- Publicidade -

Resistência sim, mas fracionaria também! Se quiser progredir… role para baixo

O que é fracionário?

Um treino fracionário requer encadear exercícios variando os ritmos, e finalmente chega-se a dividir o esforço. Este exercício é aplicável a diferentes práticas, como musculação, por exemplo, mas também na corrida.

Basicamente, alternamos entre fases rápidas, intensas e fases de recuperação. Essa alternância permitirá que essas altas velocidades sejam conectadas por muito mais tempo do que com a operação contínua, portanto, progrediam mais.

Essas sequências trabalharão o coração, os pulmões e o metabolismo dos músculos; é por isso que se diz que essa prática melhora o desempenho.

O treino intervalado deve ser adaptado de acordo com cada corredor, o seu ritmo e as suas possibilidades.

Tenha cuidado, no entanto, se você é iniciante, na prática, da corrida, precisará correr regularmente por pelo menos 4 semanas antes de iniciar o treino intervalado. Como o treino intervalado é intenso para o corpo, você evitará o risco de lesões o máximo possível.

Da mesma forma, para corredores experientes, não use demais o fracionário. É muito eficaz, mas tenha cuidado para não cair em overtraining.

Geralmente existem 2 categorias de raças fracionarias:

– Andamentos “aeróbicos” que promovem a capacidade respiratória para fornecer oxigénio máximo aos músculos

– Os movimentos “anaeróbios”, que são movimentos muito mais rápidos e difíceis de manter por um longo tempo, porque os músculos não recebem oxigénio suficiente

Os benefícios do fracionário

Se você está acostumado a longas caminhadas e resistência em geral, a divisão fará muito bem! Melhorará o seu desempenho desportivo mais rapidamente.

Um dos principais objetivos do treinador de intervalo é desenvolver o seu VMA, ou seja, a velocidade aeróbica máxima que um corredor pode manter, fornecendo oxigénio suficiente aos músculos.

Este treino também permitirá que você melhore as suas capacidades fisiológicas, em particular as suas capacidades cardiovasculares e musculares.

Você será capaz de desenvolver a sua resistência, mas também a sua velocidade de corrida.

Além disso, o treino intervalado também é um excelente exercício para trabalhar a sua técnica de corrida e melhorar o seu ritmo.

Também usará diferentes fibras musculares, o que também reduzirá o risco de lesões. De fato, ao correr no mesmo ritmo, as mesmas fibras musculares são e stressadas da mesma maneira continuamente, o que é propício para lesões por fadiga.

Outro benefício a não esquecer: o consumo de calorias!

E sim, se é verdade que a corrida de resistência para após um certo tempo de nos fazer perder gordura, você pode então recorrer ao treino intervalado. Enquanto continua os passeios de resistência, é claro.

3 exemplos de sessões para praticar e progredir!

Antes de tudo, é essencial se aquecer bem para realizar as suas sessões divididas.

4 parâmetros devem ser considerados durante as sessões: a intensidade do esforço, o número de repetições, a recuperação (caminhada, trote) e a sua duração.

O efeito desejado, portanto, não será o mesmo se você tiver um minuto entre cada 200 m ou 4 minutos.

– O tipo fracionário curto de 30 ‘/ 30’: para desenvolver a sua VMA

Também chamado de VMA curto, consiste em alternar 30 segundos a uma velocidade ligeiramente superior à sua VMA, com 30 segundos de recuperação lenta em resistência fundamental.

Para quem? Iniciantes a corredores muito experientes
Intensidade: forte. 100 a 105% de seu VMA
Sessão típica para corredor iniciante: 10 x 30 segundos a 100% de seu VMA para alternar com 30 segundos de trote leve
Sessão avançada do tipo corredor: 20 a 30 x 30 segundos a 100% do seu VMA para alternar com 30 segundos de trote leve
Sessão típica para corredores experientes: 2 a 3 séries de 10 x 30 segundos a 105% de seu VMA para alternar com 30 segundos de trote leve. Deixe 3 minutos de recuperação entre cada série.

– A sessão na porta

Eficaz em particular para melhorar a resistência ao esforço e resistência

Tipo de corredor: iniciante a muito experiente
Intensidade: Média. 75 a 85% de sua VMA
Sessão típica: Aquecimento + 3 x 10 min no limiar (recuperação de 3 min de trote) + 10 min retorno à calma

– VMA longo

É um dos pilares para a construção de resistência e resistência. Para essas sessões, aumentaremos gradualmente as frações: começamos com 1000 m para subir gradualmente até 5000 m.

Também depende dos seus objetivos (10 km, meia ou maratona) e do ritmo que você deseja atingir durante a competição

Tipo de corredor: médio a muito experiente
Intensidade: 80 a 90% da sua VMA – busque o ritmo desejado no dia da competição
Sessão típica: 4 a 6 x 1.000 m – recuperação de 1 min 30 a 2 min em ritmo lento

Sua primeira divisão: um exemplo de uma sessão original para iniciar

Se você ainda não conhece este exercício, não faça nenhum exercício, como em tudo, terá que começar devagar.

Exemplo de fartlek para iniciar:

Aqueça por 10 minutos enquanto faz jogging ou caminhada ativa.

Corra em ritmo acelerado por 1 minuto e em ritmo fácil a moderado por 3 minutos. Repita este ciclo 4 vezes.

Termine o seu treino com um breve relaxamento de 10 minutos em corrida ou caminhada ativa.

Atenção, o ritmo acelerado de mais de 1 minuto deve ser difícil sem fazer um sprint!

Se você está interessado na divisão, também pode usá-la para o seu próximo objetivo de 10 km.

FONTE: https://www.running-club.fr/