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Muito dos corredores que agora vemos nas provas de dez quilómetros (ou menos) têm o desejo de subir na distância e experimentarem outras sensações e, alguns, pensam em correr a maratona.Mas, na verdade, a grande maioria não está preparada para o desafio e, atendendo a isso, a meia maratona é uma alternativa bastante popular entre os praticantes, a verdade, alguns divertem-se bastante competindo em meias maratonas porque o tempo de treino necessário e o stress físico em provas desta distância são bem menores quando comparados à maratona

Porém, mesmo apesar destes factos, quando o objetivo é completar os 21 quilómetros no menor tempo possível, é fundamental termos um treino apropriado para nos auxiliar a atingir a meta de forma sistemática e segura.

Nas linhas seguintes deixamos alguns conselhos retirados da experiência de vários corredores e em inúmeras publicações sobre a
matéria.

FACTORES QUE INFLUENCIAM A PERFORMANCE

Os factores mais importantes relacionados ao desempenho na corrida são o V02MÁX, o Limiar Anaeóbio e a Economia de Corrida.
– V02MÁX: Também conhecido como consumo máximo de oxigénio que, segundo a literatura, pode ser definido como a quantidade máxima de oxigénio que pode ser retirada do meio ambiente e utilizada para produzir trabalho. Existe um alta relação entre o V02MÁX e a performance (normalmente, quanto maior for o consumo de 02, melhor será o desempenho do indivíduo). Alguns investigadores acreditam que uma das formas mais eficientes para desenvolvê-lo é correr em intensidades próximas ou no próprio V02MÁX.

Uma das formas mais eficientes para se determinar o consumo de oxigénio é através de um teste conhecido como ergoespirometria, onde um analisador de gases é utilizado para verificar as trocas gasosas do indivíduo durante um protocolo de esforço.

Outra forma bastante útil de se encontrar o V02MÁX, para quem não possui equipamento especializado, é através de testes de campo (ver quadro anexo).

LIMIAR ANAERÓBIO: Apesar do V02 MÁX ser um factor importante na execução do desempenho, o limiar anaeróbio pode ser ainda mais significativo Olactato é um subproduto da glicólise, presente quando a intensidade é aumentada.

Dessa forma, o sistema glicólico é accionado e o lactato é produzido como um subproduto, levando à fadiga e à diminuição do desempenho. Dessa forma, o limiar anaeróbio é o termo usado para descrever a intensidade com que os ions de hidrogénio começam a acumular-se a um nível a que o corpo não é capaz de usar ou remover com eficiência, o que leva à fadiga muscular e diminuição do desempenho.

Um dos principais objetivos num programa de treino que está facada na melhoria do desempenho deve-se basear em estratégias para o aumento do limiar anaeróbio.

Isso irá permitir que o corredor consiga sustentar um ritmo muito mais intenso por mais tempo.

Uma das formas mais eficientes para aumentar o limiar anaeróbio é treinar a uma intensidade entre 75 a 90% do V02 máx.

– ECONOMIA DE CORRIDA: A economia de corrida é o último factor fisiológico díscutido que pode influenciar o desempenho de um corredor.

Este termo é usado para descrever o custo energético da corrida. Aqueles com boa economia de corrida, gastam menos energia ou precisam de menos oxigénio para uma dada velocidade ou ritmo do que aqueles com uma economia pobre.

Quando se treina para melhorar o V02 máx ou o limiar anaeróbio, há uma determinada intensidade ou ritmo que serve como um ponto de referência. Já melhorar a economia de corrida é uma abordagem mais abstrata. A ideia é que através da melhoria de vários factores, tais como a biomecânica (forma de execuçâo / postura), capacidade funcional e estrutural (a capacidade do coraçâo e pulmões para transportar oxigénio aos músculos), força muscular, resistência e potência, o corredor será mais eficaz, e irá gastar menos energia.

Determinar o V02′ máx
TESTE DE 12 MINUTOS (COOPER, 1970; ASHPERD, 1981)

Consiste em correr a maior distância possível em 12 minutos. O teste deve ser realizado em superfície plana.
V02máx (ml.kg.min) = D – 504/45
D = Distância em metros

TESTE DE BALKE (15 MINUTOS)
V02máx (ml.kg.min) = 33 + 0,17 (D – 1955)/15 D = Distância em metros

TESTE DOS 3200M
DR. ART WELTMAN, 1989) E normalmente o mais utilizado por atletas fundistas. Existe uma correlação deste teste com o Limiar anaeróbio.
V02máx (ml.kg.min) = 118,4 – 4,774 (T)
T = tempo em minutos e fracção decimal dos 3200m.

TESTE DE CORRIDA DE 2.400M (COOPER) Metodologia: determinar o tempo gasto para a execução do teste.

Para se obter o resultado final numa unidade metabólica, pode-se encontrar o resultado pela fórmula proposta pelo American College Sport Medicine (Vivacqua & Hespanha, 1992). Vo2máx ml (kg.min)-‘ = (D x i9 x 0,2) + 3,5 ml(kg.min)-‘ .

Duração em segundos
TESTE DE CAMINHADA DE 1 MILHA (MCARDLE, 1991: 143)
População Alvo: indivíduos de baixa aptidão Física [Vo2máx inferior a 30 ml(kg.min)-‘].Metodologia: peso corporal e idade.
Aplicação: caminhada de 1600m com o tempo cronometrado. A frequência cardíaca em bpm deve ser acompanhada no final dos últimos400m.

A equação para V02máx enunciada em ml. (kg.min.)-‘ é: V02máx = 132,853 – (0,0769 x PC x 2,2) – (0,3877 x Idade) + (6,315 x Sexo) -(3,2649 x T) – (0,1565 x FC) S = 1 (masc.) ou O (fem)