Recuperação após uma maratona

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As características biológicas individuais De cada um obriga a que  cada período de recuperação seja Diferente, mas o reconhecimento Dessas características específicas permitirá uma recuperação segura para a grande maioria dos maratonistas 

Correr a distância de 42.195 metros é um grande desafio, que tem estimulado cada vez mais praticantes do pedestrianismo. Mas, para cumpri-Ia com sucesso, é necessária uma boa preparação que garanta total segurança.

Você treinou, correu, chegou. O que fazer, a partir do término da prova, para se recuperar do esforço e colocasse mais uma vez em condições de praticar regularmente o seu desporto? Há muitas dúvidas sobre a melhor estratégia para proteger o atleta de riscos e lesões.

A pesquisa científica tem procurado as melhores respostas, mas cada técnico ou personal trainer, de acordo com a sua experiência, avança com algumas soluções. Desde a máxima de que a maratona necessita de um período de recuperação de um dia por quilómetro (42 dias, portanto), até a quem defenda um período regenerativo de três semanas, a verdade é que depende essencialmente do que foi a preparação, o resultado alcançado e os objectivos I seguintes à maratona que ditam a recuperação.

Cientes que o normal é o corredor aconselhar-se com um especialista em treino desportivo, deixamos aqui algumas pistas.

No dia da prova

1. Você cortou a meta Receba a sua medalha e vibre, pois superou um grande desafio. Memorize o seu tempo, comemore com os amigos, veja o seu ritmo.

2. Inicie a sua recuperação É comum o atleta, cansado, querer deitar-se e’ descansar logo ao fim da prova. Mas esse procedimento não é o ideal, pois a paragem brusca representará uma mudança muito forte para o organismo, devendo ser evitada. Beba água e energéticos, coma frutas e continue trotando ou caminhando por uns 5 a 10 minutos. Desta forma, seu batimento cardíaco diminuirá gradualmente, evitando a queda drástica que pode causar tonturas ou desmaios. Assim, também não terá cãibras nem calafrios. Feito isto, sentir-se-à melhor.

3. Desacelerando gradualmente Prossiga hidratando-se com bebidas isotónico e coma barras energéticas e frutas. Os seus pés, pernas e coxas vão estar cansados e doridos, e agora já pode deitar ou sentares. Procure elevar as pernas para que o fluxo sanguíneo vá em direcção ao coração, ajudando-o a reduzir o edema causado pela pressão intermuscular nos membros inferiores. Também é recomendada uma massagem com gelo ou água gelada.

4. Alongamentos devem ser suaves Seus músculos estarão cansados e doridos. Por isso, recomendam-se alongamentos suaves e estáticos.

5. E a cervejinha?

Evite a ingestão de cerveja após a maratona, pois ela é diurética. Caso você não queira abrir mão desse tipo de comemoração, certifique-se de que houve uma ingestão apropriada de energéticos e frutas que garantam o equilíbrio eletrolítico (sódio, potássio etc.).

No local da prova não há muito mais a fazer. O que o atleta quer mesmo é ir para casa, e é lá que a recuperação continuará. 6. Em casa Depois daquele belo banho, deite-se.

Caso não consiga dormir, ao menos descanse por uma ou duas horas. Após o descanso já estará pronto para uma refeição completa. Concentre a sua alimentação em carbohidratos e complemente-a com as proteínas necessárias ao seu corpo, incluindo frango, peixe ou carne.

Nas semanas seguintes

1. Primeira semana O mais recomendado é um descanso total. Ou seja: não correr. Os seus músculos e tendões estarão doridos e necessitando restauração, e o mais aconselhável é o repouso completo.

Como opção para os que não conseguem ficar parados, aconselha-se trabalho na bicicleta ergométrica, natação ou demais actividades que exercitem outros ângulos de movimento para os músculos e que não tenham provoquem impacto directo. Mas não se descuide na intensidade e no tempo do exercício, que deve ser leve e de curta duração, limitado a três vezes nesta primeira semana. Afinal, trata-se da recuperação de uma maratona.

2. Segunda semana Inicie com alguma corrida leve e, por volta do décimo dia após a maratona, faça uma corrida perto do limiar anaeróbio, ou seja, algo em torno de 80% a 90% da frequência cardíaca máxima, dependendo de seu nível actual. Evite, ainda, por esta semana, os treinos intervalados, ou superiores a 90% do esforço máximo. Procure executar algo em torno de 25% a 35% do volume normal de quilometragem semanal que cumpria antes da maratona.

3. Terceira semana Já pode recomeçar a fazer os seus treinos de velocidade como intervalados ou fartlek, com volumes baixos. Por exemplo, 50% do número que estava fazendo antes da prova e com ritmos competitivos de cerca de 5 km, ou ligeiramente mais rápidos, alcançando 90% a 95% de sua frequência cardíaca máxima. O volume desta terceira semana será algo em torno de 40% a 50% da sua quilometragem normal antes da maratona. Após estas 3 semanas Você já deverá estar recuperado, física e psicologicamente, do stress que uma maratona produz no organismo.

Nas próximas semanas deve elevar a sua quilometragem normal gradualmente, com aumentos em torno de 10% a 15% a cada semana. Logo vai sentir-se bem e poderá preparar-se para uma próxima corrida.

Finalmente, as características biológicas individuais de cada um, como a idade, o tempo de prática da corrida, intensidade dos treinos e nível competitivo, obrigam a que cada período de recuperação seja diferente, mas o reconhecimento dessas características específicas permitirá uma recuperação segura para a grande maioria dos maratonistas