Plano de treino simples para 3 dias

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Nem todos os corredores dispõem de tempo suficiente para realizar treinos  em seis ou sete dias por semana. Entretanto, isto não significa que não se possa j alcançar um rendimento satisfatório nas competições desportivas. Assim, para optimizar o tempo e proporcionar um trabalho de qualidade, o corredor deve priorizar determinados tipos de treino que o tornem resistente e veloz para enfrentar as diversas distâncias.

O desafio de tornar a corrida em algo específico às necessidades individuais, passa pela divisão do plano de rendimento em etapas. Para o nosso propósito, essas etapas serão:

DESENVOLVIMENTO busca a melhoria do condicionamento do corredor para “treinar melhor”;  
APERFEIÇOAMENTO busca a melhoria do rendimento do corredor para “competir melhor”;
RESTAURAÇÃO busca a recuperação e descanso

Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento desportivo de modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições.

O plano que vamos apresentar consiste em três dias de treino na semana, o que será suficiente para as pretensões dos corredores mais exigentes e com reduzido tempo para dedicar-se aos treinos. Conforme a nossa proposta, temos três tipos de treino, para os quais o corredor deverá dispor de tempo para realizar um trabalho de qualidade que atenda aos conceitos expostos. Assim, temos os seguintes treinos:

TI – Visa melhorar a resistência geral do corredor. Caracteriza-se por ser de baixa a moderada intensidade e de volume moderado a alto; Com estes três conceitos, podemos elaborar o plano de rendimento desportivo de
modo que o corredor venha a obter o seu melhor desempenho nas competições.

T2 – Objectiva a melhoria da velocidade e resistência específica do corredor. Caracterizase por ser de moderada a alta intensidade e de volume moderado;

T3 – Destinado à melhoria do ritmo de competição. É de alta intensidade e baixo volume.
EXEMPLO DE ETAPA DE DESENVOLVIMENTO PARA 10 KM
TERÇA QUINTA SÁBADO
T 1  Rodagem
8 -10 km Confortável
T2 Fartlck 8-12 km com 1 minuto acelerado x 2 min trote T1   Rodagem 15 – 20 km Confortável
EXEMPLO DE ETAPA DE APERFEIÇOAMENTO PARA 10 KM
TERÇA QUINTA SÁBADO
T1 Fartlek 8 – 10 km com 2 minutos acelerado. x minuto trote T3 Fraccionado 2 x3 km ou 2 x 5 km T1   Rodagem 15 – 20 km Confortável