Dói? Pensa duas vezes…

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Se tudo de dói depois do teu último treino, deves estar seguro para a decisão certa: seguir o treino ou parar! É uma sensação conhecida: dói a descer escadas ou a levantar rapidamente da cadeira. É um sentimento normal, se treinaste demais nas últimas sessões. As dores musculares derivam do esforço a que os tecidos moleculares foram submetidos e as dores sentidas podem ser um sintoma da adaptação a que o organismo se está a sujeitar na busca de outros limites, para um treino ainda mais forte e com novos objectivos.

Mas podem ser um sinal de que algo está errado e é aí que o corredor tem de conhecer-se e saber responder à grande dúvida que se avolumará: Deverei relaxar-me, sentindo que é o meu corpo a responder ao treino e a adaptar-se, ou deverei parar, porque é uma lesão e não posso correr o risco de ficar pior?

Como reconhecer essa linha entre a dor suportável ou a moléstia que é sintoma de lesão?

Dor ao correr

Frequentemente acontece: notam-se dores musculares fruto do stress do treino causado pelo exercício mais forte. Deve-se ao movimento biomecânico da passada, que empurra o teu corpo para baixo e, apesar das sapatilhas que usamos estarem preparadas para amortecer os impactos, a verdade é que alguma dessa força retorna às tuas pernas. Os músculos recebem o golpe, segregam uns activadores químicos que estimulam as fibras nervosas da dor e é assim que aparece um desconforto crescente.

Uma forma de reduzir estas dores é utilizar calçado adequado, assegurando-se que o desgaste não é demasiado (dependendo do corredor, poderão aguentar mais ou menos quilómetros, sendo desejável que o corredor observe sempre os sapatos vendo ou não sinais de desgaste). Mudar a superfície do treino, para um piso mais mole poderá ser suficiente (trocar o asfalto por terra batida, ou melhor, por relva). Ou reduzir a intensidade e a distância dos treinos, se a dor persiste. Se a dor incomoda, pode variar o treino, para bicicleta ou natação, no dia seguinte ao treino, para recuperar mais facilmente.

Dor após o treino

Outra situação: durante o treino sente-se glorioso, com tudo a correr muito bem, porém, no dia seguinte, começam os problemas, algo conhecido como “febre muscular”, uma dor que chega ao máximo nas 24 a 48 horas posteriores ao exercício e que tarda cinco a sete dias em desaparecer. A causa principal é o exercício excêntrico dos músculos (que aumenta a tensão muscular durante a extensão). Quando pode suceder? Depois de uma sessão de treino de séries mais curtas e intensas, de uma competição, um treino mais longo ou uma sessão pouco habitual.

Essa intensidade sobrecarrega as células musculares. Algumas estarão mais fortes devido ao treino regular, porém algumas há que são algo débeis, as que o esforço pode ocasionalmente provocar microroturas e a consequente dor. Bom, o facto de após a “reparação” e regeneração se fortalecem e resistem bastante em oito semanas.

Neste período é possível correr ou caminhar suavemente, evitando sempre treinos mais fortes e de grande intensidade. Não é preocupante o facto de a dor aparecer nos primeiros 15 minutos, isso é normal, porém dever saber-se distinguir entre uma dor residual, consequência do último treino, de uma dor devido a lesão forte. Se nessa semana não se verificarem melhorias significativas, se a dor persiste e é mais forte ou surge um hematoma, então está na hora de procurar ajuda clínica.

Entretanto, convém perceber que se o treino ou competição for regular dentro dos limites do corredor não será necessário deslocar-se à enfermaria.

Recorde: as lesões acontecem mais facilmente quando o corredor não está preparado para o esforço que vai encontrar, quando corre acima dos seus limites, quando não aqueceu correctamente.

Dor com os anos

Os nossos músculos são inteligentes, acostumam-se a um regime determinado de actividade e lesionam-se menos, adaptando-se e regenerando-se, dando menos sinais de lesão. É um mecanismo de defesa e adaptação lógica, porém não há regra sem excepção.

Conforme envelhecemos, estamos mais sujeitos a sofrer muitos tipos de dor.

Isto porque o número de células vai diminuindo (não é só a inactividade que provoca a diminuição de células, é a idade também). Depois de um treino o “exército celular”, cada vez mais reduzido, tem mais dificuldades em chegar às zonas mais gastas. Há uma boa divisão desse “exército” que te fará cumprir o treino ou corrida mas não chegarão para evitar os danos colaterais. As dores e as inflamações surgirão com mais naturalidade. Com a idade flexibilidade é menor e os períodos de recuperação têm de ser mais prolongados e cuidadosos.

O alívio!

Para alívio das dores musculares deixamos aqui alguns conselhos.

Gelo – Ponha a banheira com água fria e submerja o corpo 10 a 20 minutos. Eliminarás resíduos, reduzirás a rotura dos tecidos e a inflamação. Se não aguenta o “mergulho”, pode fazer aplicação de gelo no local com dor e inflamação.

Calor – Se a temperatura muscular aumenta, também haverá um fluxo de sangue, abastecendo de nutrientes o músculo dorido. Aguente e não aplique calor até ao dia seguinte à actividade.

Descanso activo – O exercício de baixo impacto durante meia hora aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos, reduzindo o trauma e equilibrando o PH corporal. No dia seguinte ao treino faça bicicleta ou natação e recuperará melhor.

Massagem – Muitos estudos afirmam que a massagem reduz as dores musculares em cerca de 30 por cento, uma vez que aumenta o fluxo sanguíneo às zonas afectadas e ajuda à recuperação. E relaxa muito.

Estiramento – Estirar os músculos, para além de os relaxar, adequa a amplitude de movimentos às suas necessidades. Mantém cada estiramento aproximadamente meio minuto após a sessão de treino.

Anti-inflamatórios – Se a dor for mais forte pode tomar anti-inflamatórios (como a aspirina, ibuprofeno ou naproxeno), que aliviam as dores musculares, já que inibem a produção no organismo de prostaglandinas, substâncias que controlam a dor e a inflamação. O lado negativo dos medicamentos é que retardam o processo de reparação e a síntese de proteínas, pelo que deve haver muito cuidado na sua ingestão.

Fonte: Revista Atletismo