Enfrentar melhor os 10 km

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As corridas de 10 km (e de menor distância) têm sido o factor de desenvolvimento da prática da corrida em todo o Mundo. Em Portugal, principalmente durante o Inverno, as provas de dupla légua são uma constante. Estão aqui uns conselhos para ajudar a enfrentá-Ias.

As corridas de 10 km são muito populares em todo o Mundo , mais que qualquer outra marca, desenvolveu um plano de massificação destas corridas em vários países porque nenhuma outra distância requer menos experiência desportiva anterior, embora esta seja fundamental para um exercício físico confortável.

Em Portugal são várias as corridas de 10 km, desde as de S. Silvestre até algumas clássicas que ocorrem no Inverno, sendo estas competições excelentes para o início da actividade de qualquer pessoa e, quiçá, o motivo para a continuidade, em termos de treino regular e, também, de participação noutras distâncias. A verdade é que o treino de 10 km tem subjacente a base e os fundamentos de todo o treino de corrida: a força, a resistência e a velocidade.

É óbvio que, em termos de estreantes na corrida, esta última vertente ainda não é encarada como prioritária, mas nos níveis seguintes, os corredores intermédios e os mais avançados já a vêm com outros olhos: os recordes pessoais! Com base em alguns artigos publicados em várias revistas e nalguma outras publicações de treino desportivo, procedemos à adaptação de um plano de treino muito simples, com a duração de quatro semanas, visando dois níveis: estreantes e intermédios.

Uma explicação

O nível de estreantes está dirigido àquelas pessoas que começam agora a treinar ou que só fazem uma corrida muito de vez em quando, enquanto o nível intermédio se destina a corredores mais experientes, com hábitos de treino e que já participam em algumas corridas de estrada.

Neste pequeno plano, quando falamos em 30′ (30 minutos) ritmo calmo, significa que a corrida deve ser feita entre 60 a 70 por cento da Frequência Cardíaca Máxima do corredor (esta acha-se diminuindo o valor de 220 pela idade). Quando referimos 15′ + 8 rampas + 3x100x100 + 10′, deve ser entendido como 15′ (15 minutos) de corrida em ritmo calmo, de aquecimento; 8 rampas – correr em rampas, entre 70 a 200 metros, com as subidas em ritmo rápido e as descidas em ritmo lento, para recuperação; 3x100x100 – treino fraccionado de três vezes 100 metros rápidos, com 100 metros lentos de recuperação; 10′ – finalizar o treino com 10 minutos de corrida lenta de regresso à calma.

Quando aparece 2x6x200 e 2′, queremos propor o treino de duas séries de seis repetições de 200 metros rápidos, com um minuto de recuperação entre cada repetição e dois minutos de recuperação entre as séries, sendo ideal que o ritmo de cada repetição seja igualou melhorado e nunca ao contrário (as primeiras repetições mais rápidas que as posteriores).

Finalmente, quando referimos 15′ de mudanças de ritmo, significa que o corredor deve alternar ritmos mais rápidos com outros mais lentos, à sua vontade, nesses 15 minutos. Nas vésperas da corrida que quisermos enfrentar, devemos descansar totalmente.

Plano Provas de 10 Km

  1. Plano de treinos 8 semanas /10 kms