Estratégias para proteger os joelhos…

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Ossos, articulações e cartilagens dão a força estrutural básica no corpo humano. Todos os movimentos do nosso corpo são desencadeados pelo cérebro, executados pelos músculos, mas o movimento é regido pela formação estrutural e saúde das articulações, ossos e cartilagens. Assim como outras partes do corpo, a qualidade dos ossos e cartilagens com a passagem do tempo começa-se a deteriorar.

 Os ossos podem tornar-se menos densos, fracos e quebradiços. Também devido a certas doenças no corpo humano, a qualidade dos ossos e cartilagens fica afetada. Vários traumas também podem resultar em fraturas ósseas e da cartilagem .É importante para manter ossos, articulações e cartilagens saudáveis e livres de doenças ter um estilo de vida saudável, com boa e adequada nutrição, exercício ideal e descanso.

Já que os joelhos sofrem tanto impacto dos exercícios e da vida quotidiana, é importante mantê-los saudáveis. Veja as seguintes sugestões para os mater saudáveis ou evitar deteriorações.

Mantenha o peso ideal – IMC (índice massa corporal)= peso /altura2. O seu IMC deve estar entre 18,5 e 24,9 kg/m2.  Estar acima do peso sobrecarrega todas as articulações do corpo, especialmente a dos joelhos, porque a cada passo exerce uma força igual a uma vez e meia o seu peso corporal. Quando corre, a força é cinco vezes o seu peso. Imagine com quando tem uns quilos extra o que as suas articulações têm que suportar, é só realizar os respetivos cálculos..não se assustem.

Por exemplo, se estiver 9 kg acima do peso e for fazer correr, estará a exercer 45 quilos de força a mais sobre os joelhos a cada passo.

  • http://como-emagrecer.com/calculo-de-imc.html
  • Pode usar este link para calcular o seu IMC. 

Olhe para os seu pés – uma causa comum de problemas no joelho é a pronação excessiva (rotação dos pés para dentro). Um certo grau de pronação é normal, mas o excesso pode causar problemas nos joelhos porque os tira do alinhamento.

Pode corrigir a hiperpronação com sapatos corretivos desenhados para prevenir a pronação ou com palmilhas especiais colocadas dentro dos ténis. Pode comprar palmilhas genéricas ou mandar fazê-las sob medida num podólogo, quiropata ou um especialista em medicina desportiva.

 

Compre os sapatos adequados – use o salto mais baixo possível. O corpo pode tolerar um salto de
cerca de 2 cm. Saltos mais altos colocam uma inclinação frontal que sobrecarregam os joelhos. Procure também sapatos que tenham contrafortes duros (parte do sapato que acomoda o calcanhar) porque ajuda a estabilizá-lo. Isto deve fazer pensar as meninas que usam saltos por vezes com 5, 6 ou 10 cm, mais tarde ou mais cedo vão sentir os vossos joelhos..

Substitua o calçado – frequentemente, problemas nos joelhos são simplesmente o resultado de caminhar ou correr com sapatos que estão desgastados.

Verifique o alinhamento dos joelhos – se tiver pernas arqueadas (joelho varum) ou os joelhos para dentro (joelho valgum) ,  está mais propenso a ter problemas nos joelhos. Para verificar o alinhamento, fique de pé com os tornozelos juntos. Se estiverem alinhados, tanto os tornozelos como os joelhos devem estar juntos. Se os joelhos se tocarem, mas houver um grande espaço entre os tornozelos, tem joelho varum. Se os tornozelos estiverem juntos, mas houver espaço entre os joelhos, tem joelho varum.

Se os seus joelhos não estiverem alinhados, atividades como natação ou ciclismo, em que não há sobrecarga (impacto) nos joelhos, tem menos probabilidade de causar dores do que uma corrida, por exemplo (se escolher o ciclismo, certifique-se de que o banco está na altura suficiente para que a perna esteja quase totalmente estendida quando o pedal alcançar o nível inferior, para evitar a tensão no joelho).

Não confie em joelheiras: A joelheira torna-o consciente do joelho e lembra-o de evitar treinar excessivamente, mas não corrige ou previne problemas. Na verdade, pode dar a falsa impressão de segurança e fazê-lo a ser menos cuidadoso do que deveria. E fique atento a uma coisa: se o joelho dói o suficiente para querer atá-lo, o aconselhável é consultar um médico.

Escolha o melhor local para treinar – se costuma caminhar ou correr na estrada, faça isso na parte mais plana. Superfícies duras, como o asfalto, também podem aumentar a trepidação que os joelhos sofrem. Se possível, corra ou caminhe sobre uma superfície mais macia, como uma pista de corrida, terra batida sem pedras ou relva.

Cross training– movimentos repetitivos fortalecem alguns músculos enquanto permitem que outros se enfraqueçam com o desuso. Esta é a razão pela qual o treino cruzado é uma excelente ideia. Combine corrida ou caminhada com ciclismo, natação, aeróbica, treino muscular com pesos ou quaisquer outras atividades de que goste.

Fortaleça e alongue-se – para joelhos fortes e flexíveis, necessita de massa muscular para ter as suas articulações no lugar e protegidas portanto deve exercitar os seus músculos com alguns exercícios como agachamento, lunge, flexão da coxa etc e deve também alongar bem os seus musculos após um treino.

Tenha em atenção o seu nível de condição física e se tiver algum problema no joelho pois alguns destes exercícios podem não ser recomendados para si, CADA CASO É UM CASO. Tente consultar um profissional de exercício como um personal trainer ou fisioterapeuta, caso já tenha algum problema.

Descanso, gelo, compressão e elevação – Se sentir dor descanse, coloque gelo, comprima e coloque o joelho elevado. Se tiver o joelho inchado, durante as primeiras 24 horas, use gelo envolto  numa toalha fina (coloque 20 minutos e descanse 20 minutos)

Tome um antiinflamatório – aspirina pode reduzir a dor, a inflamação e o inchaço. Contudo, não use antinflamatórios se tiver úlcera ou estômago sensível. Consulte um médico pra saber que medicamento usar.

Evite calor – gelo previne, mas o calor pode provocar acumulação de fluidos. Nas primeiras 72 horas depois de uma lesão no joelho, quando ele ainda está provavelmente inchado, evite banheiras ou bolsas de água quente.

Massagem – a massagem não afeta as estruturas do joelho, mas aumenta a circulação e consegue soltar os tendões e outros tecidos que podem estar sobre tensão . Consulte um massagista ou um fisioterapeuta, caso já sinta dores nos joelhos. 

Cuide dos seus melhores amigos pois com eles fortes pode ser mais poderoso nas suas corridas;=))

 Bibliografia
.2006, Publications International, Lta « Mantenha o peso ideal par aliviar a sobrecarga nos joelhos.
 Raquel Madeira (raquelmadeira11@hotmail.com)