Nutrição do atleta

    0

    Musculação durante o sono

    Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso.Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências proteicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia é uma má escolha. Na musculação a nutrição e o “timing” são tudo.

    No objectivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína.

    Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite. Testes metabólicos concluiram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. Os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia.

    Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida antes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação da hormona de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver actividade cardiovascular à noite.

    Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluídos sub-cutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia.

    Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína à noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos “travões” metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.

    É durante o espaço de 45 minutos após acabar o treino que o músculo absorve 85% daquilo que vai usar para crescer. Lembrem-se sempre deste facto e os resultados aparecem. Nesse momento temos que lhe dar tudo aquilo que o constitui e aquilo que possa melhorar o transporte desses mesmos nutrientes até ele. É aí que crescerá, recuperará do desgaste e ficará maior e mais forte que antes para responder ao próximo esforço ainda mais intenso.

    Deste modo encontramos a base: A Proteína.

    Para as pessoas mais magras com grande necessidade de ganhar peso, usa-se os chamados Incrementadores de Peso ou Gainers. Estes são uma mistura de Hidratos de Carbono com Proteína e Vitaminas basicamente. Com os Gainers conseguir-se-á dar ao organismo “injecções” de calorias que são o fundamental para ganhar peso. Os Gainers não têm gordura, logo o risco de a gordura aparecer é mínimo. (mas atenção há relação consumo/gasto calorias diário)

    Já temos os Hidratos de Carbono e as Proteínas. Ainda dentro do básico podemos inserir a Creatina, as Vitaminas, a Glutamina, Aminoácidos e BCAA.

    A Creatina é um suplemento polivalente:

    Volume Muscular, Força, Resistência e recuperação. Além disso e tal como dissemos no início, o músculo é 70/75% água. A Creatina “puxa” água ao músculo e dá-lhe maior volume e rigidez. É um fenómeno muito bom, visto que a água ser a maior parte da massa muscular.

    A Glutamina é simplesmente o amino presente em maior quantidade no corpo e na massa muscular. Funciona a vários níveis: Volumização e construção muscular sem retenção de água; promove a produção de hormona de crescimento; exerce também uma função a nível do desempenho cerebral. 3 a 5 g em cada batido e tudo fica bem melhor.

    Glutamina como tomar:

    Tome 1 (um) scoop (aprox. 5g) três vezes ao dia, dissolvendo/ misturando no suco ou água.

    Sugestão de uso alternativa: 10 gramas antes do exercício de musculação e 5 gramas logo após.

    Os Aminos e BCAA. Para quem consumir proteína de boa qualidade, talvez se tornem desnecessários. Os Aminos não são mais do que aquilo que contém a Proteína. Se “partissemos” uma proteína em “bocadinhos” o que resultava eram vários aminoácidos. A vantagem destes é que já estão decompostos e são mais rapidamente absorvidos e melhor aproveitados sob a forma simples. Os BCAA são 3 Aminos especifícos ( L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina). Estes três são considerados os mais anabólicos e que entram mais directamente nu músculo e na sua construção.

    Neste momento já falamos dos mais essenciais daqueles suplementos que são a base de qualquer crescimento muscular. Com esta base já se pode ir muito longe em ganho e rendimento muscular.

    Mesmo que não necessite ganhar muitos quilos convém consumir alguns Hidratos de Carbono, (não muito por forma à perda de gordura) pois é a grande forma de conseguir energia para os treinos. Pode conseguir-se isso misturando uma Proteína com um Gainer ou então uma Proteína com Maltodextrina ou Dextrose que são Hidratos de Carbono puros.

    Hidratos de Carbono – Os indesejáveis

    As dietas que reduzem drasticamente o consumo de hidratos de carbono estão entre as mais polémicas.

    Reduzir o consumo de pão, massas ou batatas baixa o teor de açúcar no sangue, o que leva que o pâncreas a produzir menos insulina, que é um catalizador de energia e o principal regulador energético do corpo.

    Com níveis mais baixos de insulina, o organismo é levado a queimar as suas reservas de gordura para obter energia. Tal processo leva a uma perda de peso considerável.

    Contudo, grande parte da comunidade científica internacional não acredita que o consumo de hidratos de carbono seja a causa principal do aumento de peso.

    Acreditam que as pessoas perdem peso porque reduzem a ração calórica, ao limitarem os hidratos de carbono. O corpo vai buscar às proteínas e gorduras os níveis energéticos que anteriormente eram facultados pelos hidratos de carbono. E essa “queima” de gorduras e proteínas gera a produção de substâncias tóxicas, altamente prejudiciais à saúde.

    As verduras contêm muita água e pouca gordura. O conteúdo calórico é baixo e provém essencialmente dos hidratos de carbono. À excepção da batata, que pode ser considerada uma fécula, todas as verduras são ligeiras. Ainda que as frutas também possam ser qualificadas de alimentos saudáveis e naturais, não devem ser consumidas em excesso, sobretudo quem deve seguir uma determinada dieta.

    O consumo abundante de frutas e verduras permite reduzir a ingestão calórica diária por uma mesma quantidade de alimento e ao mesmo tempo, o estômago sente-se saciado mais depressa. As frutas e as verduras não substituem outros alimentos como a carne, o peixe ou os lácteos. Ainda que seja bom aumentar o seu consumo, não convém alimentar-se exclusivamente de frutas e verduras.

    Excepto circunstâncias especiais, um consumo diário de frutas e verduras tornam desnecessário o suplemento vitamínico ou de fibra. Por outro lado, são muitas as razões para incluir estes alimentos no plano alimentar diário.

    Grãos Integrais: Os Hidratos PerfeitosO organismo converte todos os hidratos de carbono em glicose. Mas decompõe os grãos processados muito mais rapidamente do que os grãos intactos. A decomposição rápida dos hidratos de carbono processados causam, muitas vezes, grandes oscilações do açúcar no sangue que podem levar a ataques de fome, causar a descarga de hormonas de stresse e iniciar o acumular de placas arteriais. Varona compara os alimentos feitos com grãos refinados com o papel de jornal de fácil queima. Os grãos integrais, por outro lado, são como toros que queimam durante horas e proporcionam um calor contínuo.

    Os grãos integrais mais comuns são o arroz integral, cevada, milho, aveia, trigo sarraceno, centeio e trigo integral. Poderá, também, experimentar outros grãos à venda em casas de produtos alimentares. É fácil arranjar boas receitas de alimentos feitos com grãos integrais na Internet. Mas, habituar-se a gostar destes alimentos de grande valor nutritivo poderá requerer alguma paciência – os grãos integrais levam, geralmente, mais tempo para cozer do que os grãos refinados.

    Necessidades de hidratos de carbono;

    Os hidratos de carbono constituem uma fonte importante de energia, indispensável para a actividade muscular. Para além disso, favorecem a utilização dos aminoácidos. Deve-se administrar ao idoso quantidades adequadas de hidratos de carbono, para que a glicémia se mantenha dentro dos valores normais.

    Os hidratos de carbono devem ser administrados sob a forma de hidratos de carbono complexos representados pelos amidos, pois a absorção destes é lenta na medida em que eles devem ser previamente submetidos à digestão enzimática que os reduzirá a moléculas de glicose. Estão presentes em muitos alimentos de origem vegetal. Os hidratos de carbono devem representar 50 a 60 por cento do valor calórico total.

    Ganhar Massa Muscular

    Programa alimentar e de suplementação para ganhos de massa muscular.

    A massa muscular é indispensável ao atleta de força independentemente da sua actividade física e do seu objectivo desportivo. Quer estejamos a falar de culturistas, halterofilistas, atletas de alta competição ou simplesmente daquela pessoa que só busca o bem-estar físico trabalhando o corpo, encontramos um elo de ligação comum: Ganhar massa muscular magra!

    Objectivo: Aumentar a massa muscular.

    Todos os atletas que praticam este tipo de treino designado por treino de força têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que em qualquer outro tipo de treino.Porém, verificamos em muitos casos que, apesar de realizarmos um treino de força bem elaborado e com regularidade, os resultados tardam em aparecer. Muitas das vezes o problema está relacionado com a qualidade e quantidade dos alimentos que ingerimos diariamente e não com o treino em si.

    As proteínas são o principal constituinte dos músculos. No entanto, a ingestão exagerada das mesmas não conduz a um aumento da massa muscular, mas sim à sua conversão em hidratos de carbono utilizados como substrato energético, ou mesmo em gordura que irá ser armazenada. O segredo não está portanto numa ingestão desmedida de proteínas, mas sim, na combinação destas com hidratos de carbono e suplementos, de forma a potenciar a sua acção.

    Massa muscular e definição muscular.

    Grande parte dos atletas pretendem ganhar massa muscular, e simultaneamente, aumentar a sua definição através da diminuição da gordura corporal o que é impossível. Perder gordura corporal implica uma ingestão calórica inferior aquela que seria recomendada, o que se torna contra produtivo numa fase em que precisamente necessitamos de mais calorias para desenvolver a nossa massa muscular. É por esta razão, que os atletas passam por uma primeira etapa onde aumentam a sua massa muscular, pelo aumento da ingestão calórica, e seguidamente, passam a uma segunda fase onde vão privilegiar a definição muscular através de uma ingestão hipocalórica.

    Quando pretendemos aumentar de massa muscular e consequentemente o nosso peso, devemos utilizar uma dieta hipercalórica. Uma vez que estamos a aumentar a nossa massa muscular, devemos proporcionar ao nosso corpo todos os nutrientes necessários para o ajudar a construir essa estrutura, e ao mesmo tempo, dar-lhe toda a energia para os treinos exigentes a que o sujeitamos. Factores como a idade, altura, sexo, tipo do treino e outros vão fazer variar as nossas necessidades nutritivas. Por norma, para se aumentar a massa muscular, o atleta deve consumir 52cal/kg peso corporal/dia, o que corresponde aproximadamente a um excesso de 500 a 1000cal diárias.

    Apesar desta quantidade elevada de calorias, as gorduras só devem constituir 15 a 20% do total ingerido. Devem ser, de preferência, poli e monoinsaturadas tais como as que encontramos no peixe, azeite, frutos secos, oleaginosos etc. As gorduras saturadas, presentes na carne e produtos lácteos devem ser reduzidas; carnes vermelhas devem ser substituídas por carnes brancas e os lacticínios devem ser magros.

    Uma alimentação variada rica em vitaminas e minerais é também muito importante para nos proporcionar uma boa saúde bem como para melhorar o metabolismo a nível muscular.

    Importância dos hidratos de carbono:

    A energia dos nossos músculos provém dos hidratos de carbono neles armazenados, sobre a forma de glicogénio. Esta energia, é usada para melhorar a contracção muscular durante o treino, e simultaneamente, para promover a regeneração e o crescimento do músculo após a actividade física. Quando as reservas de glicogénio muscular se esgotam vão ser as próprias proteínas a desempenhar este papel e por conseguinte assistimos a uma degradação do músculo.

    Estudos publicados indicam também que uma dieta proteica e rica em hidratos de carbono, aumenta os níveis de insulina e de hormona de crescimento no sangue. Estas duas hormonas anabólicas, vão promover a absorção proteica e a síntese de aminoácidos, aumentando assim a massa muscular.

    Por esta razão, a quantidade de hidratos de carbono a ingerir deverá ser nesta fase elevada, constituindo cerca de 60 a 70% da ingestão calórica total. É recomendado um consumo de 9g / kilo peso corporal que poderá aumentar para 11 a 12g/ kilo de peso corporal se o treino se prolongar por mais de duas horas.

    Regras gerais para ganhar massa muscular:

    1. Comer no mínimo 6 a 8 vezes ao dia;
    2. Aumentar a quantidade de alimentos ingeridos em cada refeição;
    3. Utilizar os batidos de nutrição desportiva mas nunca como substitutos da refeição;
    4. Ter em atenção que as gorduras só devem fornecer 25% das nossas calorias diárias;
    5. Consumir cerca de 1,4-2g proteína/kg/peso e 9 g hidratos/kg peso;
    6. Realizar um programa de treino de força intenso regularmente;
    7. Aumentar a ingestão calórica diária em 500-1000cal/dia;
    8. Consumir 52 cal/kg/peso/dia.

    Benefícios da Soja – Proteína de Soja (Doenças Cardíacas, pesquisadas desde 1977).

    Os resultados de uma meta-análise de 38 estudos clínicos concluíram que o consumo da proteína de soja pode baixar o colesterol sanguíneo total e o colesterol LDL em comparação com o consumo de proteínas animais. A redução do colesterol sangüíneo LDL (“mau”) ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca coronariana. Além disso, a proteína de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (“bom”).

    A Associação Cardíaca Americana recomenda o consumo de proteína de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudável para o coração, para pessoas com colesterol total e LDL elevado.

     

    Raquel Madeira
    Personal trainer- Virgin Active Oeiras
    raquelmadeira11@hotmail.com
    Texto recebido mail: José Borges