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Estamos todos, juntos e sem exceção, a viver um período diferente e que requer medidas sem precedentes.

Confinados e com liberdade reduzida vemo-nos obrigados a ficar em casa e a adquirir novas rotinas e desafios.

Se o teletrabalho se tornou de imediato a solução para quem o pode fazer a importância do exercício conquistou até os mais resistentes, uma vez que, estamos cada vez mais conscientes do seu valor.

Vamos fazer exercício? Porque não fazê-lo aproveitando os recursos de que dispomos em casa?

Neste artigo queremos ajudar a construir um plano de treino.

Um plano de treinos deve sempre incluir exercícios que pela sua importância e função são considerados padrões motores.

Os padrões motores são:

  • Sentar/Levantar: corresponde ao agachamento
  • Puxar: corresponde às remadas ou elevações
  • Caminhar: corresponde ao lunge. O lunge pode ser feito em vários planos de movimento
  • Empurrar: corresponde às extensões de braços também conhecidas como flexões

Sugerimos também que faça sempre o treino optando por intercalar membros inferiores e superiores

Designamos por treino periférico. Desta forma e tendo por base estes 4 padrões motores estamos quase aptos a construir um plano de treino, contudo queremos e podemos incluir mais exercícios de modo a ser variado e, ao mesmo tempo estimulante.

Assim queremos apresentar-vos várias propostas de exercícios que farão a diferença na vossa preparação física e que podem fazer em casa.

Assim sendo, depois de escolhidos os exercícios são importantes definir:

 

  • Tempo de execução e descanso
  • Número de séries, de repetições entre séries e as vezes que se deve treinar à semana

Apresentamos de forma simples o detalhe em seguida, basta que defina os seus objetivos.

  • Objetivos de Treino: Condicionamento físico geral
  • Número de Séries: 4
  • Tempo de Execução: 30 segundos
  • Tempo de Descanso entre Exercício: 20 segundos
  • Tempo de Descanso entre Séries: 1 minuto
  • Número de Treinos Semanais: 3/5

Importa frisar que no início da prática de exercício on-line deve assegurar-se que:

  • Procura um profissional credenciado. Uma vez que o contacto físico está vedado sugerimos que procure ligações por via de ginásios ou estúdios onde certamente encontrará profissionais à altura.

De igual modo é importante adaptar:

  • Nutrição aos seus objectivos: Deve consultar um nutricionista e já o pode fazer on-line
  • Escolher alimentos ricos em fibra, verduras, frutas
  • Descansar e dormir fazem parte de um plano de exercício que se quer com sucesso

Agachamento

  • Pés afastados à largura da bacia e paralelos
  • Fletindo os joelhos deixe a bacia descer de modo que esta se aproxime o mais possível do ângulo de 90º
  • Caso tenha boa mobilidade pode descer à máxima amplitude ficando de cócoras mas com os calcanhares no chão
  • Os braços esticados à frente
  • O tronco direito
  • Orelhas alinhadas com os ombros
  • Pode inspirar a descer e expirar quando chegar em cima
  • O agachamento pode fazer variar as posições dos pés bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
  • Pode utilizar halteres nas mãos, ou à frente do peito, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico

Remada

  • Escolha um equipamento que permita puxar quer seja com o elástico ou um equipamento de treino em suspensão
  • Sendo o elástico uma resistência deve ter cuidado para evitar que se possa magoar ao puxar e ao devolver
  • Fixe o elástico num tronco deve puxar para baixo e para trás

Walking lunge

  • Inicie em pé
  • Avance um pé num passo de gigante
  • Perna da frente forma um ângulo de 90º
  • Perna de trás flete e o joelho, pode descer até ao chão ou a uma amplitude que permita executar o exercício em segurança
  • Tronco deve manter-se direito
  • Regresse à posição inicial
  • Mude de perna
  • As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
  • Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico

Side Lunge

  • Inicie em pé
  • Desloque o pé lateralmente devendo manter o pé da perna que desloca, paralelo ao pé que fica fixo
  • Flita o joelho da perna que se desloca
  • Desça o tronco
  • A perna que fica fixa deve ter o joelho em extensão e o pé desta perna deverá estar totalmente apoiado no chão e não levantar o bordo externo do pé
  • Regresse à posição inicial
  • Mude de perna
  • Pode fazer em deslocamento lateral, andando, ou ficando fixo, apenas deslocando o peso para cada um dos lados
  • As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
  • Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico

Extensões de Braços

  • Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas
  • Pés juntos ou à largura da bacia
  • Pode colocar os joelhos no chão, mas deve manter o alinhamento das orelhas com os ombros e destes com a bacia
  • Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar
  • Aperte bem o abdominal
  • Desça de forma a conseguir subir sem ter de “empurrar” pela barriga nem que desça muito pouco, mais vai melhorar
  • Inspire quando desce e expire em cima
  • As opções de apoios das mãos deste exercício são muitas por forma a “imitar” o mais possível o nosso quotidiano, contudo no Life Center gostamos sempre que os atletas usem as mãos na forma tradicional e também viradas para fora de forma a evitar “fechar” os ombros

Ponte de Glúteos

  • Deite-se de costas (decúbito dorsal)
  • Pés afastados à largura da bacia e paralelos
  • Mãos apoiadas e braços estendidos ao longo do corpo
  • Eleve a bacia
  • Contraia os glúteos
  • Contraia o abdómen
  • Posição neutra do pescoço sem olha para trás ou ter o queixo “colado” ao pescoço. Experimente deglutir e se sentir dificuldade é porque o pescoço está tenso, relaxe.
  • Pode executar o exercício estático e escolher por tempo
  • Pode descer e subir a bacia
  • Pode numa opção mais avançada ficar só com um pé no chão e subir a outra perna

Prancha Frontal

  • Deite-se de barriga para baixo – decúbito ventral
  • Pés afastados ou juntos, depende do grau de dificuldade que pretender
  • Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos apoiados
  • Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar
  • Cotovelo apoiado no chão ou só as mãos
  • Cabeça alinhada com ombros
  • Abdómen contraído

Prancha Lateral

  • Deite-se de lado
  • O pé da perna que está em cima pode estar à frente ou pode estar em cima do que está em baixo
  • Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos no chão
  • Cotovelo apoiado ou só a mão. Dependo da força e o do grau de desconforto no ombro, se doer o ombro pare
  • Mantenha o olhar em frente
  • Cabeça alinhada com ombros
  • Abdómen contraído

Bird Dog

  • Mãos, joelhos e pés apoiados
  • Mantenha a bacia neutra sem empinar a bacia ao teto
  • Abdómen contraído
  • Estique o braço e a perna oposta
  • Deve manter a bacia neutra e alinhada
  • A cabeça alinhada com os ombros
  • Ombros alinhados com a bacia
  • O pé que sai do chão deve estar em flexão
  • Deve ficar estático e respirar em cada momento
  • Alternar pés e mãos
  • Fazer o exercício devagar e com cuidado para manter o corpo alinhado

Super Homem

  • Comece de barriga para baixo – decúbito ventral
  • Retire pés e joelhos do chão
  • Ao mesmo tempo retire mãos e cotovelos do chão
  • Cabeça sai do cão no final
  • Contraia bem os glúteos
  • Evite carga na lombar e acentuar a lordose lombar (curva anatómica da lombar)
  • Inspire quando sobre
  • Expire quando desce

Subir e Descer: Caixa ou Degrau

  • Comece com pés paralelos à frente do degrau, caixa ou cadeira
  • Caso opte por cadeira, assegure que a mesma é segura e não corre risco de se magoar
  • Suba com um pé e o seguinte
  • Desça com o 1º que subiu e só depois o 2º
  • Em cima pode ficar com ambos os pés apoiados ou pode retirar um pé trabalhando mais a força e equilíbrio
  • Pode, ao retirar um pé em cima, trabalhar o equilíbrio e a contra lateralidade com o braço oposto ao pé, como se estivesse a correr
  • Desça ainda mais devagar do que a subida pois assim vai ganhar ainda mais força e equilíbrio nas pernas
  • Pode numa fase mais avançada saltar da caixa para o chão e numa fase ainda mais evoluída saltar para a caixa e desta para o chão
  • Esta opção supra referida é para quem tem mais experiência e deve fazer com vigilância

Fundos: Caixa ou Cadeira

  • Mãos paralelas na cadeira
  • Pés paralelos no chão
  • Cotovelos devem estar virados para trás
  • Joelhos fletidos
  • Coluna direita e alinhada a cabeça com os ombros
  • Fletir os cotovelos e descer como se estivesse a descer encostada a uma cadeira
  • Evite projetar a bacia para a frente
  • Numa fase avançada estender os joelhos (pode esticar as pernas) mas no início deve começar com os joelhos fletidos
  • Assegure-se que a cadeira é segura e está bem apoiada e/ou encostad