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Estamos todos, juntos e sem exceção, a viver um período diferente e que requer medidas sem precedentes.

Se o teletrabalho se tornou de imediato a solução para quem o pode fazer a importância do exercício conquistou até os mais resistentes, uma vez que, estamos cada vez mais conscientes do seu valor.

Queremos estar consigo em todos os momentos e neste não é exceção!

Vamos fazer exercício? Porque não fazê-lo aproveitando os recursos de que dispomos em casa?

Neste artigo queremos ajudar a construir um plano de treino.

Um plano de treinos deve sempre incluir exercícios que pela sua importância e função são considerados padrões motores.

Os padrões motores são:

  • Sentar/Levantar: corresponde ao agachamento
  • Puxar: corresponde às remadas ou elevações
  • Caminhar: corresponde ao lunge. O lunge pode ser feito em vários planos de movimento
  • Empurrar: corresponde às extensões de braços também conhecidas como flexões
Sugerimos também que faça sempre o treino optando por intercalar membros inferiores e superiores. Designamos por treino periférico. Desta forma e tendo por base estes 4 padrões motores estamos quase aptos a construir um plano de treino, contudo queremos e podemos incluir mais exercícios de modo a ser variado e ao mesmo tempo estimulante.

Assim queremos apresentar-vos várias propostas de exercícios que farão a diferença na vossa preparação física e que podem fazer em casa.

Assim sendo, depois de escolhidos os exercícios é importante definir:

  • Tempo de execução e descanso
  • Número de séries, de repetições entre séries e as vezes que se deve treinar à semana

Apresentamos de forma simples o detalhe em seguida, basta que defina os seus objetivos.

  • Objetivos de Treino: Condicionamento físico geral
  • Número de Séries: 4
  • Tempo de Execução: 30 segundos
  • T. de Descanso entre Exercício: 20 segundos
  • Tempo de Descanso entre Séries: 1 minuto
  • Número de Treinos Semanais: 3/5
Importa frisar que no início da prática de exercício on-line deve assegurar-se que:

  • Procura um profissional credenciado. Uma vez que o contacto físico está vedado sugerimos que procure ligações por via de ginásios ou estúdios onde certamente encontrará profissionais à altura.
De igual modo é importante adaptar:

  • Nutrição aos seus objectivos: Deve consultar um nutricionista e já o pode fazer on-line
  • Escolher alimentos ricos em fibra, verduras, frutas
  • Descansar e dormir fazem parte de um plano de exercício que se quer com sucesso
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    Agachamento

    Pés afastados à largura da bacia e paralelos Fletindo os joelhos deixe a bacia descer de modo que esta se aproxime o mais possível do ângulo de 90º Caso tenha boa mobilidade pode descer à máxima amplitude ficando de cócoras mas com os calcanhares no chão Os braços esticados à frente O tronco direito Orelhas alinhadas com os ombros Pode inspirar a descer e expirar quando chegar em cima O agachamento pode fazer variar as posições dos pés bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, ou à frente do peito, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
    Pés afastados à largura da bacia e paralelos Fletindo os joelhos deixe a bacia descer de modo que esta se aproxime o mais possível do ângulo de 90º Caso tenha boa mobilidade pode descer à máxima amplitude ficando de cócoras mas com os calcanhares no chão Os braços esticados à frente O tronco direito Orelhas alinhadas com os ombros Pode inspirar a descer e expirar quando chegar em cima O agachamento pode fazer variar as posições dos pés bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, ou à frente do peito, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
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    Remada

    Escolha um equipamento que permita puxar quer seja com o elástico ou um equipamento de treino em suspensão Sendo o elástico uma resistência deve ter cuidado para evitar que se possa magoar ao puxar e ao devolver Fixe o elástico num tronco deve puxar para baixo e para trás
    Escolha um equipamento que permita puxar quer seja com o elástico ou um equipamento de treino em suspensão Sendo o elástico uma resistência deve ter cuidado para evitar que se possa magoar ao puxar e ao devolver Fixe o elástico num tronco deve puxar para baixo e para trás
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    Walking lunge

    Inicie em pé Avance um pé num passo de gigante Perna da frente forma um ângulo de 90º Perna de trás flete e o joelho, pode descer até ao chão ou a uma amplitude que permita executar o exercício em segurança Tronco deve manter-se direito Regresse à posição inicial Mude de perna As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
    Inicie em pé Avance um pé num passo de gigante Perna da frente forma um ângulo de 90º Perna de trás flete e o joelho, pode descer até ao chão ou a uma amplitude que permita executar o exercício em segurança Tronco deve manter-se direito Regresse à posição inicial Mude de perna As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
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    Side Lunge

     

  • Inicie em pé Desloque o pé lateralmente devendo manter o pé da perna que desloca, paralelo ao pé que fica fixo Flita o joelho da perna que se desloca Desça o tronco A perna que fica fixa deve ter o joelho em extensão e o pé desta perna deverá estar totalmente apoiado no chão e não levantar o bordo externo do pé Regresse à posição inicial Mude de perna Pode fazer em deslocamento lateral, andando, ou ficando fixo, apenas deslocando o peso para cada um dos lados As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
    Inicie em pé Desloque o pé lateralmente devendo manter o pé da perna que desloca, paralelo ao pé que fica fixo Flita o joelho da perna que se desloca Desça o tronco A perna que fica fixa deve ter o joelho em extensão e o pé desta perna deverá estar totalmente apoiado no chão e não levantar o bordo externo do pé Regresse à posição inicial Mude de perna Pode fazer em deslocamento lateral, andando, ou ficando fixo, apenas deslocando o peso para cada um dos lados As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico

    Extensões de Braços

     

  • Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas Pés juntos ou à largura da bacia Pode colocar os joelhos no chão, mas deve manter o alinhamento das orelhas com os ombros e destes com a bacia Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar Aperte bem o abdominal Desça de forma a conseguir subir sem ter de “empurrar” pela barriga nem que desça muito pouco, mais vai melhorar Inspire quando desce e expire em cima As opções de apoios das mãos deste exercício são muitas por forma a “imitar” o mais possível o nosso quotidiano, contudo no Life Center gostamos sempre que os atletas usem as mãos na forma tradicional e também viradas para fora de forma a evitar “fechar” os ombros
    Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas Pés juntos ou à largura da bacia Pode colocar os joelhos no chão, mas deve manter o alinhamento das orelhas com os ombros e destes com a bacia Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar Aperte bem o abdominal Desça de forma a conseguir subir sem ter de “empurrar” pela barriga nem que desça muito pouco, mais vai melhorar Inspire quando desce e expire em cima As opções de apoios das mãos deste exercício são muitas por forma a “imitar” o mais possível o nosso quotidiano, contudo no Life Center gostamos sempre que os atletas usem as mãos na forma tradicional e também viradas para fora de forma a evitar “fechar” os ombros

    Ponte de Glúteos

    Deite-se de costas (decúbito dorsal) Pés afastados à largura da bacia e paralelos Mãos apoiadas e braços estendidos ao longo do corpo Eleve a bacia Contraia os glúteos Contraia o abdómen Posição neutra do pescoço sem olha para trás ou ter o queixo “colado” ao pescoço. Experimente deglutir e se sentir dificuldade é porque o pescoço está tenso, relaxe. Pode executar o exercício estático e escolher por tempo Pode descer e subir a bacia Pode numa opção mais avançada ficar só com um pé no chão e subir a outra perna
    Deite-se de costas (decúbito dorsal) Pés afastados à largura da bacia e paralelos Mãos apoiadas e braços estendidos ao longo do corpo Eleve a bacia Contraia os glúteos Contraia o abdómen Posição neutra do pescoço sem olha para trás ou ter o queixo “colado” ao pescoço. Experimente deglutir e se sentir dificuldade é porque o pescoço está tenso, relaxe. Pode executar o exercício estático e escolher por tempo Pode descer e subir a bacia Pode numa opção mais avançada ficar só com um pé no chão e subir a outra perna
  • Prancha Frontal

     

  • Deite-se de barriga para baixo - decúbito ventral Pés afastados ou juntos, depende do grau de dificuldade que pretender Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos apoiados Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar Cotovelo apoiado no chão ou só as mãos Cabeça alinhada com ombros Abdómen contraído
    Deite-se de barriga para baixo – decúbito ventral Pés afastados ou juntos, depende do grau de dificuldade que pretender Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos apoiados Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar Cotovelo apoiado no chão ou só as mãos Cabeça alinhada com ombros Abdómen contraído

    Prancha Lateral

     

  • Deite-se de lado O pé da perna que está em cima pode estar à frente ou pode estar em cima do que está em baixo Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos no chão Cotovelo apoiado ou só a mão. Dependo da força e o do grau de desconforto no ombro, se doer o ombro pare Mantenha o olhar em frente Cabeça alinhada com ombros Abdómen contraído
    Deite-se de lado O pé da perna que está em cima pode estar à frente ou pode estar em cima do que está em baixo Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos no chão Cotovelo apoiado ou só a mão. Dependo da força e o do grau de desconforto no ombro, se doer o ombro pare Mantenha o olhar em frente Cabeça alinhada com ombros Abdómen contraído

    Bird Dog

     

  • Mãos, joelhos e pés apoiados Mantenha a bacia neutra sem empinar a bacia ao teto Abdómen contraído Estique o braço e a perna oposta Deve manter a bacia neutra e alinhada A cabeça alinhada com os ombros Ombros alinhados com a bacia O pé que sai do chão deve estar em flexão Deve ficar estático e respirar em cada momento Alternar pés e mãos Fazer o exercício devagar e com cuidado para manter o corpo alinhado
    Mãos, joelhos e pés apoiados Mantenha a bacia neutra sem empinar a bacia ao teto Abdómen contraído Estique o braço e a perna oposta Deve manter a bacia neutra e alinhada A cabeça alinhada com os ombros Ombros alinhados com a bacia O pé que sai do chão deve estar em flexão Deve ficar estático e respirar em cada momento Alternar pés e mãos Fazer o exercício devagar e com cuidado para manter o corpo alinhado

    Super Homem

     

  •  Comece de barriga para baixo – decúbito ventral Retire pés e joelhos do chão Ao mesmo tempo retire mãos e cotovelos do chão Cabeça sai do cão no final Contraia bem os glúteos Evite carga na lombar e acentuar a lordose lombar (curva anatómica da lombar) Inspire quando sobre Expire quando desce
    Comece de barriga para baixo – decúbito ventral Retire pés e joelhos do chão Ao mesmo tempo retire mãos e cotovelos do chão Cabeça sai do cão no final Contraia bem os glúteos Evite carga na lombar e acentuar a lordose lombar (curva anatómica da lombar) Inspire quando sobre Expire quando desce

    Subir e Descer: Caixa ou Degrau

     

  • Comece com pés paralelos à frente do degrau, caixa ou cadeira Caso opte por cadeira, assegure que a mesma é segura e não corre risco de se magoar Suba com um pé e o seguinte Desça com o 1º que subiu e só depois o 2º Em cima pode ficar com ambos os pés apoiados ou pode retirar um pé trabalhando mais a força e equilíbrio Pode, ao retirar um pé em cima, trabalhar o equilíbrio e a contra lateralidade com o braço oposto ao pé, como se estivesse a correr Desça ainda mais devagar do que a subida pois assim vai ganhar ainda mais força e equilíbrio nas pernas Pode numa fase mais avançada saltar da caixa para o chão e numa fase ainda mais evoluída saltar para a caixa e desta para o chão Esta opção supra referida é para quem tem mais experiência e deve fazer com vigilância
    Comece com pés paralelos à frente do degrau, caixa ou cadeira Caso opte por cadeira, assegure que a mesma é segura e não corre risco de se magoar Suba com um pé e o seguinte Desça com o 1º que subiu e só depois o 2º Em cima pode ficar com ambos os pés apoiados ou pode retirar um pé trabalhando mais a força e equilíbrio Pode, ao retirar um pé em cima, trabalhar o equilíbrio e a contra lateralidade com o braço oposto ao pé, como se estivesse a correr Desça ainda mais devagar do que a subida pois assim vai ganhar ainda mais força e equilíbrio nas pernas Pode numa fase mais avançada saltar da caixa para o chão e numa fase ainda mais evoluída saltar para a caixa e desta para o chão Esta opção supra referida é para quem tem mais experiência e deve fazer com vigilância

    Fundos: Caixa ou Cadeira

    Mãos paralelas na cadeira Pés paralelos no chão Cotovelos devem estar virados para trás Joelhos fletidos Coluna direita e alinhada a cabeça com os ombros Fletir os cotovelos e descer como se estivesse a descer encostada a uma cadeira Evite projetar a bacia para a frente Numa fase avançada estender os joelhos (pode esticar as pernas) mas no início deve começar com os joelhos fletidos Assegure-se que a cadeira é segura e está bem apoiada e/ou encostada
    Mãos paralelas na cadeira Pés paralelos no chão Cotovelos devem estar virados para trás Joelhos fletidos Coluna direita e alinhada a cabeça com os ombros Fletir os cotovelos e descer como se estivesse a descer encostada a uma cadeira Evite projetar a bacia para a frente Numa fase avançada estender os joelhos (pode esticar as pernas) mas no início deve começar com os joelhos fletidos Assegure-se que a cadeira é segura e está bem apoiada e/ou encostada