Enfrentar os 10 km

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As corridas de 10 km são muito populares em todo o Mundo e foi por essa vertente que a KALENJI, mais que qualquer outra marca, desenvolveu um plano de massificação destas corridas em vários países porque nenhuma outra distância requer menos experiência desportiva anterior, embora esta seja fundamental para um exercício físico confortável. Em Portugal são várias as corridas de 10 km, desde as de S. Silvestre até algumas clássicas que ocorrem no Inverno, sendo estas competições excelentes para o início da actividade de qualquer pessoa e, quiçá, o motivo para a continuidade, em termos de treino regular e, também, de participação noutras distâncias. A verdade é que o treino de 10 km tem subjacente a base e os fundamentos de todo o treino de corrida: a força, a resistência e a velocidade. É óbvio que, em termos de estreantes na corrida, esta última vertente ainda não é encarada como prioritária, mas nos níveis seguintes, os corredores intermédios e os mais avançados já a vêm com outros olhos: os recordes pessoais! Com base em alguns artigos publicados em várias revistas e nalguma outras publicações de treino desportivo, procedemos à adaptação de um plano de treino muito simples, com a duração de quatro semanas, visando dois níveis: estreantes e intermédios.

Uma explicação

O nível de estreantes está dirigido àquelas pessoas que começam agora a treinar ou que só fazem uma corrida muito de vez em quando, enquanto o nível intermédio se destina a corredores mais experientes, com hábitos de treino e que já participam em algumas corridas de estrada. Neste pequeno plano, quando falamos em 30′ (30 minutos) ritmo calmo, significa que a corrida deve ser feita entre 60 a 70 por cento da Frequência Cardíaca Máxima do corredor (esta acha-se diminuindo o valor de 220 pela idade). Quando referimos 15′ + 8 rampas + 3x100x1OO + 10′, deve ser entendido como 15′ (15 minutos) de corrida em ritmo calmo, de aquecimento; 8 rampas – correr em rampas, entre 70 a 200 metros, com as subidas em ritmo rápido e as descidas em ritmo lento, para recuperação; 3xl00xl00 – treino fraccionado de três vezes 100 metros rápidos, com 100 metros lentos de recuperação; 10′ – finalizar o treino com 10 minutos de corrida lenta de regresso à calma.

Quando aparece 2x6x200xl’ e 2′, queremos propor o treino de duas séries de seis repetições de 2.00 metros rápidos, com um minuto de recuperação entre cada repetição e dois minutos de recuperação entre as séries, sendo ideal que o ritmo de cada repetição seja igualou melhorado e nunca ao contrário (as primeiras repetições mais rápidas que as posteriores). Finalmente, quando referimos 15′ de mudanças de ritmo, significa que o corredor deve alternar ritmos mais rápidos com outros mais lentos, à sua vontade, nesses 15 minutos. Nas vésperas da corrida que quisermos enfrentar, devemos descansar totalmente. Vejamos as tabelas que elaborámos

PARA ATLETAS ESTREANTES

1ºSemana 2ºSemana 3ºSemana 4º”Semana
Segunda 30′ ritmo calmo 35′ ritmo calmo 40′ ritmo calmo 50′ ritmo calmo
Terça  Descanso  Descanso  Descanso  Descanso
Quarta 35′ ritmo calmo

15′ ritmo calmo + 8 rampas

+ 3xl00xl00+l0′ rilmo calmo

15′ +15′ mudanças

de ritmo + 10′

15′ + 8x400x90″

+ 10′ ritmo calmo

Quinta  Descanso  Descanso  Descanso  Descanso
Sexta

35′ ritmo calmo

+5x100x100

45′ ritmo calmo

+5x100x100

45′ ritmo calmo

+5x100x100

50′ ritmo calmo

+5x100x100

Sábado Descanso Descanso Descanso Descanso
Domingo

55′ ritmo calmo

+ 5x50x50

60′ ritmo calmo

+ 5x50x50

65′ ritmo calmo

+ 5x50x50

competição

PARA ATLETAS INTERMÉDIOS

1ºSemana 2ºSemana 3ºSemana 4º”Semana
Segunda Descanso Descanso Descanso Descanso
Terça 45′ ritmo calmo 50′ ritmo calmo 55′ ritmo calmo 60′ ritmo calmo
Quarta

20’+2×7 rampas de

70mtS+3x1OOX100

Pausa:descida e 2’+ 1O’

ritmo calmo

20’+12 rampas de

2OOmts+3x100x100+ 10′

Pausa:descida

20’+2×7 rampas de

70mtS+3x1OOX100

Pausa:descida e 2’+ 1O’

ritmo calmo

20’+12 rampas de

2OOmts+3x100x100+ 10′

Pausa:descida

Quinta

45′ ritmo calmo+ 5

2x100x100

50′ ritmo calmo+ 5

2x100x100

45′ ritmo calmo+ 5

2x100x100

45′ ritmo calmo+ 5

2x100x100

Sexta Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 25′ ritmo calmo+20′ de cambios de ritmo+ 10 20′ ritmo calmo+ 3×8’x90″ a ritmo de competição + 10′ ritmo calmo 25′ ritmo calmo +5xl000x00″ + 10 ritmo calmo Descanso
Domingo

60′ ritmo calmo

+ 5x50x50

65′ ritmo calmo

+ 5x50x50

70′ ritmo calmo

+ 5x50x50

competição

FCM e Zona Alvo
A FCM (Frequência Cardíaca Máxima), calculada com a simplista fórmula aqui referida é apenas uma ferramenta básica para o treino de cada corredor, sendo que é a sua intensidade que vai resultar num trabalho mais rápido ou mais seguro no futuro. Assim, tendo como base que um treino efectuado a 55 por cento da FCM nada traz de acréscimo à melhoria da condição física da pessoa, estima-se que os resultados apenas serão mensuráveis entre os 60 e os 85 por cento da FCM. É nesta faixa, denominada zona alvo, que os treinos devem incidir.

Alongamentos e estiramentos
São fundamentais e.• todos os treinos, embora alguns corredores deles abdiquem, não vendo a utilidade que os mesmos terão no seu futuro. A flexibilidade perde-se com o avançar da idade e também o corpo demora
mais tempo a regenerar-se. Assim, alguns exercícios de alongamentos antes da actividade física, antes das séries e após o treino são muito importantes até para evitar lesões desagradáveis que sempre podem surgir.

03-01-2016 22-53-5903-01-2016 22-58-00

O equipamento

Homem

 

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