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Sabia? Após 40 anos, você pode perder de 3 a 6% da sua velocidade! Após 50 anos, é de 10% por década e 15% após 70 anos.
Porquê ? Como a massa muscular, a flexibilidade e a densidade óssea não estão mais no seu melhor.

Não entrar em pânico! Com essas dicas, você pode limitar esses impactos e continuar a progredir!

1. Construção muscular que fará

Após 40 anos, você pode perder até 8% da massa muscular por década.

Para manter a sua massa muscular e reduzir os riscos nas articulações e nas costas, opte por exercícios de construção muscular!

Trabalhe todos os músculos do corpo 2 a 3 vezes por semana: abdominais, exercícios para as pernas, tudo está bem!!

2) Trabalhe na sua velocidade, você terá que

Dissemos isso na introdução, depois de 40 anos, perdemos velocidade rapidamente. Portanto, é crucial trabalhar nisso! Lesões de anos anteriores ou um baixo VO2 máximo podem desencorajar alguns. Mas não desista! O VO2 máximo também pode melhorar com o trabalho básico de resistência ou com treino intervalado. Tente integrar gradualmente os exercícios intervalados na sua rotina, para aumentar os pontos anteriores.

3. Gradualmente você irá

Progressividade… a palavra-chave para desempenho e sucesso. Não podemos ter escrito e repetido o suficiente.

Com a idade, você terá que ir muito gradualmente para aumentar a quilometragem, a duração ou a intensidade da sua prática. Essa progressão medida ajudará a prevenir lesões e a construir força e resistência muscular.

Se você está a começar ou retomando a corrida, seja ainda mais sábio na sua prática.

Não aumente as distâncias a percorrer muito abruptamente, faça pousos e alterne as cadências de corrida (trote, caminhada rápida, 60 segundos de corrida, 2 minutos de corrida lenta …).

4. Auto massagens que você praticará

Com quarentena e depois, a rigidez muscular se torna cada vez mais presente. Para suavizar os seus músculos e articulações, pratique auto-massagens, usando um rolo, por exemplo, enfatizando as áreas mais e stressadas pela corrida.

5. Tempos de recuperação que você se permitirá

Ahhh recuperação, quantas vezes você já esteve bêbado com isso ?! A recuperação do riso é um elemento essencial da progressão no desporto!

Com a idade, essa recuperação é ainda mais importante na prevenção de lesões e ganho de desempenho. Após uma sessão particularmente difícil, em vez de um dia, conte 2 dias para se recuperar totalmente.

Para descobrir se você se recuperou, pode tomar o seu pulso em repouso todas as manhãs antes de sair da cama. Se o seu ritmo cardíaco matinal estiver acima da média, especialmente após uma corrida difícil, você poderá não estar totalmente recuperado.

6. O yoga

Após 40 anos, mais e mais após 50 anos, há uma perda de equilíbrio e coordenação. Isso pode ser muito baixo, mas pode nos impactar sem necessariamente estarmos conscientes disso. Associado a uma massa muscular mais fraca, olá as quedas em descidas e os derrapes em poças.

Exercícios simples de equilíbrio podem ajudá-lo a se manter ágil e evitar lesões durante a corrida. O yoga, por exemplo, é um excelente complemento para a corrida e permite, entre outras coisas, trabalhar em equilíbrio.

7. Vai pensar nos seus ossos

A densidade óssea é menor com a idade, o que necessariamente aumenta o risco de fratura. Certifique-se de comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D, como laticínios, feijão, espinafre, repolho. E para vitamina D, peixe gordo, exposição ao sol, óleo de fígado de bacalhau …

De qualquer forma, uma dieta saudável e equilibrada é essencial para manter a forma física em todas as idades e ainda mais após 40 anos!

8. Os seus objetivos ajustará

Seja realista! Seja você um corredor experiente ou iniciante, adapte os seus objetivos!

Você não está mais nos seus estágios iniciais, portanto, não cubra o rosto tentando atingir os mesmos objetivos que há 20 anos.

Uma das chaves para o progresso é a diversificação! Experimente novas distâncias, coisas novas, diversifique as suas experiências! Você pode, por exemplo, testar a trilha, o triatlo, a pista de obstáculos ou até o cani-cross!

Você certamente encontrará algo para seguir a sua paixão, mesmo que a sua velocidade não seja a mesma de antes!

9. Mantenha-se hidratado

À medida que envelhece, você pode não sentir tanto sede e beber bastante água. A hidratação é fundamental no desempenho desportivo e para evitar lesões.

Uma maneira fácil de saber se você está a receber líquidos suficientes é garantir que a sua urina seja clara.

10. Ouvindo o seu corpo

Com a idade, as articulações tornam-se cada vez mais fracas. Correr é um desporto de impacto, ouça os seus sentimentos. Se você sentir um pouco de dor nas articulações, não force, não continue a acreditar que é mais forte.

Escute o seu corpo! É melhor andar ou até parar se a dor persistir. Uma lesão o prejudicará mais do que uma caminhada ou uma pausa durante o passeio. Aprenda a perdoar e seja mais tolerante consigo mesmo e com o seu corpo.

Alterne com um desporto de menor impacto, que complementará a corrida: ciclismo e natação são excelentes, por exemplo, além da corrida. Mas o importante é encontrar uma atividade complementar que o faça feliz.

FONTE: https://www.running-club.fr/