Plano Treino Maratona ( Lisboa)

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Claro que aquilo que aqui se refere não passa de meras orientações que cada um deverá adaptar à sua própria realidade, tendo sempre como princípio que a maratona é uma prova altamente desgastante, só devendo ser encarada por aqueles que já disponham de uma prática anterior e que acima de tudo estejam preparados psicologicamente para enfrentar as dificuldades físicas que um treino desta natureza envolve. Entre as várias recomendações que uma participação desta natureza deve envolver, há uma que se revela de extrema importância, que é a hidratação, particularmente se tivermos em atenção que o período principal da preparação irá decorrer numa época do ano em que as condições climatéricas apresentam temperaturas elevadas, que se reflete na diminuição das capacidades físicas.

 O abastecimento tanto em treino como em competição é de importância vital para um maratonista. Para além das diferentes bebidas e preparados isotónicos que existem no mercado, qualquer um pode fazer a sua “receita” juntando a um litro de água 8 a 10 gramas de açúcar e um grama de sal, concentrado que compensa todas as perdas de suor e consequentes sais minerais, repondo todas as energias perdidas através da transpiração. Outra das preocupações que deverá estar sempre presente na mente de um candidato a maratonista é a indumentária a utilizar. Para além de roupas leves e arejadas devem ser sempre utilizadas as cores claras para facilitar a reflexão dos raios solares e um boné para atenuar os efeitos do sol. Os sapatos a utilizar são outra das dominantes que-devem preocupar qualquer potencial maratonista.

Os modelos existentes no mercado, principalmente os das marcas mais conceituadas já reúnem as características fundamentais, tanto em termos de peso, como de conforto para uma boa prestação. Todavia na escolha de um bom sapato deverá estar sempre presente a sua capacidade de amortecimento, a sua estabilidade e também a sua durabilidade. Tudo isto são parâmetros a ter em atenção antes de qualquer opção. Finalmente e para atenuar as dificuldades inerentes a um empreendimento desta natureza é importante que o desafio da maratona seja encarado de parceria com outro colega, de preferência já experiente nestas lides de forma a encorajar, aconselhar e estimular a participação, particularmente nos momentos mais depressivos. Pois que apesar de todas as dificuldades que uma experiência deste tipo envolve, os resultados acabam por ser gratificantes e memoráveis para toda a vida.

 

12 semanas antes

  • 2.’ – 10 km de corrida com rampas rápidas no meio
  • 3′ -8 km de corrida em ritmo lento na relva
  • 4′ – 10 km: 3 km de aquecimento + 8 x 400m (90″ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 5′ – 8 km de corrida + alargamentos (rectas rápidas) na relva
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 8 km de corrida em ritmo regular
  • D. – 12 km de corrida ao ritmo ao ritmo da maratona
  •  TOTAL de Km: 56 Krn

11 semanas antes

  • 2.’ – 8 km de corrida em ritmo forte + rampas em ritmo rápido
  • 3′ -10 km: 2 km de aquecimento + 6 km em ritmo rápido+ 2 km
  • 4′ – 10 km: 3 km de aquecimento + 2 x 1500m (5′ de intervalo)« 2 km de recuperação
  • 5′ – 8 km de corrida em ritmo lento na estrada
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 10 km corrida em corta-mato
  • D. – 14 km de corrida ao ritmo regular na estrada
  • TOTAL de Krn: 60 km

10 semanas antes

  • 2.’ – 8 km de corrida em ritmo forte
  • 3′ -10 km: 3 km de aquecimento + 5 km em terreno montanhoso + 2 km de recuperação
  • 4′ – 10 km: 3 km de aquecimento + 2 x 800m (2′ de intervaloj-B x 400m (80″ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 5′ – 8 km de corrida em ritmo lento na estrada
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 12 km: 2km de aquecimento + 8 km rápidos cronometrados + 2 km de recuperação
  • D. – 16 km de corrida em ritmo regular
  • TOTAL de Krn: 64 km

9 semanas antes

  • 2.’ – 10 km: 2 de aquecimento + 8km de corrida em riuno rápido
  • 3′ – 8 km de corrida + alargamentos na relv
  • 4′ – 10 km: 3 km de aquecimento + 3 x 800m (2′ de intervaloj-5 x 400m (80″ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 5′ – 12 km de corrida em ritmo lento na estrada
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 12 km: 2km de aquecimento + 8 km rápidos cronometrados + 2 km de recuperação
  • D. – 20 km de corrida em ritmo regular
  • TOTAL de Km: 66 km

8 semanas antes 

  • 2a – 10 km de corrida em riUDOmais rápido do que a Maratona
  • 3′ – 8 km de orrida + alargamentos na relva
  • 4′ – L km: _ km de aquecimento + 4 x 800m (2′ de intervaloj-B x 400m (70′ de intervalo) + km de recuperação
  • 5′ – 10 km de corrida em ritmo lento na estrada
  • 6′ – 18 km de corrida ao ritmo da Maratona ou mais lento
  • S. -DESCANSO
  • D. – 12 km: 2 km + 10 km rápidos cronometrados ou COMPETIÇÃO TOTAL de Km: 70 km

7 semanas antes

  • 2.’ – 10 km de Fartlek na relva
  • 3′ -12 km: 2 km de aquecimento + 5 x 1500 m (S’ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 4′ – 10 km de corrida em ritmo regular S” –
  • 5´10 km: 2 km + 10 x 60″ rápidos (2′ a trote de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 14 km em ritmo regular
  • D. – 20 km de corrida em ritmo lento
  • TOTAL de Km: 76 km

6 semanas antes 

  • 2.’ – 12 km de corrida em ritmo regular + alargamentos na relva
  • 3′ – 14 km: 2 km de aquecimento + S x 2 km (5′ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 4′ – 10 km de corrida em ritmo regular
  • 5′ – 14 km: 3 km de aquecimento + 12 x 60′ rápidos (2′ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – IS km de corrida em corta-mato com rampas
  • D. – 2S km de corrida a começar em ritmo lento e aumentar o ritmo progressivamente, acabando ao ritmo da Maratona
  • TOTAL de Km: 90 km

5 semanas antes

  • 2.’ – 10 km de corrida em ritmo regular
  • 3″ -12 km: 2 km de aquecimento + 8 x 2.30′ rápidos (2.30′ de intervalo) + 2 km de recuperação
  • 4′ – 20 km de corrida ao ritmo da Maratona
  • 5′ – 10 km de Fartlek na relva
  • 6′ – DESCANSO
  • S. – 12 km de corrida em ritmo regular
  • D. – 2S km de. corrida a começar em ritmo lento e aumentar o ritmo progressivamente terminando ao ritmo da Maratona ou mais rápido
  • TOTAL de Km: 94 km

3 semanas antes 

  •  2.’ – 10 km de corrida em ritmo lento em terreno suave
  • 3′ – 12 km a começar em ritmo lento e aumentar progressivamente
  • 4′ – 12 km: 2 km + S x IS00 m (3′ de intervalo) + 2 km
  • 5′ – 16 km de corrida em ritmo de Maratona ou mais rápido
  • 6′ – 10 km de Fartlek em terreno suave
  • S. – DESCANSO
  • D. – 30 km a começar em ritmo leve e a terminar em ritmo de prova
  • TOTAL de Km: 90 km

2 semanas antes

  • 2.’ – 5 km de corrida + alongamentos (Stretching)
  • 3′ – 12 km a começar em ritmo lento e aumentar progressivamente
  • 4′ – 12 km Fartlek com pequenas mudanças de ritmo
  • 5′ – 20 km de corrida em ritmo de Maratona
  • 6′ – 12 km: 2 km + 8 km rápidos e cronometrados + 2 km
  • S. – S km de corrida em ritmo lento
  • D. – 20 km de corrida ao ritmo da Maratona ou mais rápido
  • TOTAL de Km: 86 km

1 semana antes 

  •  2.’ – 8 km de corrida em ritmo regular + alargamentos + Stretching
  • 3′ – 16 km de corrida em ritmo lento
  • 4′ – 6 km de corrida + alargamentos
  • 5′ – 8 km: 3 km + 5 km ao ritmo da Maratona
  • 6′ – 5 km de corrida com o equipamento da prova
  • S. – 5 km de corrida em ritmo lento
  • D. – MARATONA
  • TOTAL de Km: 90 km (48 de treino + 42 de prova)

 

Dicas:

Nutrição: https://pt.myprotein.com/home.dept

Tenis: Saucony

Vestuario: Decatlhon ( Kalenji)

Relogio Gps: Suunto

alargamentos + Stretching https://conceitos.com/stretching-alongamento/

 

Duvidas: aminhacorrida@gmail.com