O grande desafio de um atleta nem sempre é a prova ou o treino, mas sim a recuperação e o descanso. Esta é considerada a parte mais difícil, pois é quando o organismo recupera e absorve o stress provocado pelo exercício físico, capacitando-se para um esforço maior ou mais intenso.
O descanso após o estímulo é extremamente importante para que o atleta melhore fisicamente. Caso contrário, treinos intensos sem descanso adequado são o caminho certo para o aparecimento de contusões, lesões, cansaço físico, desânimo e apatia, além de gerar maus resultados em treinos e competições. Ou seja, quando o atleta acha que precisa de treinar ainda mais, pois os resultados obtidos não estão compatíveis com os seus anseios/objectivos, surgem as lesões.
Ao acelerar o processo de recuperação, o atleta estará a dar mais qualidade ao seu treino, pois um corpo descansado e recuperado treina com mais qualidade. Por exemplo, se o atleta fizer um treino de longa distância (aproximadamente 2 a 3 H) com subidas, dependendo do atleta, pode demorar até 5 dias para que o seu organismo recupere do esforço físico.
Dores musculares tardias são comummente fruto de micro lesões a nível celular. Por isso, se o atleta não se hidratou adequadamente e não ingeriu carboidratos suficientes durante o treino o prejuízo será ainda maior. Mas isto não significa que o atleta fique uma (semana) praticamente parado, sem dar estímulo ao corpo.
Abaixo são apresentadas algumas dicas que fazem a diferença:
- Após o treino ou a prova, terminar sempre com um trote leve ou uma caminhada de 10 a15 minutos
- Tomar banho de água fria, pois banhos de água quente só fazem aumentar o inchaço muscular e a retenção de líquidos pela inflamação das fibras musculares. Este processo geralmente tem um pico em 48 a 72 horas após o treino. Para quem não aprecia banhos de água fria, sugiro que comece por molhar as pernas, os braços e a cabeça, até conseguir suportar uma temperatura mais baixa. Se possível, aguentar os jactos de água fria durante uns minutos. Primeiro o fluxo sanguíneo desloca-se para a área do corpo sob a água fria e posteriormente, a circulação periférica é estimulada o que ajuda a desintoxicar o organismo.
- Hidratação e ingestão de carboidratos com proteína na proporção de 3:1 ou 4:1, ajuda ao restabelecimento do glicogénio muscular e evita que o sistema imunológico fique comprometido.5
- Ingerir, pelos menos, 500mg de vitamina C ou mais se for um treino/competição intenso ou longo. A medicina ortomolecular já comprovou que os exercícios aumentam a produção de radicais livres que são altamente nocivos para o organismo, e as vitaminas capacitam o sistema imunológico a neutralizar estes radicais livres. A vitamina C advoga-se como uma arma eficaz contra gripes e outras infecções, e ajuda ao restabelecimento imunológico.
- Após o treino e ou prova, elevar as pernas o máximo possível, a fim de, evitar o inchaço na pernas. Caso não seja possível aconselha-se o uso de meias elásticas/de compressão para acelerar a recuperação pós treinos.
- A execução de exercícios de reforço e/ou fortalecimento muscular (incluindo exercícios de estabilização da zona lombar e sacro-ilíaca) são fundamentais.
- Efectuar uma auto-massagem com óleo de arnica, cerca de 5 a 10 minutos, promove a recuperação dos músculos e reduz a inflamação e a dor nas pernas.
- Efectuar uma massagem com gelo logo após o treino e/ou prova ou quando sentir um grupo muscular mais cansado ou dolorido.
- Efectuar, pelo menos, um dia de descanso total. No caso de atletas que efectuem treinos longos ao domingo, sugere-se a segunda-feira como dia de descanso.
- Dormir é essencial ao ser humano, para que haja um retorno favorável, e porque é a dormir que o organismo liberta uma hormona de crescimento que, num indivíduo adulto, tem a função de promover o equilíbrio homeostático e de recuperar/regenerar as células danificadas e músculos desgastados. A média aconselhada é de 7 a 8 horas de sono, mas depende muito do atleta. Um “cochilo” de 30 minutos a 1 hora também exerce uma acção revigorante.
É lógico que existem outras técnicas que aceleram a recuperação, mas as técnicas acima referidas são práticas e acessíveis e além disso, tem sido referidas como fundamentais em quase todos os estudos efectuados na área da prática desportiva.
Esta informação reveste-se de maior importância e veracidade quando escrita por uma atleta que “é viciada” em exercício físico e que durante muito tempo descurou esta parte tão importante e difícil da prática desportiva – a recuperação e o descanso.
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