Nove chaves da corrida…

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1. Coloca objectivos realistas e aponta-os num papel.

Há quem comece a correr e passados três dias está a perguntar pela maratona de Nova Iorque. Marca metas que consegues cumprir. A primeira pode ser quatro dias por semana meia hora, combinando corrida com caminhada. E quanto ao ritmo, segue esta regra: diminua o ritmo se não conseguires manter uma conversa, sem que a voz te saia entrecortada.

2. Não corras no asfalto.

É um dos grandes erros dos principiantes. Os músculos e as articulações não estão preparados para o impacto contínuo do alcatrão. Corre em caminhos de terra batida, dos parques ou jardins e mesmo relva. Gradualmente vai correndo por pisos mistos.

3. É melhor correr mais dias e menos tempo do que ao contrário. Em vez de 45 minutos 3 vezes por semana, aconselhamos 5 a 6 dias de 20 a 25 minutos. Isto vai ajudar a começar a correr ou a recomeçar depois de algum tempo parado. Podes mudar a rotina, trocando um dia ou outro a corrida por um passeio de bicicleta ou uma ida ao ginásio.

4. Evolução, não revolução

Falamos sempre na regra dos 10%. É fácil, nunca aumentes mais de 10% os quilómetros relativamente à semana anterior. Se fores principiante, em caso algum deverás correr mais de uma hora, qualquer que seja o ritmo.

5. Prefere alongar depois de correr

Os músculos estão frios o que pode levar a uma lesão. É obrigatório reservar 10 minutos de alongamentos, caso contrário pode conduzir a lesões a médio prazo.

6. Enche o depósito

Se treina antes das 8 da manhã, tome o pequeno-almoço depois de correr. Se comes mais tarde, toma um pequeno-almoço leve (torradas, iogurte, frutos secos para dar energia…)

7. As dores são o teu guia

Não é frequente um corredor sofrer uma lesão grave, mas é possível lesionar-se de modo a não conseguir correr. A prevenção passa por mudar de rotina de treino, para não estar sempre a solicitar os mesmos músculos (combinando, por exemplo, corrida com caminhada).

8. Mais qualidade, menos quantidade.

Quando passares a primeira fase de caminhar e correr, e se só tiveres meia-hora/dia, corre 20 minutos, introduzindo mudanças de ritmo e passa 10 a alongar. Alterna um minuto ritmo rápido com um minuto de inicio.

9. A desmotivação é um dos piores inimigos do principiante.

Procura correr acompanhado, faz uma aposta com alguém sobre os quilos que consegues perder com a corrida, ou inscreve-te numa corrida amadora, onde podes conhecer outras pessoas que gostam e estão a começar a correr. Principalmente, não desanimes e continua sempre a correr.