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Overtraining é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas, mas hoje em dia qualquer atleta de outra modalidade desportiva pode vir a sofrer deste problema e é caraterizado por fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de recuperar. São fatores agravantes uma dieta deficitária e /ou e a falta de descanso. Esse excesso de exercícios pode-se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Mas o que acontece mesmo no nosso organismo?

Em treino muscular

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 para quem quer ganhar massa muscular. A falta de descanso, ou sono reparador também é uma agravante.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de massa muscular

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo

·         Cansaço anormal

·         Irritabilidade

·         Falta de vontade de treinar

·         Perda de apetite

·         Perda de força

·         Contusões e resfriados frequentes

·         Dores de cabeça

·         Sede anormal

·         Insónia

·         Tremor nas mãos

·         Depressão

·         Ansiedade

Se está a treinar demasiado e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado, desde que aconselhados por um profissional da área. O seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do treino muscular precisa não só dar tempo aos para seus músculos para se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois dos seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono, pois é durante o mesmo que é libertada a hormona de crescimento e permite o crescimento muscular.

Treinar antes do músculo se recuperar completamente não só impede o crescimento, como também pode diminuir o tamanho dos mesmos! É necessário tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupo muscular novamente.

Overtraining no running

Overtraining ocorre quando os corredores correm muito rápido ou realizam treinos muito intensos do que os seus corpos podem suportar. Existem dois tipos de overtraining: simpático e parassimpático. A maioria dos corredores estão familiarizados com overtraining simpática, porque esse é o tipo de overtraining que é discutido na execução de livros e web sites. No entanto, o excesso de treinamento parassimpático é mais grave e precisa ser compreendido.

O nosso Sistema Nervoso

Há dois componentes no nosso sistema nervoso: o simpático e o parassimpático. Ambos os componentes estão em funcionamento ao mesmo tempo e equilibram-se mutuamente. Quando estamos em esforço, o nosso sistema nervoso simpático é dominador e faz com que o nosso coração bata mais rápido para obter mais fluxo de sangue, a nossa frequência respiratoria aumente para obter mais oxigénio, as glândulas sudoríparas para mantermos uma temperature aceitável, as glândulas supra-renais tornam-se ativas, etc

 Após o terminus do esforço, o nosso sistema simpático reduz o seu efeito, e nosso sistema parassimpático torna-se dominador e ajuda-nos a recuperar. A frequência cardíaca diminui, a respiração normaliza, paramos de suar, etc Nossos sistemas simpático e parassimpático têm efeitos opostos sobre os nossos corpos: um para lidar com o esforço e o outro para recuperar do mesmo.

Overtraining

Nos corredores este processo acontece quando os treinos são muito rápidos e duros ou muito longos e não damos tempo suficiente ao nosso organismo para assimilar e recuperar do treino. Ainda está o nosso corpo a tentar recuperar e já lhe estamos a dar nova carga de treino o que faz com que nem recuperemos nem assimilemos o treino.

 Daí que a periodização seja fundamental para que se evite este stress extra, logo correr todos os dias,(não dar nenhum dia de descanso na semana ou treino de regeneração) fazer séries em dias consecutivos, não dormir bem de noite ou alimentar-se se forma incorreta são fatores que podem levar a que o atleta entre em overtrainingPara não falar do stress da profissão e do dia-a-dia que qualquer um está sujeito.

Abaixo seguem alguns sintomas a que devemos estar atentos para diagnosticar overtraining

·                     Fadiga

·                     Concentração reduzida

·                     Apatia

·                     Insónia e / ou sono agitado

·                     Irritabilidade

·                     Depressão

·                     Diminuição do desempenho

·                     Atraso na recuperação do treino

·                     ‘Intolerância’ para treino

·                     Batimento cardíaco elevado de manhã

·                     Aumento de lesões

·                     Dor muscular crónica

·                     Perda de peso

·                     Infeções menores frequentes

·                     Perda de apetite

·                     Perda de vontade de treinar

A solução básica para overtraining do sistema simpático é dar descanso adicional. Este descanso pode ser na intensidade do treino ou mesmo repouso total sem treino. Enquanto isso está acontecendo, o sistema parassimpático está a tentar fazer com que o corpo se recupere do stress, mas seus efeitos são ofuscados pelo sistema simpático.

Agora, suponha que os corredores ignoraram os sintomas de overtraining e continuam a treinar em nível elevado de intensidade. Eventualmente, o sistema simpático esgota-se. O sistema parassimpáticoentão torna-se dominador e tenta fazer com que o corpo se recupere. O sistema simpático não é capaz de equilibrar a recuperação, e o corpo recupera demais. Isto é conhecido como supertreinamento parassimpático. 

Existe também uma outra forma de overtrainingovertraining ‘parassimpático’, que está associada a uma diminuição do ritmo cardíaco de repouso. Isso ocorre porque o atleta esteve em overtraining tanto tempo que os seus sistemas hormonais e nervosos esgotaram-se. Isso é bastante raro mas pode ocorrer em  atletas de endurance com volumes de treino extremos.

Estou a sofrer de Overtraining Parassimpático?

Se a frequência cardíaca de repouso ou tempo de recuperação for muito rápido, não está necessariamente a sofrer de overtraining Parassimpático. Eles podem estar sofrendo os efeitos de um corpo mais forte. Como eles podem identificar, então, a causa das mudanças em seus corpos?

overtraining parassimpático resulta quando o sistema parassimpático se torna dominador devido e o sistema simpático deixar de funcionar corretamente. Então, vamos listar os eventos que provavelmente ocorreram quando overtraining Parassimpático ocorre.

1.Os sintomas de overtraining simpático ocorrem.. Os principais estão listados acima.

2.Estes sintomas são ignorados, ou pelo menos não compensados de forma adequada, e o sistema nervoso simpático torna-se esgotado e deixa de ser o componente de dominar do nosso sistema nervoso.

3. O sistema parassimpático torna-se dominador e coloca o nosso corpo em modo de recuperação.Porque essa recuperação não é compensado pelo sistema nervoso simpático, a recuperação vai muito longe, por assim dizer, e a frequência cardíaca de repouso diminui, e / ou o tempo de recuperação diminuem.

Cada corredor, que está experimentando sintomas parassimpáticos terá que decidir se ele / ela está sofrendo de sobrecarga Parassimpático ou está enfrentando os efeitos de um corpo mais forte. Parece-me que a observação chave é se # 1 e # 2 (dado acima) ter ocorrido.

Coração cansado

Um artigo intitulado “Quanto é Demais?” explica que atletas mais recreativas estão mais preparados para a noção de que um ritmo cardíaco elevado é o sinal de overtraining, especificamente durante o repouso, e estão certos no modo de pensar. Menos atletas estão cientes, nem nunca experiência, um coração que não pode bater mais rápido o suficiente. Mas triatletas profissionais são muito conscientes desse fenómeno, especialmente aqueles que se envolvem em Ironman estilo de treino e competição.

“Há dias em que eu não posso começar minha HR para a zona eu quero que seja”, diz Ironman World Champion e Smyers Karen. “Este é um sinal de não ter recuperado, e eu reagendar o treino duro planeado para outro dia. Se você reconhecê-la cedo, geralmente você pode recuperar em um dia ou dois. Se ignorar durante muito tempo, pode precisar de muito mais  tempo para recuperar “. Cada triatleta que tem feito as milhas grandes podem-se relacionar com um momento em que o coração, por algum motivo não vai bater mais rápido o suficiente sob carga. O que está em questão é exatamente por que isso acontece e o que o mecanismo fisiológico por trás que poderia ser.

O artigo dá a vantagem de ter um monitor do ritmo cardíaco.

Como saberemos se temos o batimento mais ou menos acelerado que o normal se não soubermos onde  ele deve estar habitualmente?? Logo, treinar com cardiofrequencimetro é um ótimo método para progredirmos no treino bem como para evitarmos estas situações.

Treine com respeito ao seu corpo e saiba ouvi-lo, TÃO IMPORTANTE O TREINO COMO O REPOUSO;=))