Projectos de treino para a próxima corrida

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A experiência dos 10 km. Depois de anos a fio com novas organizações a privilegiarem a distância de meia maratona, os promotores de novas iniciativas apostam agora nas corridas de 10 km.As razões são várias:  o envelhecimento de uma habitual franja do pelotão; o aumento de participação em caminhadas e mini corridas, quase sempre com quatro a seis quilómetros; a tentativa de motivação a muitos desportistas de ginásios e academias.

Com essa tendência avolumam-se os pedidos à nossa redacção para apresentarmos projectos de treino para essa distância que, na verdade, é a mais acessível a todas as pessoas. Também nós advogamos essa distância para novas iniciativas, porque mesmo num ritmo lento não ultrapassa uma hora a hora e meia de exercício, o ideal para que as pessoas
se possam sentir bem e ajudar à preservação da saúde.

Ao mesmo tempo, é uma distância que não sobrecarrega tanto os músculos e o sistema fisiológico, permitindo uma recuperação relativamente rápida – o que quer dizer que pode competir ou treinar nessa distância durante o tempo todo, já que não necessita de sessões de treino superiores a uma hora – perfeito para quem não tem paciência para correr horas a fio.

Os 10 km exigem não só resistência nem só velocidade, mas uma mistura das duas componentes, que desenvolve a tolerância ao esforço de corrida e esse ganho de força e velocidade é feito através de repetições e de fartlek. Esse. esforço possibilita correr próximo ou até acima do limiar anaeróbio que será progressivamente aumentado.

Por exemplo, se o limiar antes da prática se cifrava em 160, depois de alguns meses de corrida poderá subir até 165. Na prática, isso significa que o corredor poderá acelerar mais e por mais tempo, mantendo-se dentro da zona aeróbia, em que o corpo consegue eliminar as toxinas e a fadiga demora mais a chegar.

O treino para principiantes 

Para os corredores que agora se iniciam, que não podem treinar mais de três vezes por semana, deixamos aqui um projecto de treino seguido por grande maioria de corredores em todo o Mundo e que visa um trabalho de 12 semanas.

Mistura ainda alguns momentos de caminhada e segue um dos princípios básicos: após um dia de treino, segue-se um dia de descanso. Pode sempre trocar os minutos de corrida leve por minutos de caminhada nas primeiras semanas, mas depois já o corpo deve estar habituado à  corrida. Este projecto de treino foi adaptado do projecto apresentado na revista “02”, de Janeiro de 2009.

Um planeamento mais forte

Para os que já têm mais experiência de corrida, a coordenadora técnica do Pão de Açucar Club, professora Simone Machado, tem um plano de treino mais exigente (até quatro treinos semanais), mas igualmente direccionado
para uma corrida de 10 Km. Este plano de treino tem a duração de apenas sete semanas. este plano optámos por adaptar os treinos a dias que coincidissem com os nossos hábitos de fazer treinos maiores aos domingos, mesmo em outras provas.

Alongamentos sempre necessários

Todas as sessões de treino devem ter exercícios de alongamentos. Estes são
fundamentais em todos os treinos, embora alguns corredores deles abdiquem, não vendo a utilidade que os mesmos terão no seu futuro.

A flexibilidade perde-se com o avançar da idade e também o corpo demora mais tempo a regenerar-se. Assim, alguns exercícios  de alongamentos antes da actividade física, antes das séries e após o treino, sapo muito importantes até para evitar . lesões desagradáveis que sempre podem surgir.

 

POR ANTÓNIO MANUEL FERNANDES