Dicas para treinos fortes seguidos.

0

 

Duas situações específicas nas quais os treinos fortes seguidos podem ser eficientes são nas semanas de competições, ou quando o corredor estiver muito ocupado de segunda a sexta-feira por causa do trabalho, de modo que terá de fazer os seus treinos de qualidade durante o fim-de-semana. Também se aplica quando há uma competição no Sábado e é necessário fazer o treino longo no Domingo.

Dias seguidos de treino forte trazem o perigo de que o corredor fique esgotado no primeiro dia de treino forte. Se no dia seguinte o corredor estiver esgotado, então a qualidade de treino será comprometida, e provavelmente não obterá o estímulo de treino necessário para melhorar na corrida.

A ordem mais eficiente dos treinos, quando houver treinos fortes seguidos, é ter um treino mais curto e de maior intensidade no primeiro dia, seguido de um mais longo de intensidade menor. O corredor precisa de estar descansado para o treino de alta intensidade para poder correr forte o suficiente a fim de criar o estímulo de treino benéfico. É bom estar descansado para a corrida longa também mas, seguindo as recomendações abaixo, o corredor poderá ser capaz de se recuperar rápido o suficiente do treino de alta intensidade para poder fazer uma boa corrida longa no dia seguinte.

Se o primeiro dia forte for uma competição, então a melhor estratégia para o dia seguinte depende da distância. Em competições de 12 km ou menos, o corredor provavelmente não ficará perto de esgotar o seu glicogénio. Se a recuperação for correcta, o corredor estará apto a suportar a corrida longa no dia seguinte. Porém, se a corrida for de 15 km ou mais, o corredor geralmente ficará fatigado e provavelmente sem condições de fazer a corrida longa no Domingo bem o suficiente para dar o estímulo positivo de treino. Aconselha-se pelo menos dois dias de recuperação após provas de 15 km, pelo menos quatro dias de recuperação depois de competições de 20 a 25 km, e pelo menos seis dias depois de provas de 30 km.

De seguida apresentam-se dicas para ajudar o corredor a fazer com sucesso dois dias de treino forte seguidos. Seguindo estas 9 recomendações, o corredor aumentará os benefícios de dois dias fortes seguidos, ao mesmo tempo, em que minimiza o risco de lesões e overtraining.

1. Faça carregamento de carbohidratos para o primeiro dia de treino forte

Vá para o primeiro dia de treino forte o melhor suprido de carbohidratos possível. Isso significa certificar-se de que ingeriu bastante carbohidrato nas 48 horas anteriores. O corredor pode tentar obter 60-65% das calorias de carbohidratos.

2. Use bebidas desportivas durante o treino

Ingerir carbohidratos durante a competição ou treino reduzirá a quantidade de depleção de carbohidrato durante o primeiro dia de treino forte, o que diminuirá as necessidades de recuperação. O líquido ajudará a permanecer hidratado, o que também ajudará na recuperação.

3. Faça desaquecimento depois do primeiro dia de treino forte

Depois de competições ou treinos de velocidade é de importância crítica fazer o desaquecimento apropriadamente, incluindo pelo menos 10 minutos de corrida leve. Reserve tempo para pelo menos 10 minutos de alongamento suave também. O propósito do desaquecimento é ajudar o corpo a retornar às condições de pré-exercício. Ao fazer o desaquecimento ajudará o corpo a recuperar-se mais rápido para o segundo dia de treino forte.

4. Faça reidratação completa

A desidratação reduz o volume sanguíneo e retarda a recuperação. Uma vez que o corpo não retém todo o fluído que o corredor bebe, é preciso beber 850 gramas de água para cada 500 gramas de peso perdido. Repor líquidos ajudará a remover produtos residuais, restaurar o volume sanguíneo e certificar de que se recuperará o mais rápido possível para o segundo dia de treino forte.

5. Reabasteça as reservas de carbohidratos o mais rápido possível

O corpo reabastece as suas reservas de glicogénio numa taxa mais rápida nas primeiras 1-2 horas depois do exercício, então ingira carbohidratos logo depois do treino ou competição para fazer um reabastecimento mais eficiente. Tome alguma bebida desportiva logo após, e alimentos com carbohidratos como bananas e barras energéticas assim que estiverem disponíveis.

6. Dê uma caminha ao entardecer

Uma caminhada ao entardecer depois de um treino forte aumentará o fluxo sanguíneo nas pernas sem contribuir para a fadiga ou reduzir substancialmente os níveis de carbohidrato. Quando voltar para casa, os músculos estarão aquecidos e um alongamento suave pode ajudar a prepará-los para o próximo dia de treino forte. Caminhada relaxada e alongamentos podem ajudar a reduzir a tensão muscular do treino forte, de modo que irá sentir-se melhor para o segundo dia de treino forte.

7. Fortaleça seu sistema imunológico

Depois de uma corrida de alta intensidade, o seu sistema imunológico fica suprimido por várias horas, o que cria uma “janela aberta”, na qual há o risco maior de infecção. Tomar 500 mg de vitamina C um dia antes, no dia do treino forte, e no dia seguinte poderá ajudar. Adicionalmente, suplementação de carbohidratos pode prevenir a queda no sistema imunológico. Há evidência que a depleção de glicogénio está relacionada à supressão do sistema imunológico, então consumir carbohidratos durante e imediatamente após o treino poderia prevenir a queda no sistema imunológico e a “janela aberta”.

8. Faça um aquecimento cuidadoso para o segundo dia de treino forte

Se o segundo dia de treino forte for uma corrida longa, então comece um pouco mais devagar que o usual. Dê uma caminhada curta para colocar os seus músculos em movimento e então faça alguns minutos de alongamento leve. Aumente o seu ritmo de corrida gradualmente de modo a que alcance a velocidade desejada depois de alguns quilómetros. Você reduzirá a probabilidade de se esgotar durante o treino.

9. Tenha pelo menos dois dias de recuperação

Ao fazer dois dias seguidos fortes, você deu forte estímulo para melhorar sua performance na corrida. Porém, também aumentou o risco de lesão e overtraining. É crítico que agora você dê ao seu corpo tempo para recuperação e adaptação a um nível superior.

Fonte:
Tradução copyright © 2005 por Helio Augusto Ferreira Fontes
Texto copyright © 2004 por Pete Pfitzinger
(http://www.copacabanarunners.net/treinos-fortes.html)
 Adaptação:
www.aminhacorrida.com