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Actualmente, raro é o desportista que se esquece de “AQUECER” antes de desenvolver qualquer esforço físico específico. Mesmo os principiantes, os desportistas esporádicos sabem que antes de tudo é bom não esquecer a fase do aquecimento. Na realidade, a noção quanto às vantagens do aquecimento está hoje bastante enraizada entre a maioria dos praticantes. Começar a correr, sobretudo se o ritmo’ for forte, sem antes “aquecer” os músculos, é algo que já poucos fazem, ou melhor, que só os “suicidas” farão. Claro que nesta coisa do “aquecimento” há muito que explicar e é frequente assistirmos a cenas caricatas, como a de se aplicar com acentuado vigor qualquer pomada e ficar-se convencido de que “tudo” já está devidamente aquecido, até todo um conjunto de mobilizações que muito pouco têm a ver com eventuais vantagens para o esforço principal que se vai desenvolver. Todavia, o que importa é que já ninguém prescinde da fase do aquecimento e embora muitos corredores ainda não saibam muito bem como é que, efectivamente, devem actuar nessa fase, a verdade é que o período destinado a tal objectivo já faz parte da componente do treino da maioria de todos nós. Se tal actuação nos parece muito acertada, existe ainda uma outra fase do esforço físico que continua muito esquecida, mesmo até por parte de atletas de grande craveira.

Referimo-nos ao período do retorno à calma. Se, antes de entrarmos em acção através de um trabalho muscular, sabemos que é vital aquecer, importa também não esquecer que, após o principal esforço, é fundamental saber “arrefecer” o organismo para, assim, se poder recuperar mais rapidamente. Na realidade, para a maioria dos corredores, o fim da sessão de treino pressupõe a sequência de uma outra, que poderá ter lugar dentro de algumas horas ou de alguns dias, o equivale a dizer que a principal preocupação do atleta, logo que termina o treino, é procurar estar apto, o mais rapidamente possível, para suportar um esforço muito similar ao que foi realizado. Os treinos, a sua planificação e esquematização, não são elementos estanques e estão associados uns aos outros.de nada valendo efectuar uma grande sessão; intensa e com muitos quilómetros, – se, depois, a fase de recuperação vai obrigar a vários dias de treinos lentos e fáceis. O importante é que o corredor consiga desenvolver esforços de acordo com o seu nível atlético de forma sistemática e nunca muito espaçados. Ora é exactamente para que os períodos de recuperação sejam rápidos que a importância do retorno à calma assume papel preponderante.

QUE TIPO DE RETORNO?

Em termos gerais, e para facilitar -a necessária compreensão, poderemos dizer que se trata de uma fase muito semelhante à de um aquecimento “ao contrário”. Se, no princípio do treino, efectuam-se corridas de trote ligeiro, espaçadas por exercícios gímnicos de flexibilização e alongamento, com o objectivo de se preparar o organismo progressivamente para um esforço mais acentuado, agora, no final de treino, vai-se aplicar quase que os mesmos exercícios, mas com a pretensão de se obter uma gradual acalmia das funções orgânicas.

No fim, a rotina que aplicamos no princípio de qualquer sessão de esforço físico, a chamada fase do aquecimento, deve ser igualmente aplicada nos minutos finais do treino, criando-se, portanto, um hábito
constante e rotineiro de “aquecimento, sessão de treino propriamente dito e retorno à calma”.

A interiorização dessas três fases vai permitir ao desportista uma melhor repartição das cargas de esforço e, consequentemente, maior facilidade em cada sessão de treino. Se tecemos algumas considerações sobre a
aplicação dos princípios mais correctos de aquecimento ao iniciarmos este artigo, importa ficarmos com noção clara quanto aos princípios que devem nortear o chamado período de retorno à calma.

Em termos gerais, e para facilitar -a necessária compreensão, poderemos dizer que se trata de uma fase muito semelhante à de um aquecimento “ao contrário”. Se, no princípio do treino, efectuam-se corridas de trote ligeiro, espaçadas por exercícios gímnicos de flexibilização e alongamento, com o objectivo de se preparar o organismo progressivamente para um esforço mais acentuado, agora, no final de treino, vai-se aplicar quase que os mesmos exercícios, mas com a pretensão de se obter uma gradual acalmia das funções orgânicas.

No fim, a rotina que aplicamos no princípio de qualquer sessão de esforço físico, a chamada fase do aquecimento, deve ser igualmente aplicada nos minutos finais do treino, criando-se, portanto, um hábito constante e rotineiro de “aquecimento, sessão de treino propriamente dito e retorno à calma”.

A interiorização dessas três fases vai permitir ao desportista uma melhor repartição das cargas de esforço e, consequentemente, maior facilidade em cada sessão de treino. Se tecemos algumas considerações sobre a
aplicação dos princípios mais correctos de aquecimento ao iniciarmos este artigo, importa ficarmos com noção clara quanto aos princípios que devem nortear o chamado período de retorno à calma.

Vejamos, em síntese, cada um dos nove princípios fundamentais que rodeiam essa fase:

1 – Terminado o treino principal, o atleta deve acalmar durante um certo período, efectuando depois um ligeiro trote de 10 a 15 minutos para que possa descontrair os músculos e toda a pressão a que foi submetido pelo treino propriamente dito. O importante é relaxar o organismo e “ver” como é que a estrutura muscular se apresenta após tal esforço. Em termos fisiológicos, esses minutos de corrida fácil, de preferência sobre um relvado ou um terreno suave, vão permitir a eliminação das toxinas acumuladas nos músculos, de que resulta um princípio fundamental para uma boa recuperação.

2 – Os alongamentos e os esquemas simples de flexibilidade devem fazer parte integrante de qualquer retorno à calma. esta sequência, após a tal fase de 10 a 15 minutos de trote lento, o desportista deverá ocupar outro período idêntico para a fase dos alongamentos, o que permitirá melhor preparação da estrutura músculo-tendinosa para a sessão de treino seguinte. O planeamento da flexibilidade é algo que deverá fazer parte integrante do treino do corredor , de forma a melhorar-se a amplitude articular e, consequentemente, um trabalho mecânico com menores custos energéticos, o que é particularmente importante para um corredor
de fundo.

3 –  A recuperação começa pelo cérebro e há que não levar as preocupações da fase principal do treino para este período de relaxação. Todo o pensamento do desportista deve concentrar-se, pura e simplesmente, na questão da recuperação, havendo que assumir pensamentos positivos e com a ideia no trabalho a desenvolver no treino seguinte. O “ver” o estado em que se p encontra o organismo, o “sentir” cada grupo( muscular, deverá constituir preocupação  • importante na fase do retorno à calma

4 – Existem vários especialistas a recomendar que o retorno à calma deve ser feito na companhia de um ou mais colegas. No entanto, surgem outros técnicos com opinião de que tal período tem de constituir um momento de solidão, durante o qual o praticante tentará interiorizar o trabalho específico que está a realizar. Tal como na fase de aquecimento, também vamos encontrar especialistas que tanto preconizam as vantagens do aquecimento individual como as do colectivo.

Se o treino principal contemplou apenas corrida contínua lenta, realizada em pequenas passadas económicas, há que dividir o tempo de corrida focado no primeiro ponto em duas fases. A primeira, de cinco minutos de corrida lenta e em completa descontraéção; a segunda, contempla a realização de 4 vezes 80 a 100 metros, em que o intervalo entre cada repetição é realizado em pequenas e lentas passadas de trote. Finda esta sequência, completar-se-á a sessão com 10 minutos de corrida lenta em perfeita descontracção. A razão de se incluir estas “rectas” em ritmo mais vivo está relacionada com a necessidade de se relaxar os músculos dos membros inferiores, que foram sujeitos a um trabalho constante de corrida lenta. Com efeito, ao irmos obrigar os músculos a uma actuação diferente, isto é, efectuando as tais “rectas”, vamos actuar de outra forma na estrutura músculo-tendinosa, o que é bastante benéfico.

5 – Vários são os técnicos que apontam os benefícios da música no decorrer do exercício físico, chegando-se até ao ponto de a aconselhar mesmo em plena competição. Nesta sequência, e se houver oportunidade, há que experimentar a utilização de música na fase de retorno à calma, mediante o recurso a um “walkman” e, sempre que possível, escutando a música preferida do desportista. Aliás, estes mesmos princípios são válidos para a fase de aquecimento.

6 – Logo que o treino terminou, isto é, quando a sua fase principal se concluiu e vamos entrar na de retorno à calma, há que ingerir uma bebida, de preferência do tipo isotónico (cerca de 15 a 20 cl), com o objectivo de uma rápida reposição do glicogénio perdido na fase do treino principal.

Esta é uma questão quase esquecida pela maioria dos corredores e, no entanto, devemos ter sempre presente que a principal preocupação durante a fase do retorno à calma deve ser a de se encetar todo um conjunto de medidas que possibilitem uma rápida recuperação. Ao ingerir-se logo a tal bebida de tipo isotónico, contribui-se muito eficazmente para combater os síndrornas da fadiga crónica. Regra geral, os atletas só se preocupam em repor os líquidos perdidos após o duche e passadas duas a três hot: do fim do treino, ou seja, “perderam-se”  essas mesmas horas de recuperação, as quais poderiam ser aproveitadas logo depois do esforço. A ingestão de uma elevada quantidade de hidratos de carbono deve constituir preocupação quase constante dos especialistas em esforços prolongados, embora com a precaução de se utilizarem os chamados açúcares de absorção lenta, como, por exemplo, o arroz, a massa, as batatas, etc.

7 – Se, após a realização da fase de retorno à calma, verificar-se que um ou outro músculo se encontra particularmente dorido, há que tentar a aplicação de gelo na zona afectada, mas apenas por períodos de 10 minutos. Na realidade, o gelo actua de forma decisiva no controlo das inflamações, reduzindo a temperatura da zona afectada e contribuindo muito eficazmente para uma recuperação mais rápida. A razão de recomendarmos a aplicação de gelo apenas durante 10 minutos está relacionada com o facto de, desta forma, o desportista não ir sentir qualquer ardor. Por outras palavras, a alternância de 10 minutos de gelo com igual período de intervalo vai permitir o estabelecimento daquilo a que os americanos denominam de “intervall-icing”, o que favorece os princípios específicos da recuperação dos músculos afectados pelo estilo de corrida prolongada. O problema é que a maioria dos desportistas só recorre ao tratamento através do gelo passadas várias horas sobre o treino, o que, e tal como já referimos na questão das bebidas isotónicas, vai atrasar bastante a recuperação.

8 – Para os mais afortunados, o retorno à calma terminaria com a aplicação de uma ligeira massagem, principalmente nos membros inferiores e na zona lombar, massagem esta que deveria ser centrada nos “deslizamentos” e na actuação de ligeiras pressões, de forma a permitir a eliminação das toxinas acumuladas pelo esforço. Claro que poucos serão os desportistas a terem acesso a tal benefício, situação que nos leva a recomendar que o próprio atleta, quando se encontra no duche, e em posição de sentado, poderá efectuar uma ligeira massagem dos músculos inferiores através da aplicação de sabonete e de um pouco de água. Há que não esquecer que todos os movimentos deverão ser feitos no sentido ascendente e nunca em sentido contrário, com o objectivo de se facilitar a recuperação. Claro que sendo o desportista a aplicar a sua própria massagem, o “trabalho” não sairá tão perfeito, mas, com a prática, a fase do “deslizamento”, e até as ligeiras pressões circulares, irão chegar a um ponto muito aceitável. É tudo uma questão de prática …

A terminar, convém salientar dois aspectos que devem ser interiorizados pelo desportista. O primeiro, diz respeito às chamadas fases de treino, que devem compreender sempre três períodos bem marcados: o aquecimento, a fase principal e o retorno à calma. Isto é válido para o corredor, quer a sessão pressuponha uma competição, um treino suave ou qualquer outro tipo de variações de ritmos; o segundo, diz respeito à necessidade de se compreender que, após a fase do treino principal, o que interessa é encetar todo um conjunto de acções que facultem e contribuam para uma recuperação rápida. O mesmo é dizer que a fase de retorno à calma já é parte integrante da recuperação .•

Por Peter Klee