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Todos nós corredores sabemos a prevalência dos problemas articulares principalmente ao nível do joelho, a que estamos sujeitos e se esta articulação não estiver bem alinhada com o pé (ou seja a passada não for neutra na dispersão das forças de impacto) os problemas irão surgir inevitavelmente.

De referir também os cuidados ao nível dos ténis que devem ser adequados à distância que o atleta pratica, quanto maior a distância maior base de amortecimento deve ter, a passada que tem, podem realizar um teste da passada numa loja especializada para verificar se têm passada neutra ou não e adquirir os ténis a partir dessa informação, bem como aos kms realizados pelos ténis que não devem ultrapassar os 700km, ao tempo de repouso que dão ao organismo e no tipo de terreno em que correm, estrada oferece mais stress articular que pista ou terra batida.

Tudo isto para dizer que não pudemos alterar a nossa biomecânica, mas podemos prevenir os problemas que poderão advir da mesma adquirindo estratégias de treino eficazes, realizar fortalecimento muscular ao nível das pernas, bem como adquirir bom material desportivo.

E quando os problemas já estão instalados?

Bem há que tratar deles conveniente e adequadamente, com um bom profissional, mas seguem algumas dicas….

Segue uma imagem para nos elucidar desta articulação

 

 

 

 

  •  Sobrecarga (actividade de repetição) –» Fadiga muscular—» resposta inflamatória –»
  • Com período de descanso / repouso –» retoma da actividade física 
  • Sem período de descanso/ repouso

Lesões

(Lesão) ligamento lateral interno (LLI)

  • Treino: preferencialmente em cadeia cinética aberta ou fechada
  • Limitação de ângulos (valgum)
  • Sem dor
  • Reforço muscular de adutores e isquiotibiais

Com indicação médica

  • Inicio trabalho cadeia cinética fechada em superfícies estáveis
  • Sem rotação do joelho
  • Sem dor
  • Trabalho propriocetivo
  • Posteriormente agachamento com instabilidade

Alongamentos

  • Posteriores da coxa com ligeira flexão do joelho
  • Tensor fáscia lata
  • Quadricípite sem dor no compartimento interno na flexão máxima

A reter

  • Controlar valgum + rotação externa tíbia
  • Tempo de cicatrização cerca 6 semanas
  • Músculos agonistas: costureiro, reto interno e semi-tendinoso

 Lesão ligamento cruzado anterior (LCA)

Importante: reforço muscular antes da operação

Treino pós- operatório:

  • Exigir sempre orientação fisioterapeuta /ortopedista
  • Não aceitar plastias (não treinar) com menos de 6 semanas (nesta altura já deve realizar cerca de 120º e extensão completa)
  • Iniciar treino cardiovascular com bicicleta estática (regulação do banco um pouco abaixo) e posteriormente elíptica
  • Proibir trabalho com pesos ou cabos
  • Reforço muscular, posteriores, quadricípites, leg press não ultrapassar os 120º (carga abaixo do peso corporal)
  • Pôr uma bola entre os joelhos para manter alinhamento
  • A partir das 8 semanas inicio cadeia cinética fechada
  • Inicio treino funcional
  • Início da passadeira sem corrida
  • ü  Ênfase no reforço do quadricípite
  • Músculos posteriores da coxa devem ser fortalecidos de forma indireta (funcional) – agachamentos
  • Corrida só depois dos 4 meses

Alongamentos

  • Posteriores da coxa com joelho a 0º
  • Quadricípites
  • Tensor da fáscia lata (com joelho esticado)

 A reter

  • Tempo recuperação 6 meses
  • Corrida aos 4 meses, ginásio nunca antes 6 semanas
  • Controlar movimentos hiperextensão e rotação

 Menisco

Treino pós-operatório

  • Ao fim de 10/ 15 dias já pode ir ao ginásio
  • Trabalho cardiovascular sem impacto (bicicleta estática, elíptica)
  • Reforço muscular analítico global
  • Reforço dos posteriores da coxa, quadricípite, gémeos sem restrição

 Fase sub- aguda

  • Treino propriocetivo sem rotações, apenas plano sagital

  Após 4 semanas

  •  Exercícios funcionais com instabilidade (bosu, trampolim)
  • Exercícios com mudanças de velocidade, direção, combinados

Alongamentos

  • Posteriores da coxa
  • Tensor fáscia lata
  • Quadricípite (colocar toalha entre coxa perna na flexão do joelho)

A reter

  • Evitar impacto inicial ( 4 semanas)
  • Promover mobilidade
  • Combater tendência para flexo

 Síndome rotuliano doloroso (SRD)

  • Na maior parte das situações esta lesão é crónica
  • Surge por um desalinhamento da articulação femuro- patelar (+ comum rotula p fora)

Causas

  • Angulo Q
  • Mal formação tróclea femoral
  • Perda MM / desequilíbrios musculares
  • Retração asa externa rótula
  • Patela parva (rótula pequena)

 Treino

  • Acompanhado
  • Reforço do quadricípite
  • Diminuição angulo (0- 30 º)
  • Mais ênfase fase excêntrica
  • Ajuda da perna «boa» na fase + difícil do movimento
  • Usar banda Mcconnel (tape) ou joelheira sempre aberta

Fase dolorosa

  • Agachamento com bola max 30 º ( reeducação gesto)
  • Isometria se necessário (30, 40, 60 º)
  • Retirar corrida
  • Alongamentos posteriores e tensor fáscia lata

Fase não dolorosa

  • Reeducação agachamento / corrida
  • Posteriormente aulas com pouco impacto (bike, pilates, treino em suspensão)
  • Treino de força o mais indicado
  • Evitar forças de compressão
  • Na piscina evitar bruços
  • Inicio treino funcional, sem rotação do joelho (usar alavancas pequenas)

A reter

  • Fortalecer vasto interno
  • 1º amplitudes menores
  • Respeitar dor promover correção dos alinhamentos (evitar valgo)

 Artroses

Treino

  • Evitar cargas elevadas
  • Promover perda de peso
  • Controlo fases agudas
  • Sempre sem dor reduzir amplitudes movimento
  • Fortalecer quadricípites ( a partir dos 30/ 60º)
  • Privilegiar fase excêntrica
  • Treino propriocetivo (unipedal, andas pontas dos pés/calcanhares)
  • Leg extension: mais ênfase na fase excêntrica, se houver conforto progredir mais na amplitude e menos na carga
  • Leg curl: privilegiar curl sentado, estimular excêntrico ate aos 0º
  • Respeitar crepitações / estalos e dor

 Alongamentos

  • Gémeos
  • Posteriores da coxa
  • Quadricípite
  • Tensor fáscia lata

A reter

  • Combater flexo
  • Fortalecer quadricípite
  • Alongar posteriores
  • Prevenção de quedas
  • Respeitar dor/ crepitação
11Formação: «prevenção da lesão no joelho»
 Fisioterapeuta Maria Palmeira