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ANTES DA CORRIDA. Obter uma meta: Dicas para os primeiros 10 km é importante ter um objetivo e estabelecer um plano de trabalho a cumprir.  Se não tem a possibilidade de acesso a um Personal Trainer, na Internet pode encontrar os planos para as suas necessidades e pode fazer perguntas em fóruns. Caso pretenda ser seguido por um treinador.

10 km é uma distância acessível a todos: embora existam alguns “loucos” que começam a correr sem a mínima formação, não é absolutamente recomendável. Todos podem correr quaisquer distâncias, mas o risco de lesões sem preparação é mais elevada. Comece de uma forma gradual: 5, 10, 15, etc. Deixe o seu corpo ganhar vícios, deixe as articulações gradualmente ajustarem-se ao seu treino.

 

Hidratação: durante uma corrida de 10 km, vai encontrar um ou dois pontos de abastecimento (água), normalmente a meio da prova (5 Km). Ensine o seu corpo a correr e beber ao mesmo tempo. É recomendável que  pratique beber/correr ao mesmo tempo. Não existe uma ciência, mas a falta de prática pode fazer com que se afogue no meio da corrida e perder segundos valiosos.

Não seja obsessivo:  a ansiedade pode jogar contra. Olhe para o relógio como um aliado, não como um inimigo. A ansiedade pode ter contornos negativos.

Formas de saber o ritmo certo (min/Km): na Internet pode encontrar algumas calculadoras muito úteis que permitem prever o seu tempo para uma  corrida de 10 km, com base no tempo que você fez numa distância mais curta (por exemplo 5 km). Exemplo: se faz 5 km em 30 minutos, 10 km supostamente demora 62 minutos e 30 segundos. Esta informação pode ser útil para ter uma ideia de quão rápido você deve correr cada km. Neste caso, seria 06:15 min/km.

Visite o circuito: algumas pessoas gostam de ser surpreendidas com o circuito no dia da corrida e algumas pessoas preferem evitar surpresas.

Incentivos: Convide os seus amigos e familiares para incentivá-lo ao longo do caminho; em tempos difíceis você vai tirar força de onde não se pode imaginar.

O DIA DA CORRIDA

Levante-se a tempo: não há nada pior do que “ir a correr” antes da corrida começar. Repare que você deve estar no local pelo menos uma hora antes da hora de início (partida). Parece muito tempo, mas tenha em mente que existem vários procedimentos (roupa, chips, dorsais, etc).

 

Essenciais:

– Toalha;

– Roupa extra;

– Papel higiénico;

– Documentação;

– Dinheiro;

– Alfinetes e Dorsal/Chip.

Hidratar: começar a beber líquidas horas antes da corrida, mesmo se não estiver com sede. O corpo precisa de tempo para assimilar o que ingere.

Equipamento testado: uma regra de ouro. Meias novas podem estragar o dia, causando bolhas horríveis.  No dia da corrida todo o equipamento deve ter sido testado anteriormente. Já sem mencionar os sapatos.

Cuidados com o sol: se a corrida é no verão deve usar protetor solar, chapéu e hidratar bastante. As cores claras absorvem menos calor.

Aquecimento: um dos erros mais comuns cometidos pelos participantes é não aquecer antes da corrida, pensam que desta forma é poupar energia. Um trote suave 8 a 10 minutos vai fazer você desfrutar a sua corrida.

Alongamentos: alguns dizem que você não precisa de alongamento antes de correr; alongar nunca é demais.

PARTIDA

Onde estou eu? Se esta é a sua primeira corrida, é melhor colocá-lo no final do pelotão, para evitar o congestionamento dos corredores mais rápidos. Quando vir os resultados terá uma ideia melhor de onde se posicionar na próxima vez. Por exemplo, se você estiver no meio da tabela de resultados deve colocar-se no meio do pelotão de corredores.

DURANTE A CORRIDA

Leve sempre um pensamento “positivo”: pense em coisas boas, cante para si mesmo.

Não corte os cantos: corrida de rua são executadas na rua. Não nas calçadas ou passeios. Mesmo que você veja outros tente não imitar.

Se você se sentir realmente andar cansado: ninguém impede que você ande. Na verdade, muitas pessoas o fazem.

Hidratar: não espere ter sede para beber líquidos. Beba pequenos goles com regularidade durante toda a corrida. Nunca é demais levar uma garrafa na mão.

Aproveite: você está fazendo algo muito especial. Cada segundo da corrida merece ser vivida com alegria.

DEPOIS DA CORRIDA

Hidratar: Ingira bastante líquido para recuperar.

Não se esqueça de alongar: Caso contrário, em algumas horas o corpo vai doer.

Planeie a sua próxima corrida: é cientificamente comprovado que quem sabe a sensação de cruzar a meta não pode parar de correr.