Marta Baleizão, Personal Trainer do Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept são da opinião que para uma perda de peso sustentada é importante aliar o valor calórico e a qualidade dos alimentos, com atividade física diária.
Para aumento da massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular.
No pré-treino é importante combinar*:
– Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico
– Proteína
– Teor moderado de lípidos
– Baixo teor de fibra
(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)
Sugestões Pré-treino:
– 150g batata-doce esmagada 1 c. sopa manteiga amendoim 1 c. chá canela pó
– Banana esmagada aveia mel (http://receitasdagi.blogs.
– Trufas Energéticas tipo paleo: 1 taça frutos secos 1 taça passas 1 taça alperces secos 2 a 3 colher de sopa sumo limão 2 a 3 c. sopa chia (http://paleomoderna.com/)
– Barritas de sésamo e cacau: 1 chávena sementes sésamo 1 chávena de arroz puf 1 colher sopa rasa de cacau em pó 50g chocolate preto 3 colheres de sopa de sultanas 1 colher sopa coco ralado 4 colheres sopa de geleia arroz raspa de 1 limão
1. Lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve.
2. Toste ligeiramente o arroz puf. Reserve.
3. Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.
4. Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada.
5. Deixe arrefecer e corte em barritas.
Nota: para diminuir o doce, pode reduzir a quantidade de chocolate – pode apenas introduzir umas raspas ou pepitas. Livro “Cozinha da Marta” de Marta Horta Varatojo
No pós-treino é importante*:
– Priorizar proteína de alto valor biológico
– Teor moderado de hidratos de carbono
- Baixo teor de lípidos
- Líquidos e eletrólitos
(*Nota: quantidades variáveis de acordo com os valores de composição corporal de cada indivíduo)
Sugestões Pós-treino:
– Mousse: 1 banana 1/2 abacate 1 scoop proteína chocolate 1 c. sopa cacau magro 1 c. sopa manteiga amendoim (http://mastermusculos.
– 7 barras proteína (http://www.musculacao.net/)
– Barras proteicas (http://www.ladolcerita.net/)
– Barras proteicas Nuno Feliciano (https://www.youtube.com/
– Barra proteica chocolate e banana (http://
Dicas de snack’s para a meio da manhã ou tarde, pequeno almoço, antes de deitar:
– Granola (nunca antes de deitar)
– Panquecas para comer como snack (também serve para pequeno almoço): 230g de brócolos cozidos no vapor bem picados e passados, tipo puré 150g de queijo cottage 3 ovos óleo de coco
1. Numa tigela misture os brócolos, queijo e ovos.
2. Leve ao lume médio numa frigideira e adicione 1 colher de sopa de óleo de coco.
3. Deite a massa da panqueca na frigideira – deixe-a dourar cerca de 2 min de ambos os lados.
4. Faça 3 doses.
– Gelatina de caseína para comer antes de deitar quando dá a fome,
– Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)
Fonte:
Marta Baleizão – Personal Trainer @ Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept
