Recupere a sua antiga forma

Recupere a sua antiga forma

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Não se preocupe, tudo tem solução, inclusive um recomeço ainda mais forte!

Objetivo

Quando era mais jovem, fez o tempo de 1h16m numa meia maratona. Nos dias de hoje, os seus melhores tempos estão 15 minutos acima desse registo. Acredita que pode voltar novamente aos tempos antigos?

Ponto de partida

Neste momento os seus treinos estão orientados para correr maratonas. As provas de meia maratona nas quais compete são simplesmente um meio para conseguir melhorar o seu tempo de maratona. Treina cinco vezes por semana, com um total de 50-55 quilómetros. Aumente este número até chegar aos 80 km semanais da preparação específica da maratona.

Recomendação

Em primeiro lugar, deve escolher um plano de treino para a meia maratona, de modo a criar um novo objetivo. Se treinar à velocidade adequada, terá muito mais probabilidades de conseguir uma nova marca pessoal. Tente uma estratégia diferente em dois ou três treinos semanais mais longos. Nestes treinos, acelere até ao final de modo a terminar a um ritmo rápido. Comece por correr um minuto e meio por quilómetro mais devagar do seu ritmo previsto para a corrida. De seguida, acelere a cada três ou cinco quilómetros. No final do treino, a sua velocidade ainda deve ser de 20-30 segundos por quilómetro mais lenta do que o ritmo da prova.

Esta é a melhor forma de ensinar ao seu corpo a habituar-se a velocidades mais elevadas, de que irá precisar no final da meia maratona. Estes treinos progressivos são um elemento muito valioso para o seu treino, sem prejudicar a carga das sessões de tempo ou de intervalos. Mas com isto não significa que possa descuidar-se nos treinos de tempo. Comece com 35 minutos a correr a uma velocidade que seja apenas uns segundos mais lenta do que deveria ser na prova. À medida que progredir com os seus treinos de tempo, aumente a sua duração lentamente até 50 minutos, de modo a assimilar uma velocidade elevada durante um período mais prolongado.

Preste atenção ao número total de quilómetros que acrescenta a cada semana. Se agora corre 50-55 km semanais, está perto do limite alto para correr uma maratona de forma mais rápida. Tente reduzir este número de forma progressiva e a cada quatro semanas, e acrescente mais descanso do que o normal ao seu plano de treino, reduzindo a quilometragem habitual em 15-25%.