O treino para uma meia-maratona

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A meia-maratona e, desde há algum tempo, uma distância com grande número de aderentes entre os portugueses que se dedicam a corrida de fundo. A causa remota desta verdade incontestável parece ser o facto da primeira grande prova popular que se disputou entre nos ter sido, precisamente, a Meia-Maratona de Nazaré em 1975.

De então para cá foram aparecendo um pouco por toda a parte, provas sobre a mesma distância, em imitação da pioneira, tendo-se mesmo caído, em certos períodos do ano naquilo que se pode considerar uns exageros de meias-maratonas no calendário competitivo. No entanto, com exagero ou não, o certo e que existem já entre nos umas largas dezenas de corridas sobre os 21,097 metros. o objective deste nosso trabalho e abordar de forma mais ou menos directa aquilo que poderá ser o treino ideal para um indivíduo que pretenda tomar parte em provas de meia-maratona, respeitando, coma e lógico as condições particulares de cada um, que numero – ma população tão heterogénea coma e a dos nossos leitores, terão que ser forçosamente bastante diversificadas.

Ultrapassando os considerandos, entremos propriamente no tema para dizer que o treino especifico para a meia-maratona e de algum modo diferente daquele que poderá ser feito para uma corrida de maratona ou para uma prova de 10 mil metros.

O que se passa normalmente e que entre os corredores populares, as provas vão aparecendo domingo a domingo sem uma preparação especial, variando em muito pouco a conduta geral do treino, o que faz depender os resultados finais mais da disposição do dia e das condições exteriores (traçado, condições atmosféricas, adversareis etc…) que propriamente de um planeamento serio e aturado, o qual poderia ajudar a controlar com maior segurança o resultado final.

O plano de treino que transcrevemos a seguir pressupõe dois níveis de atletas.

Dos estreantes ou com um pequeno passado em termos de vivências na corrida e o dos especialistas, ou seja, aqueles que podem ambicionar a percorrer a distância em menos de uma hora e vinte minutos.

Em qualquer dos casos, quando se escreve “ritmo lento”, referimos-nos a um andamento controlado, onde a respiração não chegara a ser ofegante e o ritmo cardíaco não devera ultrapassar os níveis considerados aeróbicos, ou seja, os 140-150 batimentos por minuto. “Ritmo forte” quer dizer um andamento parecido ou semelhante aquele que se deseja imprimir durante a competição, o qual será, coma e evidente, diferente de pessoa para pessoa e devera corresponder a um nível de expectativa ideal para cada um, não vá alguém que esta a dar os primeiros passos em termos de treino ambicionar correr a distância em menos de uma hora e vinte minutos, o que resultaria num rotunda fracasso. Finalmente, a outra referência de que fazemos uso e o “ritmo progressivo”, que em linhas gerais quer dizer começar lento e ir acelerando progressivamente ate atingir o andamento ideal para a competição a partir de metade do treino, para vir mesmo a superar na fase derradeira.

Atletas estreantes

A primeira proposta que apresentamos de seguida e a destinada aos atletas no nível mais elementar e consta de cinco semanas de treino, com um total de cerca de 300 quilómetros. Seguindo as leis gerais do treino desportivo. Aponta-se para um dia de descanso em cada micro ciclo semanal (segunda feira) com o treino de maior volume durante a semana, a recair precisamente sobre o domingo que e normalmente o dia de maior disponibilidade para todos. Ainda em complemento poderemos dizer que as semanas de menor volume Saída primeira e a Ultima e que a quilometragem máxima em termos de sessão durante as cinco semanas de preparação e feita no domingo que antecede a prova \ preparar. Vejamos então:

1 semana

Domingo -10 km em ritmo lento (RL)

2′ feira – descanso

3 a feira – 7 km RL

4 a feira – 10 km RL

5′ feira – 7 km RL

6′ feira – 10 km em ritmo de competição (RC)

Sábado – 7 km RL

Total da semana: cerca de 50 km

2 a semana

Domingo -8 km RL

2′ feira – descanso

3′ feira – 7 km em ritmo progressivo (RP)

4′ feira – 12 km RL

5′ feira – 8 km RL

6′ feira – 12 km RC

Sábado – 9 km RL

Total da semana: cerca de 60 km

3′ semana

Domingo – 16 km RL

2′ feira – descanso

3′ feira – 8 km RP

4′ feira – 8 km RL

5′ feira – 8 km RL

6′ feira -12 km RC

Sábado – 8 km RL

Total da semana: cerca de 65 km

4′ semana

Domingo – 17 km

2′ feira – descanso

3′ feira – 8 km RL

4′ feira – 15 km RL

5′ feira – 10 km RL

6′ feira -8 km RC

Sábado – 7 km RL

Total da semana: cerca de 70 km

5′ semana

Domingo – 18 km RL

2′ feira – descanso

3′ feira – 8 km RP

4′ feira – 15 km RL

5′ feira – 8 km RL

6′ feira – 6 km RL

Sábado – descanso

Total da semana: cerca de 55 km –

Finalmente a competição

Atletas especialistas

Os princípios básicos a ter em atenção neste caso tudo muito parecidos com os do grupo anterior, pois apesar de se tratar de atletas com maiores vivências, continuam a ser na mesma seres humanos e a regerem-se pelos mesmos princípios biológicos.

A diferença fundamental reside no volume de quilómetros e na intensidade com que os mesmos Percorridos, recorrendo-se também a treinos intervalados, ao contrario do caso anterior, onde todo o trabalho era feito de forma continua.

Aqui a semana mais forte continua a ser a quarta e a mais suave a ultima. A sessão mais longa e de 24 quilómetros e o dia de descanso e também a segunda feira. A este nível, o treino intervalado recomendado aparece duas vezes por semana as terças e quintas feiras, assumindo a forma de treino de repetições no primeiro caso e de intervalos ostensivos no segundo.

O ritmo das repetições e o intervalo entre elas e demasiado individualizado para poder ser aqui referido. Nos dias em que houver series recomenda-se  um aquecimento de cerca de 30 minutos (8 km) mais uma fase de retorno a calma (4 km). Eis então o plano de treino recomendado:

1 semana

Domingo -18 km RL

2 a feira – descanso

3′ feira – 2×1500 metros em ritmo -mais rápido que o da prova. Intervalo de cerca de 3 a 6 minutos entre repetições

4′ feira – 16 km RL

sa feira – 8x4OO metros, intervalo de 60 a 90 segundos entre repetições

6′ feira – 8 km RL

Sábado – lO km RC

Total da semana: cerca de 82km

Nota:O trabalho fraccionado (1500 e 400 metros) poderá ser substituído por um esforço semelhante, não com base na  distancia, mas no tempo (5 minutos em vez de 1500 metros e 60 segundos em vez de 400 metros)

A primeira proposta que apresentamos de seguida e a destinada aos atletas no nível mais elementar e consta de cinco semanas de treino, com um total de cerca de 300 quilómetros.

Seguindo as leis gerais do treino desportivo.. aponta-se para um dia de descanso em cada micro-ciclo semanal (segunda feira) com o treino de maior volume durante a semana, a recair precisamente sobre o domingo que e normalmente o dia de maior disponibilidade para todos.

Ainda em complemento poderemos dizer que as semanas de menor volume SaDa primeira e a Ultima e que a quilometragem máxima em termos de sessão durante as cinco semanas de preparação e feita no domingo que antecede a prova .

Vejamos então 2 semana

Domingo – 20 km RL

2″ feira – descanso

3 a feira – 3×1500 metros

4′ feira – 16 km RL

5′ feira – IOx4OO metros

6′ feira – 8 km RL

Sábado – 8 km RC

Total da semana: cerca de 90 km

3′ semana

Domingo – 22 km RL

2′ feira – descanso

3 a feira – 4xl5oo metros

4′ feira – 16 km RL

5′ feira – 12×400 metros

6′ feira – 12 km RL

Sabado – lO km RC

Total da semana: cerca de 95 km

4′ semana

Domingo – 25 km RL

2″ feira – descanso

3′ feira – 4/5 x1500 metros

4′ feira – 16 km RL

5´feira – I4x400 metros

6′ feira – 8 km RL

Sábado – I6 km RC

Total da semana: cerca de IOS km

5′ semana

Domingo -16 km RL

2′ feira – descanso

3 a feira – lOx400 metros

4′ feira – B km RL

5′ feira – lO km RL

6 a feira – 8km RL

Sábado – descanso

Total da semana: cerca de 65 km

Domingo – Meia-Maratona

Boa prova