- Publicidade -

 

O verão vem ai, e muitos de nós gostamos trabalhar um pouco o corpo. Mas para alguns é muito complicado ir a um ginásio por falta de tempo ou dinheiro. Desta forma deixamos aqui exercícios pode fazer em casa e dica de uma boa Dieta Bulk. Eu sigo tanto esta dieta com o programe de exercícios.

Pequeno Almoço

150g Claras

1 Ovo

20gr Aveia ou 1 Fatia Pao Shape

5g Bagas Gogi

1 Multivitamínico

1g Vitamina C

1 Complexo B

2 Omega 3

 

Meio da Manha 

25g Whey Isolada

1 Maca Verde ou Pera (100g) ou 3 Bolachas de Arroz

 

ALMOCO #REF 3

120g Peixe Branco

100g Arroz Integral ou Quinoa

100g Vegetais ou Salada

 

LANCHE #REF 4

140g Claras

25g Farinha de Aveia com sabor

(faz panquecas e guarda num Tupperware)

 

JANTAR #REF 5

120g Peixe Branco ou Carne Branca a Escolha

130g Batata Doce

120g Vegetais ou Salada  

1 Multivitamínico

1g Vitamina C

1 Complexo B

2 Omega 3

 

CEIA #REF 6

6 Claras  

30g Manteiga Amendoa

ou

30g Caseina/Whey

25 Amendoas  ou N0ozes

400mg Magnesio ou 1 Dose ZMA

 

 

 

Opções para Vegetais

*Brócolos, Couve Flor, Couve Bruxelas, Espargos, Pimento , Alcachofra , Aipo, Couve , Cogumelos, Feijão Verde, Espinafres, Pepino, Beringela

Opções para Saladas

*Alface (todas) , couve roxa, rucula, agrião , canonigos , espinafres, folhas de mostarda, endívia, Acelga.

 

 

Treino em casa

 

Saltar a Corda   (Aquecimento de 2 minutos)

Click nome exercício para ver video.

Segunda feira

 

Agachamentos
Flexões cada exercício 100 repetições / Tudo em menos do que 35m
Burpees

Terça- feira

 

MANMAKER (halters 5kg) 20 20 20
Tricep Chair 20 20 20
KNEES TO THE CHEST (USAR TOALHA) 15 15 15
Ab Curl 20 20 20

 

Quarta Feira

Agachamentos Estatico 1m 1m 1m
Agachamentos Sumo 1m 1m 1m
Lunge 1m 1m 1m
Broad Jump 1m 1m 1m 
Prancha 1m 1m 1m

 

 

Quinta Feita

 

Jumping Jacks 20 20 20
Agachamentos C/Peso 20 20 20
Lunge C/Peso 15 15 15
Elevações de Gémeos 15 15 15
Cadeira Isómetrica 1m 1m 1m
Duck Walk 1m 1m 1m

Sexta Feira

 

Cadeira Isómetrica 1m 1m 1m
Agachamentos Sumo 20 20 20
Levantamento de Perna 15 15 15
Archer Push Up 20 20 20
Pushup Diamond Triangle 20 20 20
Tricep Chair 20 20 20
Ponte 25 25 25

 

REPOUSO ENTRE SÉRIES 1M                                     REPOUSO ENTRE EXERCÍCIOS 2M

 

Carlos Lopes