almoços

Pão de mistura 25 gr ou uma fatia de pão de milho, ou Vz papo seco, ou 3 bolachas, integrais, ou 2 bolachas de água e sal, ou 2 tostas, ou 15 g flocos com fibra, ou 20 grs de flocos de aveia, ou 15 grs de farinha de milho ou trigo. Manteiga magra ou normal [em menor quantidade). Leite magro ou meio gordo – 200 ml ou 2 iogurtes naturais. Chá ou café.

lanche manhã

Fruta e ‘1 pão com queijo, ou [bolacha, ou tosta … )

Almoço

Sopa de legumes e hortaliça, sem ou com pouca batata. Peixe/ carne magra – 100 g a 120 g. Batata 70 gr ou [2 c. de sopa de arroz cozido ou massa “- cozida, 3 c. de sopa de grão cozido ou feijão cozido ou o’, 5 c. de sopa de ervilhas cozidas ou favas cozidas ou 3 castanhas) . Salada ou legumes à vontade.

Lanches da tarde

Fruta, bolacha ou tosta ou Iogurte, bolacha ou tosta.

Jantar

Quantidades equivalentes ao almoço.

Ceia

Leite magro ou meio gordo, ou chá. Pão de mistura – 25 gr ou equivalente.

lembre-se que: “Controlar com regularidade os fatores de risco das doenças cardiovasculares, é proteger o coração”.

Parar de fumar, porquê?

• Fumar é a maior causa isolada, evitável, de mortes em todo o mundo;

• É responsável por 4 milhões de mortes anuais em todo o mundo, prevendo-se que em 2020, este número ascenda a dois milhões.

É referido que 21 % da mortalidade, por doença coronária é devida ao tabaco;

• O tabaco constitui fator de risco importante [18%) de doenças cerebro-vasculares; • A incidência de impotência é aproximadamente 85% maior em fumadores masculinos do que nãofumadores, e é uma causa importante de disfunção erétil.

• parar de fumar:

  •  Ao fim de 20 minutos – normalização da PA.
  • Ao fim de 8 horas – normalização do monóxido de carbono.
  • Ao fim de 24 horas – diminuição do risco de enfarte.
  • Ao fim de 2 semanas a 3 meses – melhoria da circulação; melhoria função respiratória.
  • Ao fim de 1 a 9 meses – diminuição da tosse, cansaço, normalização da função ciliar.
  • Ao fim de 1 ano – diminuição 50% do risco de doença coronária.
  • Ao fim de 5 anos – diminuição 50% do risco de AVC.
  •  Ao fim de 10 anos – diminuição do risco de cancro do pulmão e de outras neoplasias.
  • Ao fim de 15 anos – risco de doença coronária igual ao de um não-fumador.

• “Não importa quanto peso se ganhe, após deixar de fumar, os efeitos do fumo são sempre piores”.

“E dar mais anos à vida e mais vida aos anos.” “Viva. Trabalhe. Divirta-se.”