Importância de fortalecer o pé para o corredor

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Para ganhar força e velocidade e evitar lesões, o corredor deve apostar em fortalecer a sua musculatura. Quando pensamos em fortalecer, associamos rapidamente partes do corpo como quadriceps, glúteos, posteriores e até superiores, deixando de lado os pés, um dos membros mais importantes do nosso corpo.

O pé é a base de apoio para o corpo durante a corrida. É ele responsável por dissipar a energia através de um amortecimento no choque com o solo, promovendo o apoio necessário enquanto o corpo avança no movimento do passo e finalmente dá propulsão para manter o movimento quando fazemos o desprendimento do pé a partir do chão.

Além disso, este membro tem a função de adaptar o corpo a diferentes tipos de terreno – reto, com relevo, íngreme, inclinado – para, em seguida, começar a amortecê-lo e assim reduzir o risco de lesão.

Importância de fortalecer o pé

“O fortalecimento dos músculos do pé é importante para dar maior estabilidade, resistência e força ao pé e à perna. Ao fortalecer o pé, o corredor terá uma estrutura mais eficiente para a prova”, explica o mestre da fisioterapia Mateus Martinez.

Além disso, a resposta a eventos inesperados, como no caso de uma entorse, torna-se mais eficaz com o membro reforçado, reduzindo assim o risco de lesão ou agravamento.

“Quando não realizamos o fortalecimento adequado, estamos mais propensos a lesões, seja após um evento inesperado ou por carga excessiva nos músculos e tendões – lesões musculares e tendinite.

A realização do fortalecimento também ajuda no alinhamento do pé, importante na redução da pronação – pisada para dentro – quando entra em contacto com o solo.

“A pronação é conhecida por ser uma das causas de vários ferimentos menores. Por isso, o fortalecimento do pé, contribuindo para uma pronação inferior, pode atuar indiretamente evitando o aparecimento de lesões noutras articulações, como o joelho e a anca”, explica o profissional de fisioterapia.

7  exercícios para fortalecer o pé

Andar descalço

Andar descalço em diferentes terrenos, como relva, areia ou sujidade, pode ajudar a fortalecer os músculos do pé, uma vez que aumenta a procura de músculos que geralmente não são tão necessários devido ao pé do sapato. O ideal é fazer este exercício sempre que houver uma oportunidade.

Apanhar a toalha do chão 

Este exercício estimula a musculatura intrínseca do pé, que mantém o arco plantar. Embora simples, é muito eficiente. “Devias pôr uma toalha no chão e tentar apanhá-la com os dedos dos dedos dos dedos. Realize esta atividade 5 a 10 minutos, 2 a 3 vezes por semana”, explica o ortopedia profissional.

Exercicios de reforço com elástico

Estes exercícios fortalecem os tendões tibiais e fibulares posteriores, que são estabilizadores do pé traseiro – parte utilizada no piso com o calcanhar. Com a ajuda de um elástico preso ao outro pé, faça inversão (mova o pé para dentro) e eversion (mova o pé para fora). Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

Elevação tibial anterior

Sentado numa cadeira, com os pés sobre o chão, faça movimentos de elevação da ponta dos dedos dos pés, sem tirar o calcanhar do chão. Estes movimentos devem ser rápidos e repetidos durante 20 a 40 segundos, 3 vezes, 2 a 3 vezes por semana, e fortalecer o músculo tibial anterior.

Elevação unilateral plantar 

De pé, de frente para uma parede ou pilaster, fique na ponta dos dois pés. Num movimento unilateral, tire apenas um pé do chão e faça o movimento de subida e descida muito lentamente com o pé que foi apoiado. Este exercício leva ao fortalecimento excêntrico do tendão de calcâneo, que tem excelentes resultados. Faça 3 conjuntos de 10 a 20 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

“Este músculo é muito solicitado durante a corrida, e quando não fortalecido, pode ser uma fonte de dor, a canelite”, explica o ortopedista.

 

Reforço frontal

Passe um elástico debaixo dos pés e dos dedos e segure-o com as mãos. Faça uma força máxima para baixo com os pés e os dedos e volte até que o elástico o estique. Este exercício ajuda a construir bezerro, músculos dos dedos e tibial posterior mais forte. Faça 3 conjuntos de 15 repetições, uma vez por dia.

Massagem com bola

Com uma bola de ténis ou bola de borracha, passe lentamente a sola do pé sobre a bola, fazendo uma ligeira pressão. A rigidez da bola utilizada também deve ser considerada. Faça 3 conjuntos de 15 repetições, 2 a 3 vezes por semana.

 

Fonte: https://www.ativo.com/