Joelho, meu, joelho meu, como o yoga te pode tornar mais forte a correr?…

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Joelhos saudáveis são uma prioridade em qualquer corredor, mas também são uma das partes do corpo mais afectadas pela corrida e causa de queixas por parte dos atletas. Muitos culpam a corrida, esquecendo que, desde logo, o nosso estilo de vida ocidental, com poucos agachamentos e com cadeiras, é o principal motivo da pouca fliexibilidade das nossas ancas e joelhos.

Os joelhos contam-nos muito sobre eles mesmos, mas contam sobretudo coisas sobre as ancas, os tornozelos, os pés ou de todos estes. Por exemplo, o joelho é o primeiro afectado por um arco do pé descaído ou por pressão no tornozelo.

Em complementeo ao que já foi dito aqui https://www.aminhacorrida.com/estrategias-para-proteger-os-joelhos/, deixamos algumas dicas sobre como posturas de yoga podem ajudar a manter e melhorar a saúde de uns joelhos corredores.

Anatomia básica do joelho

O joelho é o ponto de  confluência de três ossos: o fémur, a tíbia e a rótula, por isso o joelho é a articulação femorotibial. Ele liga as termianções arredondadas do fémur com as superfícies relativamente planas da tíbia. Entre e à volta destes dois ossos, estão os meniscos e os ligamentos colaterais que ajudam a dar suporte e estabilidade à articulação do joelho. A rótula alinha o movimento no joelho. Ela mantém a flexão e a extensão do joelho tão fiéis a uma linha recta quanto possível.

Lesões na rótula

A Síndrome patelofemoral diz respeito especificamente à rótula. Esta condição é, normalmente, uma precursora da artrite no joelho e está quase sempre associada ao sobreuso do joelho. É, infelizmente, muito comum em corredores, sobretudo de longo curso. As pessoas com esta síndrome têm, normalmente, algum tipo de trauma na cartilagem abaixo da rótula. Dependendo da quantidade incial de cartilagem (determinada geneticamente), esse sobreuso é diferente de pessoa para pessoa. Independentemente disso, quantidades exageradas de actividade e esforço sobre o joelho vão desgastar essa cartilagem da rótula. Outro factor que contribui para essa síndrome é o alinhamento do joelho, ou seja, o que o joelho faz enquanto o movimentamos. Se os tecidos que controlam a rótula (o quadríceps na parte frontal da coxa) estão desequilibrados, eles aumentam a pressão na rótula.

Entre os sintomas desta síndrome, constam a conhecida dor profunda “dentro” do joelho e rigidez após um período de imobilidade prolongado ou de uso continuado. Claro que períodos prolongados e contínuos de dor nos joelhos justificam uma visita ao médico.

Integrar anatomia na prática de yoga fortalecendo os joelhos

Todos já sabemos que devemos dobrar os joelhos quando temos de nos baixar para levantar um peso, de forma a distribuir o peso entre a lombar e as pernas. A mesma dica pode ser usada para entrar e sair das posturas de pé no yoga.

Hiperextensão dos joelhos

Esta é uma questão genética, ou seja, como a hiperextensão dos joelhos está relacionada com forma das terminações dos ossos que formam o joelho, é muito difícil de mudar anatomicamente. O que podemos fazer é restringir a hiperextensão dos joelhos antes destes colapsarem. Trata-se, pois, de uma mudança funcional de forma a criar um novo padrão neuromuscular que previna danos no joelho a longo prazo.  A postura do triângulo (trikonasana) é um bom exemplo para avaliar a hiperextensão dos joelhos e é também a  postura ideal para aprender a evitá-la, uma vez que devemos usar os músculos em vez dos ligamentos para deixar os ossos num alinhamento correcto. Comece afastando bem as pernas (cerca de 5 palmos), direccionando os dedos do pé esquerdo para a frente e deixe o pé direito apontar para o lado num ângulo de 90º. Flexione um pouco o joelho direito e contraia os quadríceps e os isquiotibiais. Mantenha essa acção mais intensa nos quadríceps para que o joelho possa alongar contra a resistência dos isquiotibiais. Estenda o joelho até que os ossos da coxa e da perna formem uma linha recta. Ao encontrar essa linha recta, mantenha a firmeza dos músculos dos gémeos e da coxa. Mantendo esse alinhamento, incline-se para a lateral direita para entrar em trikonasana. A mão pode apoiar sobre o tornozelo ou na canela, mas aumente a acção dos isquiotibiais para que a pressão da mão não leve o joelho a uma hiperextensão. Esta postura tonifica todos os músculos das pernas, remove a rigidez nas pernas e nas ancas; alivia dores nas costas, fortalece tornozelos e alonga o peitoral.

Trikonasana

Para entrar em ardha chandrasana a partir do trikonasana, flexione o joelho direito, leve o peso para a perna da frente e eleve a perna esquerda.

Aplique as mesmas acções de alinhamento utilizadas no trikonasana. Distribua o peso equilibradamente pelo pé, lembrando que excesso de peso sobre o calcanhar pode levar a uma hiperextensão.

Com o ardha chandrasana e o trikonasana, temos as ferramentas de que precisamos para proteger os joelhos contra a hiperextensão ao executar outras posturas, como vrksasana (postura da árvore) e outras. Quanto mais praticarmos dessa forma, mais firmes e alinhados os joelhos se tornarão, o que traz óbvias vantagens para quem corre.

Ardha Candrasana (uma postura muito benéfica para quem tem alguma lesão nos músculos das pernas, tonifica os nervos desses músculos e fortalece os joelhos, além de aliviar problemas gástricos).

 

vrksasana (tonifica os músculos das pernas e desenvolve o senso de equilíbrio).

Sequência de outras posturas:

(tonifica e fortalece os músculos das pernas, previne caimbras nos gémos e coxas, dá elasticidade aos músculos das pernas e costas e tonifica os abdominais).

(dá elasticidade às pernas e melhora a circulação nos músculos abdominais)

bhāradvājāsana ( é uma boa postura para prevenir a artrite além de exercitar as regiões lombar e dorsal da coluna).

supta vīrāsana (Se não fizer mais nenhuma postura, faça pelo menos esta. É a postura rainha para ajudar os seus joelhos. Bastam 5 minutos por dia. A figura mostra a variação reclinada, mas pode fazê-la apenas sentado, com as costas verticais. Use um bloco ou um cobertor por baixo das nádegas se estas não tocarem o chão. Esta postura alivia dores reumáticas nos joelhos e gota. Também é muito boa para quem tenha pé chato. Como alonga os tornozelos e os pés, corrige os arcos plantares. Mas requer uma prática diária, durante alguns meses. É uma postura essencial para corredores não só pelos seus benefícios para o joelho, tornozelos e pés, mas porque alivia o cansaço nas pernas em geral).

 

Boas práticas e boas corridas!

Filipa M. Ribeiro