Hidratação e Nutrição durante o esforço

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    Enquanto corremos, o nosso corpo está em stress, estamos a gastar energia continuamente, a nossa temperatura corporal dispara, perdemos minerais e água no suor. O processo é tanto mais drástico quanto mais longa for a duração do treino/prova por isso a nutrição e hidratação durante o esforço é essencial para manter a performance do atleta.

    O processo de nutrição durante o esforço tem essencialmente o objectivo de repor tudo o que está a ser perdido:

    • Manter os níveis de glicemia estáveis dado que alguns órgãos vitais dependem da glucose como fonte de energia
    • Controlar a temperatura corporal pela reposição da água perdida no suor
    • Assegurar um bom equilíbrio hidro-electrolítico, repondo os minerais sobretudo os electrólitos perdidos no suor sendo o sódio o mais importante

    Água a mais?

    Embora possa parecer tentador, não basta beber água. Muitos atletas chegam à meta de maratonas e ultramaratonas com sintomas muito parecidos com os de desidratação mesmo tendo bebido litros de água. Esse quadro deve-se a uma baixa de níveis de sódio no sangue – hiponatrémia.

    O sódio tem um papel polivalente na nutrição do atleta durante o esforço e é o mineral mais perdido no suor. Tem como principais funções:

    • Controlar as perdas de água, perdas significativas de sódio podem levar a maior perda de fluidos;
    • Promovem a absorção de glucose logo são fundamentais para manter a glicemia estável e para a produção de energia;
    • É essencial na transmissão de impulsos nervosos e na contracção muscular.

    Por isso, a hiponatrémia desencadeia como sintomas iniciais:

    • Fadiga precoce – física e mental
    • Dores musculares e cãibras
    • Sensação de enjoo e náusea
    • Falta de energia para continuar

    É frequente suceder mesmo abaixo dos 42km, por exemplo em provas realizadas em temperaturas elevadas.

    Hidratos de carbono – quanto e quais?

    As necessidades de hidratos de carbono durante o esforço rondam os 0,5 a 1g por kg de peso. O atleta deve ter alguma sensibilidade para avaliar quando precisa deles, a meio, a cada terço da distância, mais junto do fim, etc. Embora haja muitas recomendações fixas para ingerir 20-25g cada 30-35 minutos, este abastecimento deve ser personalizado.

    Seja como for, importa escolher bem a fonte de hidratos de carbono.

    • Deve evitar bebidas e géis à base de frutose, o açúcar da fruta, dado que em excesso pode provocar transtornos gastrointestinais.
    • Não quer dizer que não possa comer fruta durante um esforço – laranja, maçã, dado que esta tem proporções distintas de glucose e frutose. A laranja por exemplo é uma boa opção pela riqueza em água e em potássio que ajuda a hidratar.
    • Em esforços prolongados (>2h), prefira bebidas que incluam hidratos de carbono de cadeia mais longa no primeiro lugar da lista de ingredientes. Maltodextrina é uma boa opção nesse sentido.
    • Se optou por usar géis, recorde que deve combiná-los com água a menos que sejam “hidratados” (mencionam iso ou isotónico no nome).
    • No caso dos géis recorde também a importância do sódio, caso não tenha o suficiente pode recorrer a abastecimentos salgados como complemento. Por exemplo: amendoins ou cajus.

    Concluindo

    • Beba 50 a 100ml de líquidos cada 30-35 minutos, leve água ou isotónico mesmo para treinos mais curtos para se disciplinar e treinar o método de abastecimento
    • Se estiver muito calor e/ou se for correr durante mais de 1h30, aposte num isotónico e/ou em água + gel
    • No caso do isotónico, caso o esforço seja curto (<2h) pode dissolver uma quantidade reduzida da bebida em água, apenas para ter pelo menos 50mg de sódio por hora
    • Em treinos superiores a 2h treine adequadamente os abastecimentos mediante a sua sensibilidade, na prova terá maior controlo sobre quando precisa apenas de água ou quando o corpo pede algo mais
    Filipa Vicente, nutricionista
    filipavnutricao@gmail.com