Nutrição Desportiva / Antes e depois do treino

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    Uma boa nutrição é uma parte essencial de todos os programas de exercício. Quer faça exercício regularmente para manter a forma, treine com pesos ou pratique desporto de competição, precisa de uma dieta saudável, adequada ao seu regime de exercício.O quê, quanto e quando come e bebe faz uma grande diferença no seu desempenho. Uma dieta saudável pode aumentar a sua energia e resistência, reduzir a fadiga, maximizar a sua força, ajudar ao desenvolvimento dos músculos, acelerar a recuperação e melhorar a composição do seu corpo. Esta secção oferece-lhe um guia prático e útil para o ajudar a elaborar a sua dieta (de treino) diária.

    Em relação ao planeamento da comida que ingere, é útil estabelecer as regras em três períodos distintos: antes, durante e após o treino.

    ANTES DO TREINO

    O QUE COMER

    O ideal seria fazer uma refeição leve 2 a 4 horas antes do exercício, de acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos EUA. Isto permitir-lhe-à exercitar-se por mais tempo e ter um melhor desempenho. Fazer uma refeição de absorção lenta ou baixa em IG (Índice Glicémico) irá aumentar gradualmente os níveis de açúcar no sangue, irá ajudar a poupar o glicogénio dos músculos e a evitar problemas de baixos níveis de açúcar no sangue durante longas sessões de treino, de acordo com estudos da Universidade de Sidney, na Austrália. Ingerir proteínas ou gorduras com alto IG de carbohidratos irá baixar o seu IG. Por exemplo, uma fatia de pão com manteiga ou queijo tem um IG mais baixo do que o pão por si só.

    1.  Sanduíche/baguete/rolo de galinha, peixe, queijo, ovos ou manteiga de amendoim
    2. Batatas recheadas com feijão, queijo, atum, salada ou galinha
    3. Massa com molho de tomate e queijo
    4. Arroz ou outros cereais com galinha ou peixe e vegetais
    5. Papas de aveia com leite
    6. Cereais integrais (por exemplo, de trigo ou farelo, muesli ou Weetabix) com leite ou iogurte.

     SNACKS PARAINGERIR ANTES DO Exercício  (1 A 2 HORAS ANTES)

    1.  Fruta fresca
    2. Passas de alperce ou sultanas
    3. Batido de fruta (feito em casa ou comprado)
    4. Iogurte
    5. Batido (feitoem casaou um substituto de refeição de compra)
    6. Barras de cereais/energéticas/de pequeno-almoço (sem gorduras hidrogenadas)
    7. Pão com futa ta ou passas

    O QUE BEBER

    O melhor modo de verificar a hidratação do seu corpo é verificar a urina. Se a urina for escura ede cor dourada, é um sinal seguro de que os seus níveis de líquido estão baixos. Beba muita água e procure obter uma urina clara e de cor amarela. Beba antes de ter sede. Quando o seu indicador de sede dispara,já terá perdido 2 por cento do seu peso em água. Beba pelo menos dois copos de água (400 a 600mI) 2 a 3 horas antes de fazer exercício.

    Esta é a quantidade recomendada pela Faculdade Americana de Medicina do Desporto. Assegure-se também que leva uma garrafa de água consigo, onde quer que vá. Beba um copo de água ao acordar e programe pausas para beber ao longo do dia. Tente beber pelo menos oito copos (11/2_ 2lt) por dia, aumentando esta quantidade durante o tempo quente ou em dias de exercício.

     DURANTE O TREINO

    O QUE COMER

    Para a maioria das atividades que duram menos de uma hora, basta beber água. Mas se está a planear fazer exercício por mais de uma hora, consumir 30 a 60 g de carbohidratos por hora pode ajudá-lo a aguentar mais tempo. Os carbohidratos ajudam a manter os níveis de açúcar no organismo e dão energia aos músculos, particularmente nas últimas fases d? exercício, quando as reservas de glicogénio estarão mais baixas.

    Coma pouco e várias vezes: o objectivo é manter um abastecimento regular de carbohidratos na corrente sanguínea. Procure consumir 15 a 30g a cada 30 minutos. Escolha carbohidratos de rápida absorção com um IG alto ou moderado, uma vez que é necessário que os carbohidratos entrem na circulação rapidamente. As bebidas que contêm açúcar, glucose e malto dextrina (polímeros de glucose) são aconselháveis, mas as comidas sólidas funcionam igualmente bem, de acordo com um estudo da Universidade de Cornell, nos EUA.

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    ALIMENTOS PARAINGERIR DURANTE O EXERCícIO (PARATREINOS COM DURAÇÃO SUPERIOR A 60 MINUTOS)

    Nota: Ingerir estes alimentos com bastante água.

    1. Barras energéticas, de cereais ou de pequeno-almoço
    2. Géis energéticos
    3. Fruta seca: passas, sultanas, alperces ou tâmaras
    4. Bananas
    5. Biscoitos:bolachas com doce de fruta ou digestivas
    6. Chocolate
    7. Bolos ou pão com pedaços de fruta

    O tamanho das barras, géis e biscoitos pode variar. Verifique o conteúdo de carbohidratós na etiqueta, de forma a calcular a quantidade de que necessitará para obter 30 a 60g por hora.

    QUE BEBER

    Perder o equivalente a 2 por cento do peso do seu corpo em suor (uns meros 1,3 kg se pesar 65 kg) resulta numa quebra de 10 a 20 por cento no seu desempenho (isto é, capacidade aeróbica). A Faculdade Americana de Medicina Desportiva e a Associação Americana de Dietética recomendam que se beba de 150 a 350ml a cada 15-20 minutos, ou de acordo com a sua sede. Se apenas conseguir beber pequenas quantidades de cada vez, assegure-se de que o faz regularmente, por exemplo, a cada dez minutos. Deve começar a beber numa fase inicial do exercício, uma vez que os líquidos demoram cerca de 30 minutos a serem absorvidos para a circulação sanguínea. Não espere até sentir muita sede, uma vez que isto indica que está a entrar num estado de desidratação!

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    Se pretende perder gordura corporal, beba água mineral durante o exercício. As bebidas desportivas acrescentam calorias extra e, nalguns casos, poderão conter mais calorias do que as que estará a queimar! Exercícios com menos de uma hora de duração Para a maioria das actividades, só precisa de água. É absorvida d forma relativamente rápida, por isso é óptima para manter o s u corpo hidratado. E barata, abundante e acessível. Se não gostar do sabor, pode acrescentar um pouco de cordial, sumo ou concentrado de fruta. É claro que estes últimos acrescentam mais açúcar (carbohidratos) mas, desde que esteja bem diluído, não irá prejudicar o seu desempenho.

    Exercícios com mais de uma hora de duração Bebidas energéticas, bebidas desportivas, sumo diluído ou concentrados de sumo de fruta são normalmente uma escolha mais acertada do que a água mineral, caso faça exercício físico prolongado, durante mais de 60 minutos. Os açúcares contidos nestas bebidas não só fornecem combustível para os músculos, como também aceleram a absorção da água pelo organismo. Procure consumir entre 30 a 60g de carbohidratos por hora; o equivalente a 500mljllt de uma bebida desportiva isotónica (que contenha 6g de açúcar por cada 100ml) ou sumo de fruta diluído com água numa proporção de 50/50.

    DEPOIS DO TREINO O QUE COMER: Surpreendentemente, é depois do exercício (e não durante) que o seu corpo fica mais forte e mais em forma. Como tal, aquilo que come após o exercício e a quantidade em que o come é muito importante. Os carbohidratos ajudam os músculos a  para o próximo treino. É igualmente convertido em glicogénio durante as duas horas seguintes, a um ritmo uma vez e meia mais rápido do que o normal.

    SNACKS PARA INGERIR APÓS O EXERCÍCIO

     (Devemser consumidos até 2 horas depois do exercício)

    1. Duas peças de fruta fresca com um copo de leite
    2. 1 ou 2 iogurtes
    3. Um batido de fruta (com fruta fresca passada)
    4. Um batido caseiro com leite
    5. Uma bebida de iogurte
    6. Leite com sabores
    7. Uma barra energética
    8. Uma sanduíche com atum ou queijo creme
    9. Um punhado de fruta seca ou nozes
    10. Bolos de arroz com doce ou queijo creme
    11. Um substituto de refeição em forma de batido (com proteínas// carbohidratos). 

    REFEIÇÕES APÓS O EXERCÍCIO

     Massa com molho de tomate, peixe grelhado e salada

    1. Batatas recheadas, peito de frango cozinhado em papelote,
    2. brócolos e cenouras
    3. Feijão e vegetais cozidos com pão integral
    4. Pão pitta, falafel e salada
    5. Arroz com peru grelhado e vegetais cozidos ao vapor
    6. Lasanha ou lasanha de vegetais com salada
    7. Quiche de peixe com couve ou couve-flor
    8. Chili ou chili vegetariano com arroz e um vegetal verde
    9. Dahl (lentilhas) com arroz e vegetais

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     O QUE BEBER

    Precisa de repor os líquidos que perdeu durante o exercício, assim que possível. Se não o fizer, pode ficar fraco ou sentir dor de cabeça. Em regra geral, precisa de beber 750ml de água por cada 1/2kgde peso corporal perdido durante o exercício físico. Beber Intemente, em vez de beber tudo de uma assentada, irá fazer com que se hidrate de forma mais eficaz. Água, sumos diluídos e bebidas desportivas são bons repositores de líquidos. A não ser que tenha suado de forma intensa, a perda de electrólitos (sais minerais) é menos grave do que a perda de água. Os alimentos que ingerir na refeição seguinte irão repor facilmente os electrólitos perdidos. Masse fez exercício intenso durante mais de uma hora e perdeu muitos líquidos através da transpiração, poderá precisar de substituir esses electrólitos imediatamente, com uma bebida desportiva. O sódio presente nas bebidas desportivas ajuda o seu corpo a reter melhor os líquidos.