Alimentação como parte integrante do processo de treino

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    alimentosO processo de treino resulta de uma adaptação do organismo a uma carga externa. A incorporação de um regime alimentar adequado permite maximizar todo esse processo adaptativo, nomeadamente na recuperação do treino e optimização dos treinos seguintes.

    A ingestão deficiente de nutrientes, pode conduzir a massa muscular ao aumento do risco de lesões e uma maior prevalência de overtraining (excesso de treino) e/ou overreaching (introdução de nova carga sem adaptação prévia).

    As necessidades nutricionais dos atletas estão dependentes quer da modalidade em si, quer em características específicas do treino – período, intensidade, volume, duração e frequência.

    O primeiro objectivo de um regime dietético adequado é garantir que o atleta consome as calorias suficientes para compensar o dispêndio energético associado ao treino/competição.

    Durante os períodos competitivos os valores de referência das necessidades energéticas podem estar aumentados. Por exemplo, durante a Volta à França em bicicleta, a ingestão diária é aproximadamente de 12000Kcal/dia (150-200Kcal/Kg/dia).

    O segundo objectivo, é o consumo adequado de glícidos (hidratos de carbono), proteínas e lípidos (gordura).

    O consumo de glícidos permite restabelecer as reservas de glicogénio muscular e hepático.

    Deve-se privilegiar o consumo de glícidos de baixo a moderado índice glicémico tais como: os cereais e as massas integrais, as leguminosas e a fruta.

    Muitas vezes, e ao contrário do que se poderia esperar, verifica-se uma falta de apetite associada às grandes intensidades de treino. Nestas situações pode-se aumentar o consumo de glícidos recorrendo às bebidas, barras e sumos naturais. Se ainda assim não forem supridas as necessidades nutricionais, poderá recorrer-se à suplementação.

    Quando a quantidade de proteínas que ingerimos é inferior às necessidades diárias, poderá ocorrer destruição muscular. Esta destruição torna a recuperação mais lenta, e consequentemente, pode traduzir-se numa perda de massa muscular e intolerância ao treino a longo prazo.

    O consumo de gorduras deverá ser equilibrado. Os lípidos permitem a manutenção dos níveis de testosterona evitando o overtraining. Quando consumidos em excesso, poderá existir um aumento da massa gorda e consequente diminuição da performance.

    A ingestão pode ir até 30% das necessidades energéticas, em períodos de grande volume de treino. Se o objectivo for a perda de massa gorda o consumo é restrito a 0,5-1g/Kg/dia.

    Exemplo de um plano alimentar para um maratonista com peso corporal de 75 kg em período competitivo.

    Plano Alimentar:

    7h00min – Pequeno Almoço

    Copo de Leite magro (200ml) + corn flakes (15 colheres de sopa) + 1 colher de sopa de mel (15g) + 1 banana (140g)

    10h00min – Meio da Manhã

    Iogurte sólido magro (125g) + baguete Integral (100g) + fiambre magro (2 fatias)

    13h00min – Almoço

    Sopa Juliana (200ml) + salada mista (cenoura, alface e tomate) + azeite (qb ≈15g) + arroz integral (7 colheres de sopa, 140g) + bife de frango grelhado (120g) + 2 Kiwi (160g).

    15h30min – Lanche

    Baguete Integral (100g) + queijo fresco (80g) magro + sumo natural de laranja (200ml)

    17h30min –  Treino (2 horas) – durante treino bebida hipotónica 500ml

    19h30min – Pós treino Iogurte liquído 

    20h30min – Jantar 

    Sopa de feijão verde (200ml) + salada alface + azeite (qb ≈15g) + 3 batatas cozidas (170g) + 3 caules de brócolos cozidos (90g) + 1 cenoura cozida (60g) + bife de atum grelhado (120g) + ¼ manga (170g)

    23h30min – Ceia

    Iogurte sólido magro (125g) + 5 nozes (10g)

    A intervenção nutricional permite optimizar o treino em todas as suas fases:

    Objectivo de intervenção pré-treino:

    1)Maximizar os níveis de glicogénio muscular

    2)Retardar a depleção muscular (neoglugogénese)

    3)Prevenir a fadiga

    Objectivo de intervenção pós-treino:

    1)Reposição do glicogénio

    2)Reposição hídrica e electrolítica

    3)Normalização da glicemia

    4)Restituição antioxidante

    5)Promover o anabolismo muscular

    Autor: MARCO PEREIRA (Lic. Ed. Física Saúde e Desporto, Lic. Dietética e Nutrição, Atleta de Pelotão)