Guia prático para aumentar a massa muscular

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    Existem diversas razões pelas quais é conveniente ganhar peso e não nos referimos a aumentar o volume de gordura. A quem é que interessaria aumentar o conteúdo do tecido adiposo, que não serve para melhorar prestações desportivas e ainda é anti-estético e pouco saudável? Logicamente. quando desejamos aumentar o peso corporal, o objectivo é aumentá-lo de tecido magro, ou seja. de músculos.

    Quando se trata de aumentar ou diminuir o peso corporal, o factor mais importante é a alimentação, já que sabemos que se o corpo recebe mais calorias daquelas que consome nas suas actividades ganha peso e se recebe menos daquelas que precisa, então perde peso.

    No entanto, quando se trata de aumentar o volume magro é indispensável criar no sistema muscular uma necessidade de crescimento para fazer com que o aumento se produza e se consolide no tecido magro e não no gordo. Para tal temos que utilizar uma incidênciade dupla acção que por um lado permita o aporte nutricional necessário à criação de novas estruturas e por outro estimule o sistema muscular para que se canalize nele esse incremento de tamanho.
    O exemplo seguinte serve de ilustração para compreender o tipo de esforço que é necessário para ganhar massa corporal magra.

    Treino para ganhar peso muscular

    É óbvio que. para que um músculo tenha reacção e cresça deve ser submetido a um esforço ao qual não está habituado. em forma de resistência ou intensidade. e deve sê-lo repetidamente. A reacção orgânica correspondente será a adaptação a essa sobrecarga de trabalho para que deixe de ser um desafio e se converta em algo acessível. Ao fazê-lo. os músculos converter-se-ão em mais fortes e volumosos.

    Este é um processo gradual, que se vai efectuando à medida que passa o tempo e o corpo enfrenta as sobrecargas que pouco a pouco vai superando e que terão que ser aumentadas com o objectivo de manter constante o processo de adaptação, ou seja, de crescimento da força e, por acréscimo, do volume.

    A base é simples e resume-se a submeter os músculos a uma carga periódica que se aumentará à medida que os mesmos se vão adaptando. No entanto, há que ter atenção no sentido de quanto maior for a intensidade do esforço mais breve terá que o ser. Ao mesmo tempo, a frequência de trabalho será que ser menor para permitir que o corpo recupere da tensão e cresça. O exemplo seguinte servirá de ilustração para compreender o tipo de esforço que se terá que fazer para se ganhar massa muscular magra.

    Entre um corredor de fundo e um velocista há duas grandes diferenças. o primeiro corre grandes distâncias e o outro curtas, essa é uma das diferenças. A outra é a corpulência e o tamanho muscular que os separa. O primeiro é magro e de músculos pequenos enquanto o segundo é corpulento e de músculos grandes.

    A chave para que tal aconteça provém do tipo de esforço feito por cada um. O fundista realiza um esforço prolongado em termos de tempo e forçosamente será de baixa intensidade ou seja mas de uma dureza extrema. O velocista submete-se a uma intensidade infinitamente maior se for avaliada em termos de velocidade, mas fálo durante breves espaços de tempo.

    A reacção dos músculos, quando são confrontados com uma grande intensidade é que são obrigados a desenvolverem-se, sempre e quando não se esgotem as suas reservas, como acontece nas corridas mais longas.

    Quando se trata de ganhar massa muscular, os culturistas são os reis já que o objectivo final destes atletas é precisamente alcançar o máximo de desenvolvimento. Pois bem. os grandes campeões desse desporto dão uma importância de até  alimentação no que respeita aos resultados finais.

    Quererá isto dizer que só 20% do tamanho dos músculos depende do treino?
    Não, esta seria uma falsa leitura. Significa que os progressos que possam derivar do treino podem variar até 5O%em função da alimentação.

    Digamos que poderiam ganhar 2 kg num mês com a alimentação correcta mas treinando da mesma maneira. Sem a alimentação correcta ganhariam 400 gramas, ou seja, SO%menos (2000 gramas x SO%= 1600) dos melhores progressos.
    De qualquer maneira, o treino é o primeiro elo no processo de hipertrofia e sem o qual não existe possibilidade de crescimento de um músculo.

    Mas até mesmo este depende da alimentação, visto que sem a energia que nos é dada pelos alimentos, não teremos força para realizar o esforço necessário.

    Entre os culturistas afirma-se que o treino deve estar de acordo com o aporte alimentício. e que este último deve superar a energia empregue na actividade física.

    O raciocínio é sensato e as provas confirmam as teses. Cada vez que alguém chega a um ponto de estabilidade basta que aumente a ingestão alimentícia para que os progressos recomecem. Noutros casos reduz-se a quantidade de trabalho. o que equivale a aumentar a alimentação, já que sendo o desgaste menor o superavit nutricional é o mesmo do que aquele que teríamos se tivessemos mantido o volume de trabalho mas aumentando substancialmente o aporte alimentício.

    Portanto, há que traçar um plano nutricional e segui-lo à risca. Tentar não passar mais de três horas sem que o corpo obtenha nutrientes. para assim manter os processos anabólicos continuamente elevados.

    Tomar um pequeno almoço que inclua bastantes proteínas e hidratos de carbono. assim como ácidos gordos essenciais. Beber uma ou duas bebidas estimulantes antes do almoço, que deverá ser equilibrado. Repetir as bebidas à tarde e jantar com bastantes proteínas. hidratos de carbono com fibras e se a hora de deitar for tardia há que fazer uma refeição à base de proteínas antes do deitar.

    Para ganhar músculo é preciso comer abundantemente, e isto é assim independentemente do tipo de metabolismo de cada um. Se são muito magros. devem fazer uma alimentação em que as proteínas representem 40% do total calórico, os hidratos de carbono outro tanto e as gorduras os restantes 20%., 10 caso de haver tendência para aumento de peso, devem aumentar as proteínas para 60%. diminuir os hidratos de carbono para 30% e as gorduras para 10%.

    Deve utilizar-se fontes de proteínas magras como as aves, frango, peru ou avestruz. os ovos. os peixes ou carne de vitela: obter os hidratos de carbono amidoados através das batatas cozidas ou no fomo do arroz. da massa integral ou dos legumes; as fibras da verdura saladas e hortaliças: a gordura dos azeites vegetais que utilizam para preparar os alimentos dos frutos secos das sementes e dos peixes azuis.

    Deve beber-se muita água entre as refeições. porque sem ela a metabolização dos alimentos não será bem feita.
    Se estas directrizes forem seguidas o trabalho muscular de elevada intensidade e de curta duração. conjuntamente com uma alimentação rica em proteínas e hidratos de carbono. será suficiente ganhar bastante peso corporal em forma de tecido magro ou seja. muscular o que será uma vantagem extra na maioria dos desportos e consequentemente no rendimento final.