Planos de treino: dicas para correr melhor…

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Ao terminar cada treino de corrida é preciso fazer 3 exercícios de abdominais (15 a 20 repetições de cada um), 2 de lombares (10 repetições) e 6 a 8 exercícios de alongamentos (mais concentrados, forçando ligeiramente sem dor durante pelo menos 20’’ segundos cada um).

-Os ritmos dos treinos devem ser tranquilos, exceto o progressivo no domingo que deve terminar-se forte, num ritmo próximo da competição. Vemos muitos corredores que cometem o erro de ir demasiado rápido. O pior de tudo é o ’picanço’ entre amigos que se transforma os treinos em verdadeiras corridas. Só devemos competir quando temos o dorsal posto, ou seja nas provas de atletismo em que participamos.

Podem mudar-se a ordem dos dias para realizar os treinos, mas tenta não fazer dois seguidos.
– É importante fazer exercícios de tornozelos todas as semanas para os reforçar e para melhorar a eficácia da passada (uma melhoria na técnica de corrida significa que poupas segundos por quilómetro com o mesmo esforço), diminuis muito o risco de lesão (fascite, tendinite e periostite) e terminas a corrida em melhores condições.

– A musculação é essencial na preparação e pode-se substituir por trabalho de elásticos. É muito importante trabalhar especificamente os quadricípites (tanto em excêntrico como concêntrico), os abdutores, os adutores, os gémeos, os solhares, o psoas ilíaco e o bicípite femoral. Irás render mais e lesionar-te menos. Na semana da competição não faças pesos.

– Os alongamentos são fundamentais no treino e é preciso fazê-los principalmente depois de correr. Cinco a dez minutos por dia depois do treino é suficiente para alcançar os teus sonhos desportivos.

– Importante: os melhores resultados são obtidos com treino moderado, é melhor pecar por defeito do que por excesso. Chegar descansado à competição supõe aproveitar melhor o potencial físico. O erro habitual dos corredores é treinar demasiados quilómetros e demasiado rápido. Em caso de dores musculares, é sempre melhor parar um ou dois dias. E se tiveres stressado e se te tiveres que fazer séries, é melhor trocá-las por um treino suave.

Fonte: Sport life