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O descanso é um importante fator a ter em conta num planeamento de treino. Se tem como objetivo fazer exercício todos os dias, eis o que deve ter em consideração.

Fazer exercício todos os dias é perfeitamente possível, desde que o planeamento semanal de treino tenha em conta a recuperação. Este planeamento tem como principal objetivo evitar uma má recuperação entre treinos, evitando, assim, um perigoso estado de overtraining.

O síndrome de overtraining é caraterizado por uma inadequação entre a carga de treino e o descanso, levando a um estado de fadiga constante e perda de performance (1). O tempo necessário de recuperação vai estar sempre relacionado com o tipo de treino realizado.

Apesar disto, se está a iniciar a sua prática, poderá ser mais inteligente começar de forma progressiva, inserindo o exercício na sua rotina de forma gradual e não querer os seus objetivos para ontem (algo muito comum nos ginásios de hoje em dia).

Visto que o contexto mais comum dos leitores é a prática de exercício físico de forma recreativa em ginásio ou ao ar livre, focar-nos-emos essencialmente no que deve ter em consideração para planear de forma segura o treino para hipertrofia (aumento de massa muscular ou tonificação) e o treino cardiovascular.

Fazer exercício todos os dias? Sim, desde que bem planeado

EXERCÍCIO TODOS OS DIAS: COMO PLANEAR O TREINO DE FORMA SEGURA?

1. Treino para hipertrofia

Fazer exercício todos os dias? Sim, desde que bem planeado

Quando o objetivo é hipertrofiar ou aumentar a massa muscular, com uma frequência de treino diária, é conveniente dividir os treinos por movimentos ou zonas musculares. Essa divisão poderá ser feita de acordo com a preferência de cada um, desde que tenhamos em consideração o método de treino que usamos.

Existem diversos métodos para realizar um treino de hipertrofia tais como drop series, super seriescompound series, pirâmides, etc. Estes são métodos vistos como “avançados”, apesar de a ciência não comprovar que estes conduzam a melhores resultados do que o método tradicional (2) (realizar uma série e descansar).

Estes métodos apresentam algumas vantagens, mas também desvantagens: por um lado, aumentam a eficiência de treino, visto que precisamos de menos tempo para realizar o mesmo volume de treino (3); por outro lado, precisaremos de mais dias para recuperar, comparado ao método tradicional (3), o que dificulta a tarefa de treinar com muita frequência.

Apesar desta recomendação, não é obrigatório que o faça desta forma. Desde que o volume de treino diário (séries x carga x repetições), por grupo muscular, seja baixo e que, no final da semana, esse mesmo volume seja o mesmo que outro método, pode perfeitamente realizar um treino de corpo todo sem haver diferenças no resultado final. Contudo, não é a abordagem mais comum para quem procura este objetivo, além de ser mais difícil de gerir (se o treino causar algumas dores musculares será difícil trabalhar os mesmos no dia a seguir).

Treino para hipertrofia: algumas considerações

Outra questão importante é a realização de aulas de grupo (principalmente body pump, localizada ou outras do género) que tenham na sua base o uso de resistências externas.

Estas aulas, caso sejam do seu agrado, poderão constar no seu planeamento de treino para hipertrofia, até porque muitas pessoas se sentem mais motivadas a treinar neste contexto. Contudo, basear o seu treino exclusivamente nestes métodos poderá não ser o ideal, visto que irá estar sempre dependente do que o instrutor decidir realizar na aula ou da coreografia do dia. Esta aleatoriedade pode não ir de encontro ao descanso necessário entre treinos, especialmente se tem como objetivo treinar todos os dias.

Neste sentido, se tem como objetivo treinar diariamente para hipertrofia, deverá ter as seguintes considerações:

  • Não treinar dois dias seguidos o mesmo grupo muscular, especialmente se o treino tem muito volume ou se usa métodos avançados
  • Ter muita atenção à divisão de treino que faz, visto que, quando realizamos um exercício, não é apenas um músculo que está envolvido no movimento.
  • Um exemplo poderá ser o exercício bench press, onde teremos, para além do peitoral, outros músculos que estão a ser bastante recrutados – como o tricípite ou o deltoide anterior. O tempo necessário de recuperação destes músculos irá ser idêntico ao do peitoral (4), não sendo recomendado treinar os mesmos no dia após esse treino. Outro exemplo são os exercícios de costas, como o pull down, onde a ativação de músculos como o bicípite ou o deltoide posterior também será relevante, para além dos das costas, aplicando-se o mesmo princípio descrito anteriormente
  • Dividir o treino de forma equilibrada ao longo da semana, tentando treinar os grandes grupos musculares com a mesma frequência

Exemplo prático:

Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Membros inferiores Peito e Tricípite Costas e Bicípite Membros inferiores Peito e Bicípite Coluna e ombros Costas e Tricípite

Tabela 1. Plano de treino para hipertrofia.

2. Treino Cardiovascular

Fazer exercício todos os dias? Sim, desde que bem planeado

Realizar treino cardiovascular num regime diário é, também, perfeitamente possível, apesar de ser necessário separá-lo quanto à intensidade, visto ser um fator que pode alterar o tempo de recuperação.

Exercício cardiovascular a uma intensidade moderada (40-60% da frequência cardíaca de reserva) (5) pode ser realizado numa base de treino diária, visto que não necessita de muito tempo de recuperação (realizado dentro de limites de tempo razoáveis).

O treino cardiovascular de intensidade vigorosa (60-90% da frequência cardíaca de reserva(5)) ou de alta intensidade ( > limiar anaeróbio (6)) é um estimulo que pode induzir um dano muscular acentuado nos músculos solicitados (7), sendo necessário um maior tempo de recuperação, comparando com o treino de intensidade moderada. Neste tipo de treino podemos incluir o treino HIIT ou modalidades de aulas de grupo como o RPM, body jump ou body attack, por exemplo, lembrando que nestas atividades de grupo a intensidade é muito variável, dependendo sempre do que a pessoa estiver disposta a fazer, o que pode alterar completamente o tempo necessário de recuperação.

Neste sentido, algumas recomendações que podemos fazer à cerca deste tipo de treino são:

  • Se realizar treino cardiovascular de intensidade moderada, pode realizar todos os dias sem grande preocupação com a recuperação, a não ser que tenha uma aptidão física muito baixa
  • Nestes casos, recomenda-se intercalar dias a uma intensidade baixa (<40% frequência cardíaca de reserva(5)) com moderada, ou até mesmo não realizar exercício físico todos os dias
  • Se realizar treino cardiovascular de alta intensidade, é recomendado não realizar exercício de intensidade vigorosa com os músculos recrutados no treino (geralmente membros inferiores) no dia após o mesmo

Exemplo prático:

Segunda-feira

Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
RPM 30-60 min. de Passadeira (intensidade baixa a moderada) Body Jump 30-60 min. de Elíptica (intensidade baixa a moderada) HIIT 30-60 min. de Bicicleta (intensidade baixa a moderada) Body Attack

Tabela 2. Plano de treino para cardiovascular.

Em suma, fazer exercício todos os dias, dentro de um planeamento ajustado, é uma opção segura e eficaz na manutenção e melhoria dos níveis de aptidão física e saúde.

Neste sentido, se gostava de realizar exercício físico todos os dias, recomendamos que consulte uma profissional da área para que ajuste o planeamento de treino de acordo com a sua rotina, os seus objetivos, os seus gostos e as suas particularidades.