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Para perder peso, os exercícios de resistência e execução são essenciais. Aqui está um programa de quatro semanas para afinar a silhueta. O programa de treino que se segue é destinado a pessoas com um passado desportivo ligeiro e que pretendem perder peso de forma bastante significativa.  Se não tem muito peso a perder, pode seguir no preâmbulo para tonificar e remodelar o seu corpo.

No desporto de resistência, o corpo perde substratos energéticos diferentes. A partir do início do exercício, queima hidratos de carbono (açúcares).

Estes serão utilizados durante os primeiros 40-45 minutos de esforço, dependendo do indivíduo e o seu nível de formação.

Se tem como objetivo perder peso ou emagrecer, vai ser obrigado a manter o esforço consistente e intensidade média por períodos superiores a 45 minutos. A eliminação das gorduras entra em ação e os propósitos passam a ser atingidos.

Programa de 4 semanas

O programa é dividido da seguinte forma:

3 semanas de treino seguido por um período renovável na 4ª semana.

Com 3-4 sessões semanais. Esta fórmula pode ser adaptada ao seu nível e à sua  programação. Deve ter o cuidado de respeitar a taxa mínima de duas sessões semanais.

Nota: É melhor evitar fazer dois treinos em dias consecutivos. Faça sempre um dia de descanso entre as sessões. 

Semana 1- 4 sessões semanais

Sessão 1:

  • 50 minutos de corrida + alongamento;
  • 10 minutos de caminhada para retorno à calma.
  • 5 x 5 minutos  a correr a um ritmo lento (o fato de não ter nenhuma dificuldade para respirar é uma boa referência) com 1 min de recuperação.
  • 15 minutos de caminhada rápida. Alongamento.

Sessão 2: 

  • Sessão de longa duração “fundamental”.
  • Duração: 01:30 Max:
  • 10 minutos de corrida lenta;
  • 1:10 – 1:20 de caminhada rápida ou * caminhada nórdica. Alongamento.

A caminhada nórdica trata-se de uma caminhada que faz uso de bastões para ajudar a reduzir o impacto e fomentar o movimento dos membros superiores. Origina um gasto calórico até 46% mais que na caminhada sem bastões. Liberta a tensão no pescoço e ombros além de fortalecer os músculos das costas e a zona abdominal. Reduz o impacto nas articulações.

 

Sessão 3: 

  • Sessão de Preparação Física Geral
  • Objetivo: tonificação muscular. 1h
  •  20 minutos de corrida de aceleração.
  •  4 x 10 agachamentos (mãos atrás da cabeça, dobre as pernas como se estivessem indo para sentar, até um ângulo de 90 ° entre as coxas e os gémeos, depois para cima)
  • 3 x 15 repetições de lunges (início pés juntos, mantendo as costas retas e sem mover o pé esquerdo, dar um passo à frente com a perna direita, dobrando joelhos até o joelho esquerdo de tocar no solo. Voltar para a posição original, empurrando a perna direita, novamente com as costas retas. seguida, alternar as pernas!).
  •  Crunches: 4 x 20 busto, 4 x 30 s abdominal, 4 x 30 s lombar
  •  Terminar a sessão com 10 minutos de corrida + alongamento de recuperação.

Sessão 4:

  •   01:20 Saída de bicicleta para 1:30 em plano a um muito moderado.

Semana 2: 3 sessões semanais

Sessão 1:

  • Correr  55 m;
  • 10 minutos de caminhada ativa, gradualmente ,acelerada
  • Pirâmide-down em execução: 2 vezes (8 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes ( 6 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes (4 corrida min / 1 min de caminhada)
  • 10 minutos de caminhada rápida + alongamentos 

Sessão 2: 

  • Repetir  a 3ª sessão da 1ªsemana  ou sessão de piscina * 1h.

Alongamento.

* A coisa mais importante é realizar os movimentos, seja em terra ou na água, onde o esforço é mais intenso. A água faz com que a resistência seja de aproximadamente 15 vezes maior do que a do ar. Esta pressão é excelente para o retorno venoso porque carrega uma massagem natural aos músculos prementes. Resultado, não só a frequência cardíaca aumenta com o exercício, suavemente, como sofre menos do que durante uma corrida normal, porque o sangue volta para o coração mais facilmente.

Sessão 3

  • Sessão de longa duração: Caminhada nórdica ou caminhada ritmada. (Facilitar a respiração durante toda a sessão). 
  • 15 minutos a baixa velocidade seguido por alguns alongamentos musculares e flexibilidade das articulações. 
  • 1:15 caminhada nórdica rítmica em terreno montanhoso.
  •  Alongamento.

Semana 3: 4 sessões semanais

Sessão 1:

  • Correr por um período de cerca de 1:10.
  • 10 minutos de corrida lenta.
  • 3 x 15 min de corrida a um ritmo lento, uma caminhada de 30 min de recuperação.
  • 10 minutos de caminhada rápida.
  •  Alongamento.

Sessão 2: 

  •  Bicicleta em percurso montanhoso. Duração: 1:30 min.

Sessão 3:

  • Corrida moderada 1h. 
  • 20 minutos de corrida acelerada. 
  • Alongamento.

Sessão 4: 

  • Sessão 1h: caminhada nórdica ou caminhada rápida ou nadar.
  • Instruções: após 15 min de aquecimento a uma velocidade reduzida, continua a sessão a um ritmo lento até o limite de fácil respiração durante cerca de 30 min + alongamentos.

 

Renováveis SEMANA 4: 3 sessões semanais

Sessão 1:

  • corrida  1:15 
  • 10 minutos de corrida lenta.
  •  Alongamento.

Sessão 2:

  •  Piscina 1:15.
  • 20 min de mergulho (toques alternativos, se possível)
  • aqua jogging x 8 minutos em grande profundidade com equipamento adequado, recuperação de 1 min 30.
  • 10 minutos de natação.

Sessão 3: 

  • Saída longa 1h30 a 2h, de bicicleta ou caminhada nórdica em cursos montanhosos.