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O grande desafio de um atleta nem sempre é a prova ou o treino, mas sim a recuperação e o descanso. Esta é considerada a parte mais difícil, pois é quando o organismo recupera e absorve o stress provocado pelo exercício físico, capacitando-se para um esforço maior ou mais intenso. 

O descanso após o estímulo é extremamente importante para que o atleta melhore fisicamente. Caso contrário, treinos intensos sem descanso adequado são o caminho certo para o aparecimento de contusões, lesões, cansaço físico, desânimo e apatia, além de gerar maus resultados em treinos e competições. Ou seja, quando o atleta acha que precisa de treinar ainda mais, pois os resultados obtidos não estão compatíveis com os seus anseios/objectivos, surgem as lesões.

Ao acelerar o processo de recuperação, o atleta estará a dar mais qualidade ao seu treino, pois um corpo descansado e recuperado treina com mais qualidade. Por exemplo, se o atleta fizer um treino de longa distância (aproximadamente 2 a 3 H) com subidas, dependendo do atleta, pode demorar até 5 dias para que o seu organismo recupere do esforço físico.

Dores musculares tardias são comummente fruto de micro lesões a nível celular. Por isso, se o atleta não se hidratou adequadamente e não ingeriu carboidratos suficientes durante o treino o prejuízo será ainda maior. Mas isto não significa que o atleta fique uma (semana) praticamente parado, sem dar estímulo ao corpo.

Abaixo são apresentadas algumas dicas que fazem a diferença:

  1. Após o treino ou a prova, terminar sempre com um trote leve ou uma caminhada de 10 a15 minutos
  2. Tomar banho de água fria, pois banhos de água quente só fazem aumentar o inchaço muscular e a retenção de líquidos pela inflamação das fibras musculares. Este processo geralmente tem um pico em 48 a 72 horas após o treino. Para quem não aprecia banhos de água fria, sugiro que comece por molhar as pernas, os braços e a cabeça, até conseguir suportar uma temperatura mais baixa. Se possível, aguentar os jactos de água fria durante uns minutos. Primeiro o fluxo sanguíneo desloca-se para a área do corpo sob a água fria e posteriormente, a circulação periférica é estimulada o que ajuda a desintoxicar o organismo.
  3. Hidratação e ingestão de carboidratos com proteína na proporção de 3:1 ou 4:1, ajuda ao restabelecimento do glicogénio muscular e evita que o sistema imunológico fique comprometido.5
  4. Ingerir, pelos menos, 500mg de vitamina C ou mais se for um treino/competição intenso ou longo. A medicina ortomolecular já comprovou que os exercícios aumentam a produção de radicais livres que são altamente nocivos para o organismo, e as vitaminas capacitam o sistema imunológico a neutralizar estes radicais livres. A vitamina C advoga-se como uma arma eficaz contra gripes e outras infecções, e ajuda ao restabelecimento imunológico.
  5. Após o treino e ou prova, elevar as pernas o máximo possível, a fim de, evitar o inchaço na pernas. Caso não seja possível aconselha-se o uso de meias elásticas/de compressão para acelerar a recuperação pós treinos.
  6. A execução de exercícios de reforço e/ou fortalecimento muscular (incluindo exercícios de estabilização da zona lombar e sacro-ilíaca) são fundamentais.
  7. Efectuar uma auto-massagem com óleo de arnica, cerca de 5 a 10 minutos, promove a recuperação dos músculos e reduz a inflamação e a dor nas pernas.
  8. Efectuar uma massagem com gelo logo após o treino e/ou prova ou quando sentir um grupo muscular mais cansado ou dolorido.
  9. Efectuar, pelo menos, um dia de descanso total. No caso de atletas que efectuem treinos longos ao domingo, sugere-se a segunda-feira como dia de descanso.
  10. Dormir é essencial ao ser humano, para que haja um retorno favorável, e porque é a dormir que o organismo liberta uma hormona de crescimento que, num indivíduo adulto, tem a função de promover o equilíbrio homeostático e de recuperar/regenerar as células danificadas e músculos desgastados. A média aconselhada é de 7 a 8 horas de sono, mas depende muito do atleta. Um “cochilo” de 30 minutos a 1 hora também exerce uma acção revigorante.

É lógico que existem outras técnicas que aceleram a recuperação, mas as técnicas acima referidas são práticas e acessíveis e além disso, tem sido referidas como fundamentais em quase todos os estudos efectuados na área da prática desportiva.

Esta informação reveste-se de maior importância e veracidade quando escrita por uma atleta que “é viciada” em exercício físico e que durante muito tempo descurou esta parte tão importante e difícil da prática desportiva – a recuperação e o descanso.