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O grande desejo da maioria dos corredores, além de melhorar a sua resistência, é correr cada vez mais rápido, sem que isso represente uma carga extrema ou impeça de concluir o percurso pretendido. Geralmente, os corredores realizam uma preparação de base no início do ano e, posteriormente, apenas cumprem um treino de manutenção para as competições. Sendo assim, é necessário que esses corredores realizem pelo menos um ou dois treinos de velocidade durante a semana para aquisição dos atributos necessários para se correr “forte e veloz”. • Neste artigo, apresentamos os dois tipos de trabalho de melhor resultado para desenvolver e melhorar a velocidade:

o fartlek e o intervalado.

o Fartlek

Fartlek ou “brincar a correr” é um método de treino que surgiu na década de 30 do século passado na Suécia, sendo um modo eficaz para desenvolver a velocidade de corrida e de grande atractivo para os corredores. Ao longo do tempo, o fartlek sofreu algumas modificações em relação às suas origens, sendo que actualmente podemos destacar três tipos básicos:

1- Fartlek Original, onde as distâncias e o ritmo da corrida são determinados pela disposição do corredor no momento, com variação do terreno (subidas, descidas, rectas, relva, terra batida);

2- Fartlek Dirigido, com os estímulos (distâncias ou tempo) e o ritmo de corrida determinados pelo técnico ou pelo próprio corredor antes de iniciar o trabalho, sendo realizado pelo campo, estradas ou na pista. Ex: a cada mil metros, acelerar 500 metros em ritmo de competição; a cada minuto “em ritmo acelerado”, trotar dois minutos;

3- Fartlek Líder, realizado num grupo de corredores que se encontram no mesmo nível de preparação. Realizado na pista como treino táctico (habilita os corredores a fazerem ultrapassagens com segurança e no momento oportuno), os estímulos são determinados pelo treinador sendo que, a um sinal do mesmo, um dos corredores se “desgarra” do grupo e os demais tentam alcançá- lo e ultrapassá-lo, após um segundo sinal e durante uma certa distância ou tempo. Este fartlek também pode ser praticado por grupos em ruas e parques, com lideranças alternadas e cada um imprimindo o ritmo que desejar.

O Fartlek é um tipo de treino muito popular e que ensina o corredor a acelerar, correr rápido e manter uma certa velocidade durante um determinado tempo, podendo ser utilizado durante todas as etapas da preparação.

Para as nossas pretensões, sugerimos que o Fartlek seja realizado no seguinte modo:

Pelo Campo (estradas de terra batida, trilhos, bosques, etc), com as dificuldades naturais do percurso, como subidas e descidas. Esse treino deve ser realizado “por tempo”, ou seja, os estímulos e a recuperação obedecem a uma certa duração, no caso, um minuto em ritmo acelerado x dois minutos a trote;

5-4-3-2-1 minutos em ritmo acelerado x um minuto a trote/caminhada entre cada aceleração, etc. a Pista de Atletismo, obedecendo a uma sequência de estímulos x recuperação e baseado em distâncias decrescentes realizadas em séries.

Assim, temos: de 1 a 4 séries de 1.000 m x 800 m x 400 m x 200 m em ritmo acelerado x 200 m em trote entre as distâncias e 400 m a trote entre as séries (recuperação); pirâmide crescente decrescente em 2-4 séries: 200-400-600- 400-200 m acelerado x 200 m de trote entre as séries, ete. O Fartlek deve ser precedido por um aquecimento que compreende 20 minutos em trote, sendo finalizado da mesma maneira e com alongamentos no final.

Propomos para o volume do treino, as seguintes durações e/ou número de estímulos por sessão (sem contar o aquecimento e a parte final):

– Corredores Principiantes: 20  – 40 minutos

– Corredores Experientes: 40 – 60 minutos

As acelerações devem ser realizadas no ritmo competitivo ou ligeiramente mais forte, sendo que o corredor deverá estar atento à técnica de corrida. As acelerações nunca devem ser intensas demais a ponto do corredor sentir os músculos “pesados e sem força”, pois isso irá prejudicar todo o processo de adaptação biológica para o aumento da capacidade aeróbia e da velocidade de corrida. Portanto, atenção a esse detalhe!

o Intervalado

O treino intervalado constitui-se num método de treino muito difundido na preparação para as corridas de fundo, devido? à sua eficiência na promoção de ganhos consideráveis para o desempenho competitivo dos corredores. _

A proposta do treino intervalado consiste na repetição sistemática de um determinado número de estímulos, intercalados com pausas de recuperação activa. Esses estímulos ou “séries” no calão do atletismo, são realizados em distâncias, ritmos, quantidade e intervalos pre-determinados, conforme seja a condição física do corredor. O treino intervalado apresenta inúmeras variantes metodológicas mas para o nosso interesse, abordaremos apenas o trabalho de carácter aeróbio/anaeróbio Sendo assim, o objectivo do treino intervalado aqui proposto é a melhoria combinada da resistência e da velocidade, submetendo o aparelho cardiovascular e o metabolismo muscular do corredor a uma série de estímulos, sendo que o intervalo entre as “séries” deve proporcionar apenas uma recuperação parcial do organismo.

Os efeitos fisiológicos do treino intervalado consistem no aumento consumo máximo de· oxigénio (V02 maxeda consequente melhoria do sistema cardiovascular (aumento da capacidade do coração e do sangue), em fornecer mais oxigénio aos músculos para a realização do trabalho em regime de “queima” de carboidratos. A maior densidade capilar (aumento do número de vasos sanguíneos nos músculos) promove adaptações fundamentais no sistema de fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos, retardando o surgimento da fadiga. Assim, o maior fluxo sanguíneo e oxigenação permitem que adaptações bioquímicas eliminem eficazmente os resíduos metabólicos nocivos que prejudicam o trabalho muscular.

Esse tipo de treino exige “velocidade e força”, sendo muito útil para promover as adaptações na resistência específica do corredor para as competições. As alterações fisiológicas decorrentes do processo de treino intervalado fazem com que a fadiga se manifeste cada vez mais tarde e que o organismo se recupere mais rápido durante os intervalos, promovendo a ampliação da capacidade de velocidade e resistência do corredor. Metodologicamente, os pontos básicos do treino intervalado são: distancia ou duração do estímulo, intensidade, pausa, número de repetições, acção durante o intervalo e volume da sessão de treino.

Distância ou duração do estímulo

As distâncias irão variar conforme seja a especialidade do corredor. Considerando-se a distância em que o corredor irá competir, temos:

5km 8 a 12x200m e/ou 4 a 6 x 800m
10 <Km 8 a 10x400m e/ou 4 a 6 x 1000m
15-21 Km 4 a 5×1.500m e/ou 2 a 3 x 3.000 m
Maratona 4 a 5 x 3.000 m e/ou 3 a 4 x 5.000m

Intensidade

A intensidade do exercício determina o ritmo em que o corredor terá que cumprir a distância proposta pelo treino. O objectivo é habilitar o mesmo a percorrer as distâncias propostas numa intensidade superior ao ritmo médio de competição. Portanto, o corredor deverá percorrer os trechos estipulados numa velocidade maior do que a velocidade prevista na prova.

Pausa

O intervalo entre as “séries” deve ser o suficiente para uma recuperação parcial do organismo. Assim, a pausa pode ter uma variação de 1-3 minutos nas distâncias compreendidas entre 200-1.000 metros e de 3- 5110 minutos para as distâncias entre 3.000-5.000 metros. O corredor deverá estar sentindo-se disposto ao iniciar o próximo estímulo.

NÚMERO DE REPETIÇÕES. Será de acordo com a capacidade aeróbia do corredor. Dessa forma, a quantidade de repetições deve ser estipulada conforme seja o condicionamento do corredor e a sua disposição no momento do treino. Sabemos que nem todos os dias a disposição para realizar as tarefas da preparação é a mesma. Há dias e dias. Isso depende de vários fatores (alimentação, repouso, preocupações diárias etc.). Portanto, temos que observar o que diz o nosso corpo no dia do treinamento e não apenas a programação que consta no plano, pois não devemos ultrapassar determinados limites que poderiam pôr em risco a saúde.

ACÇÃO DURANTE O INTERVALO. Durante a pausa, o corredor deverá executar um trote ou uma caminhada, aguardando aquela “sensação de alívio” nos músculos das coxas e pernas. O corredor também pode e deve se hidratar nesse momento. O treino deverá ser interrompido quando o desconforto muscular persistir após o tempo estipulado para a pausa encerrar. Isso é muito importante, pois indica que o esforço físico para a execução do treinamento alcançou o seu limite. É a hora de parar, de trotar e alongar-se. A fadiga definitivamente chegou, e o treino acabou! O corredor atento irá perceber que o cansaço começa a se apresentar após 40-55% do treino realizado. Daí em diante mais força será exigida para o cumprimento do exercício. A resistência específica estará sendo posta em prova!

VOLUME DA SESSÃO DE TREINO.

Como se trata de um trabalho de caráter aeróbio / anaeróbio, o volume, ou seja, a quilometragem percorrida durante a sessão de treino, deverá ser o suficiente para a promoção dos benefícios da prática regular do treino intervalado. Assim, para os corredores de 5 km, entre 2400-4800m já serão suficientes, sendo que para os maratonistas o volume será relativamente mais elevado, em torno de 12-20 km.

Todos esses parâmetros servem como orientação para o treinamento, pois são fundamentais para a consecução dos processos de adaptação fisiológica e a melhora do rendimento atlético. A distância, as repetições, o tempo destinado à pausa, a intensidade, as ações durante o intervalo e o volume total da sessão constituem-se na metodologia básica do intervalado. Se não observarmos essas regras, o treino será inútil e o nosso precioso tempo terá sido desperdiçado. É a combinação desses elementos que irá proporcionar ao corredor o aumento da velocidade de corrida. Fartlek e intervalado: para correr com velocidade

(*) In Revista “Contra Relógio ” de Maio 2008