Para perder peso, os exercícios de resistência e execução são essenciais. Aqui está um programa de quatro semanas para afinar a silhueta. O programa de treino que se segue é destinado a pessoas com um passado desportivo ligeiro e que pretendem perder peso de forma bastante significativa.
Se não tem muito peso a perder, pode seguir no preâmbulo para tonificar e remodelar o seu corpo.
No desporto de resistência, o corpo perde substratos energéticos diferentes. A partir do início do exercício, queima hidratos de carbono (açúcares).
Estes serão utilizados durante os primeiros 40-45 minutos de esforço, dependendo do indivíduo e o seu nível de formação.
Se tem como objetivo perder peso ou emagrecer, vai ser obrigado a manter o esforço consistente e intensidade média por períodos superiores a 45 minutos. A eliminação das gorduras entra em ação e os propósitos passam a ser atingidos.
Programa de 4 semanas
O programa é dividido da seguinte forma:
3 semanas de treino seguido por um período renovável na 4ª semana.
Com 3-4 sessões semanais. Esta fórmula pode ser adaptada ao seu nível e à sua programação. Deve ter o cuidado de respeitar a taxa mínima de duas sessões semanais.
Nota: É melhor evitar fazer dois treinos em dias consecutivos. Faça sempre um dia de descanso entre as sessões.
Semana 1- 4 sessões semanais
Sessão 1:
- 50 minutos de corrida + alongamento;
- 10 minutos de caminhada para retorno à calma.
- 5 x 5 minutos a correr a um ritmo lento (o fato de não ter nenhuma dificuldade para respirar é uma boa referência) com 1 min de recuperação.
- 15 minutos de caminhada rápida. Alongamento.
Sessão 2:
- Sessão de longa duração “fundamental”.
- Duração: 01:30 Max:
- 10 minutos de corrida lenta;
- 1:10 – 1:20 de caminhada rápida ou * caminhada nórdica. Alongamento.
A caminhada nórdica trata-se de uma caminhada que faz uso de bastões para ajudar a reduzir o impacto e fomentar o movimento dos membros superiores. Origina um gasto calórico até 46% mais que na caminhada sem bastões. Liberta a tensão no pescoço e ombros além de fortalecer os músculos das costas e a zona abdominal. Reduz o impacto nas articulações.
Sessão 3:
- Sessão de Preparação Física Geral
- Objetivo: tonificação muscular. 1h
- 20 minutos de corrida de aceleração.
- 4 x 10 agachamentos (mãos atrás da cabeça, dobre as pernas como se estivessem indo para sentar, até um ângulo de 90 ° entre as coxas e os gémeos, depois para cima)
- 3 x 15 repetições de lunges (início pés juntos, mantendo as costas retas e sem mover o pé esquerdo, dar um passo à frente com a perna direita, dobrando joelhos até o joelho esquerdo de tocar no solo. Voltar para a posição original, empurrando a perna direita, novamente com as costas retas. seguida, alternar as pernas!).
- Crunches: 4 x 20 busto, 4 x 30 s abdominal, 4 x 30 s lombar
- Terminar a sessão com 10 minutos de corrida + alongamento de recuperação.
Sessão 4:
- 01:20 Saída de bicicleta para 1:30 em plano a um muito moderado.
Semana 2: 3 sessões semanais
Sessão 1:
- Correr 55 m;
- 10 minutos de caminhada ativa, gradualmente ,acelerada
- Pirâmide-down em execução: 2 vezes (8 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes ( 6 corrida min / 1 min de caminhada), 2 vezes (4 corrida min / 1 min de caminhada)
- 10 minutos de caminhada rápida + alongamentos
Sessão 2:
- Repetir a 3ª sessão da 1 semana ou sessão de piscina * 1h.
Alongamento.
* A coisa mais importante é realizar os movimentos, seja em terra ou na água, onde o esforço é mais intenso. A água faz com que a resistência seja de aproximadamente 15 vezes maior do que a do ar. Esta pressão é excelente para o retorno venoso porque carrega uma massagem natural aos músculos prementes. Resultado, não só a frequência cardíaca aumenta com o exercício, suavemente, como sofre menos do que durante uma corrida normal, porque o sangue volta para o coração mais facilmente.
Sessão 3
- Sessão de longa duração: Caminhada nórdica ou caminhada ritmada. (Facilitar a respiração durante toda a sessão).
- 15 minutos a baixa velocidade seguido por alguns alongamentos musculares e flexibilidade das articulações.
- 1:15 caminhada nórdica rítmica em terreno montanhoso.
- Alongamento.
Semana 3: 4 sessões semanais
Sessão 1:
- Correr por um período de cerca de 1:10.
- 10 minutos de corrida lenta.
- 3 x 15 min de corrida a um ritmo lento, uma caminhada de 30 min de recuperação.
- 10 minutos de caminhada rápida.
- Alongamento.
Sessão 2:
- Bicicleta em percurso montanhoso. Duração: 1:30 min.
Sessão 3:
- Corrida moderada 1h.
- 20 minutos de corrida acelerada.
- Alongamento.
Sessão 4:
- Sessão 1h: caminhada nórdica ou caminhada rápida ou nadar.
- Instruções: após 15 min de aquecimento a uma velocidade reduzida, continua a sessão a um ritmo lento até o limite de fácil respiração durante cerca de 30 min + alongamentos.
Renováveis SEMANA 4: 3 sessões semanais
Sessão 1:
- corrida 1:15
- 10 minutos de corrida lenta.
- Alongamento.
Sessão 2:
- Piscina 1:15.
- 20 min de mergulho (toques alternativos, se possível)
- 6 aqua jogging x 8 minutos em grande profundidade com equipamento adequado, recuperação de 1 min 30.
- 10 minutos de natação.
Sessão 3:
- Saída longa 1h30 a 2h, de bicicleta ou caminhada nórdica em cursos montanhosos.
