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Aqui estão os nossos 5 exercícios de fortalecimento que irão complementar perfeitamente as suas sessões de 1 hora e permitir que se mantenha em forma e ganhe força! Esses exercícios podem ser feitos em casa e sem equipamento. Se os exercícios forem muito fáceis, não hesite em ser progressivo e aumente a dificuldade.

A importância do PPG e reforço

Frequentemente negligenciada, a preparação física geral ou PPG desempenha um papel crucial no desempenho do corredor. Nestes períodos de reclusão, o ideal é, portanto, aproveitar para trabalhar! PPG e reforço oferecem muitos benefícios

Melhoria de desempenho e ganho de força muscular
Músculos mais fortes permitirão que você seja mais eficiente a cada impacto no solo.  Os músculos cansam-se menos rapidamente e permitem-lhe correr mais tempo, com uma boa passada e sem bater .

Redução do risco de lesões ao adquirir um físico que suporte melhor as cargas e restrições do treino.
Em alguns, o excesso de fraqueza muscular forçará o corpo a compensar, usando excessivamente os tendões ou as articulações.  Nesse caso, o ponto de ruptura está próximo, então você também pode antecipar a fazer um fortalecimento muscular eficaz!

5 exercícios PPG eficazes 

Aqui estão os nossos 5 exercícios principais que podem ser feitos em casa e sem equipamento. Como o objetivo é mais fortalecimento do que resistência, é melhor se concentrar em exercícios difíceis do que em muitas repetições em exercícios fáceis. Mas, a menos que você já tenha experiência, comece gradualmente! E dependendo do grau de dor muscular que ela gera nas 48 horas seguintes à sessão, você pode planear um desenvolvimento rápido ou não.

Também é importante ter o cuidado de respeitar as posturas para não se machucar e ser contraproducente.

ventral nos cotovelos

De joelhos, leve as mãos para a frente, coloque os antebraços no chão, empurre os dedos dos pés e levante os joelhos para esticar as pernas. Trave a pelve contraindo os glúteos e os abdominais. Apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés, a linha tornozelo-quadril-ombro deve ser o mais reta possível.

• Iniciantes: 6 x 30 segundos de recuperação de 30 segundos

• Confirmado: 5 x 1 minuto com 1 minuto de recuperação entre cada série

Revestimento lateral

Vá deitado de lado, o cotovelo alinhado com o ombro, levante a pélvis para descansar no cotovelo e na lateral do pé, uma perna apoiada na outra. Contraia os glúteos e os abdominais, para manter a linha tornozelo-quadril e dos ombros o mais reta possível. O braço que não está a descansar pode ser esticado sobre o ombro, alinhado com o braço apoiado no chão. Você também pode aumentar a dificuldade começando com o braço esticado no ar e girando para passar o braço sob o corpo para um trabalho oblíquo profundo.

• Iniciantes: 6 x 30 segundos de cada lado (alterne 30 segundos no braço direito / 30 segundos no braço esquerdo).

• Confirmado: 5 x 1 minuto de cada lado (alterne 1 minuto braço direito / 1 minuto esquerdo).

Você também pode optar por um circuito começando com 30 segundos de revestimento ventral, 30 segundos de revestimento lateral e 30 segundos de revestimento ventral.

Remador

Comece sentado nas nádegas, as pernas dobradas, os pés ligeiramente levantados, os braços estendidos para a frente. Ao expirar, estique as pernas levando os braços em direção ao peito, como se estivesse a remar. Certifique-se de manter as costas retas. Ao inspirar, volte à posição inicial e assim por diante

• Iniciante: 3 x 6 a 8 repetições, com tempos de recuperação de 1 minuto entre cada série

• Confirmado: 4 a 5 x 10 repetições com tempos de recuperação de 1 minuto entre cada série

Crunch

Vá deitado de costas, com as pernas cruzadas e as panturrilhas paralelas ao solo. Mãos na nuca. A parte inferior das costas é pressionada contra o solo (o movimento não deve puxá-la). Na expiração, cave a barriga, levante ompolates e cabeça do chão. Faça uma pequena pausa e volte para baixo enquanto inspira.

• Iniciante: 3 séries de 10 repetições (recuperação de 1 minuto)

• Confirmado: 5 séries de 15 repetições (recuperação de 1 minuto)

Bombas
É realmente necessário descrever as bombas? Exercício clássico de referência,  também pode fazê-los com as mãos mais ou menos afastadas para aumentar a dificuldade . Muitas variações também existem.

Flexões são importantes para fortalecer a parte superior do corpo, mas também são uma forma de fortalecimento do núcleo, já que você precisa manter seu corpo o mais forte possível durante todo o exercício!

Iniciante: 3 x 6 a 10 repetições com recuperações de 1 minuto entre cada série
Confirmado: 4 a 6 x 15 repetições com recuperações de 1 minuto entre cada série

Os membros inferiores
Fendas frontais

Em pé, com as costas retas, dê um grande passo à frente, dobrando o joelho da perna oposta, mantendo o equilíbrio e as costas retas. O joelho da frente fica logo acima do pé e não está dobrado para a frente. O joelho traseiro permanece a alguns centímetros do solo. As costas são retas.

Iniciante: 3 x 8 repetições com 1 minuto de recuperação durante a caminhada.
Confirmado: 4 a 5 x 10 repetições com uma recuperação de 1 minuto durante a caminhada.

Extensões de panturrilha

Outro exercício muito simples que pode ser feito sem equipamento. Você ainda precisará ter um objeto ou algo que possa usar como uma etapa.

Apoie-se na sola do pé na borda de um degrau ou algo semelhante, com os calcanhares para cima. Apoie-se no antepé e eleve os calcanhares o máximo possível à medida que for a ficar mais alto, depois volte à posição inicial.

Se você tiver dificuldade para se equilibrar, encoste-se na parede.

Iniciante: 3 séries x 8 repetições com 1 min de recuperação entre cada série
Confirmado: 5 x 10 repetições com 1 min de recuperação entre cada série

A cadeira

Com as costas contra a parede ou outro suporte, os pés firmemente ancorados no solo, sente-se tentando manter um ângulo de 90 graus na altura dos joelhos, as costas retas contra a parede e os braços relaxados … Tentamos mantenha a posição o maior tempo possível!

Para aumentar a dificuldade, você pode levantar os calcanhares.

Iniciante: comece com 30 segundos ou até 2 x 30 segundos com recuperação de 1 minuto entre cada

Confirmado: 5 x 1min a 1min30 com recuperação de 1 minuto entre cada

Escalada
Suba as escadas um a um, levantando ligeiramente os joelhos, apoiando-se na sola dos pés . Os braços devem vir para acompanhar o movimento. O ritmo deve ser dinâmico.

Iniciante: 3 a 5 x 10 passos (recuperação na descida).
Confirmado: 5 a 8 x 15 etapas (recuperação descendo).
Não hesite em variar estes exercícios de acordo com os seus sentimentos e de acordo com o que pretende trabalhar prioritariamente!