Os benefícios do magnésio

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magnésio é um mineral essencial para o desenvolvimento saudável do ser humano. Dentro do nosso corpo, 65%  encontra-se nos nossos ossos, 25% nos músculos e os restantes 10% distribuídos por outras células e líquidos corporais. Como todos os minerais, o magnésio não pode ser produzido no corpo, pelo que tem de ser consumido por via da alimentação e/ou de suplementos.

Funções do magnésio

Todos os órgãos do corpo – especialmente o coração, os músculos e os rins – necessitam de magnésio para um correcto funcionamento. O magnésio ajuda na formação dos dentes e dos ossos e participa nos processos de produção de energia. Tem também a capacidade de relaxar os músculos e de regular a transmissão dos impulsos nervosos, importante para permitir uma contracção muscular normal.

Magnésio e cálcio

O magnésio compete com o cálcio pela absorção e pode causar uma deficiência de cálcio se os níveis de cálcio no indivíduo já forem baixos. No entanto, também atua juntamente com o magnésio na regulação do tónus muscular e dos impulsos do corpo.

Sintomas que indicam carência de magnésio

Se experimentar algum dos seguintes sintomas, deverá verificar junto do seu médico se não apresenta valores baixos de magnésio: fraqueza muscular, espasmos, arritmia cardíaca, aumento do batimento cardíaco, enfraquecimento ósseo, níveis de açúcar no sangue desequilibrados, dores de cabeça e elevada pressão arterial.

O excesso de café, refrigerantes, sal ou álcool, bem como períodos de menstruação abundantes, podem baixar os níveis deste mineral no organismo. Outros factores que podem contribuir para isso são o suor excessivo e o stress prolongado. Alguns medicamentos podem também diminuir os níveis (exemplos: medicamentos de quimioterapia, diuréticos, antibióticos).

A necessidade de consumir magnésio é maior nos atletas, nas pessoas que atravessem períodos de recuperação de cirurgias ou doenças e nas mulheres grávidas.

Fontes de magnésio

As fontes dietéticas de magnésio incluem legumes de folha verde (acelga, espinafres, feijão verde, couve galega, nabos, aipo), melaço, vários tipos de sementes (de abóbora, de girassol, de gergelim e de linhaça), pepinos, pimentões, vegetais do mar, peixes (principalmente o linguado) e amidos. É possível encontrar quantidades menores nos cereais, frutos oleaginosos e no leite.

Sementes de linhaça castanha 200 g

€0.99

Amêndoas da Califórnia 200 g

€4.49

 

Sementes de abóbora 200 g

€1.99

 

Magnésio e a performance desportiva

Alguns estudos mostram que o magnésio pode melhorar o desempenho desportivo.

Uma investigação de 2009 avaliou os efeitos da suplementação com magnésio no desempenho físico em atletas de voleibol profissional. Durante o estudo de 4 semanas, 12 atletas jovens consumiram 350mg de magnésio por dia. O outro grupo, constituído por 13 atletas, recebeu 350mg de maltodextrina por dia. Os atletas que receberam 350mg de magnésio por dia aumentaram o seu salto em 3 centímetros. Três centímetros num espaço de apenas um mês! [1*]

Observaram também que após a suplementação diária de 360mg de aspartato de magnésio em remadoras cujas concentrações no sangue encontravam-se abaixo da normalidade, houve menor concentração de lactato no sangue e 10% de redução sobre o consumo de oxigénio, sugerindo um efeito benéfico da suplementação no trabalho e metabolismo muscular [2*].

Depressão e diabetes tipo 2

O magnésio pode ser bastante útil no tratamento de determinadas condições de saúde. A depressão é uma delas. Os estudos mostram que níveis baixos de magnésio baixam os níveis de seratonina (neurotransmissor cerebral ligado aos transtornos do humor) [3*], [4*].

Um estudo de 2007 mostrou que o consumo de alimentos com elevado teor de magnésio pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Esse estudo descobriu que por cada aumento de 100 mg na ingestão, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui cerca de 15% [5*] [6*].

Dose diária recomendada

Estudos dietéticos demonstraram que uma grande parte dos adultos não atinge a dose diária de magnésio recomendada (320mg/dia para as mulheres e 420mg/dia para os homens).

Em caso de deficiência de magnésio ou se sentir algum dos sintomas supracitados, pode consumir suplementos. Se o fizer, será boa ideia consumir um suplemento de vitamina B ou um multivitamínico que contenha vitaminas do complexo B. Isto prende-se com o facto de as vitaminas B6 determinarem quanto magnésio será absorvido pelas células. Quanto maior o nível de vitamina B6 maior será o magnésio absorvido. No entanto, aconselhamos sempre que consultes o teu nutricionista antes de iniciar a suplementação.

Efeitos secundários da suplementação

Uma vez que o magnésio é excretado pelos rins, os indivíduos com insuficiência renal só devem consumir suplementos sob supervisão médica.

São raros os episódios de toxicidade devido ao excesso de magnésio. Quem o porventura poderá experimentar são os indivíduos que consomem grandes quantidades de leite de magnésia (como laxante ou antiácido), sais de Epsom (como laxante ou tónico) ou suplementos sem realmente precisar.

Entre os sintomas de toxicidade encontram-se as náuseas, vómitos, pressão arterial muito baixa, confusão, ritmo cardíaco muito baixo e dificuldades em respirar.

 

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