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Para corredores de competição que conseguem encontrar os seus tempos de corrida, o treino deve incidir em maximizar a força e a velocidade para o dia da grande corrida, para tal, como é óbvio, é necessária uma planificação cuidadosa.

Tal como precisa ter a noção de que tipo de trabalho necessita’ e como distribuí-lo
apropriadamente durante a semana, precisa também de ter em mente que, para uma boa performance no dia da competição tem de a planear de acordo com a altura do ano em que o seu ciclo de treino está inserido. Para o corredor não competitivo também, de acordo com os altos e baixos dos seus ritmos de corrida, pode prevenir-se de estagnar o seu andamento mantendo-se esperto para alterações de ritmo.

Preparando as suas corridas cuidadosamente e com alguns meses de preparação, pode conseguir uma boa performance sem grandes dificuldades, a ideia é dividir a sua época de corrida em seis fases, cada fase tem o seu propósito e é colocada no planeamento de acordo com o trabalho de resistência e de velocidade que são também trabalhadas na medida certa.

Escolhendo bem as suas competições e treinando para elas com um planeamento cuidadoso, pode atingir o seu potencial máximo. Uma participação competitiva antes do tempo pode deixá-lo de rastos., no entanto, deve lembrar-se sempre que o treino cíclico é destinado a corredores que têm como principal objetivo melhorar performances. Por outro lado, se for um corredor a quem a performance nada diz e preferir participar em muitas corridas, não deixem que o cronómetro interfira no prazer de correr, mas se gostar de correr todos os fins de semana, não deixe de tirar um mês ou dois por ano para descansar.

Se continuar a pretender atingir o seu potencial máximo, vai ter de aguentar todo o seu entusiasmo e correr as corridas depois de uma preparação específica feita através de várias fases de trabalho cíclico. A extensão dos ciclos de treino dependem dos seus objectivos, corredores principiantes e corredores de distâncias curtas (milha, cinco e 10 quilómetros) devem considerar ciclos de 2 a 4 meses. Para corredores experientes que querem correr durante mais tempo no pico máximo da sua forma (4 a 8 semanas) ou para aqueles que querem fazer uma preparação específica só para uma prova de 10 quilómetros, ou maratona, ciclos de treino mais longos com a duração de 4 a 6 meses é a mais apropriada.

Por mais longo que seja o seu ciclo de treino, deve consistir nas seguintes seis fases:

Ciclo curto Ciclo longo
Endurance  3-6 semanas 6-12 semanas
Força 2-4 semanas 4-6 semanas
Velocidade 1-3 semanas 3-4 semanas
Ciclo pré-competitivo 1 semana 2-3 semanas
Ciclo competitivo 3-4 semanas 4-8 semanas
Recuperação 3-4 semanas 4-8 semanas
Foto: correrporprazer

Corrida contínua
A corrida continua é a fase decisiva para o sucesso nas longas distâncias. Esta é a mais longa das fases e a mais importante do ciclo de treino. Durante esta fase, o coração, os pulmões e a mente são submetidos a longos períodos de corrida, o objectivo nesta fase é manter o corpo activo o mais tempo possível, não rápido, pois está a armazenar quilómetros construindo a sua preparação para colocar o seu limite de resistência mais alto.

O seu ritmo de corrida deve rondar os 50% do que pretende construir nesta fase. Se pretende fazer 80 quilómetros por semana durante o treino, deve fazer cerca de 40 quilómetros por semana no inicio. Esta fase consiste exclusivamente em treino aeróbico fácil, corrida longa e lenta. Corra mais lento cerca de 1 minuto por quilometro em relação ao seu ritmo de 10 quilómetros.

Gradualmente, aumente a duração da das suas corridas continuas, evite as competições e trabalho intenso de velocidade, pois quanto mais forte for a sua preparação ao nível da resistência, mais recursos terá durante o resto da época. Se está a seguir um ciclo de treino pequeno, esta fase deve durar de 3 a 6 semanas, nos longos ciclos de treino deve durar 6 a 12 semanas.

Treino de força
Agora que está preparado ao nível da resistência, chegou a altura de começar a correr mais rápido e mais forte, a fase da força dá-se quando começa a transição para o trabalho de velocidade, para tal deve fazer trabalho como colinas e “fartlekes”. Pode adicionar treino de pesos para construir uma mais consistente fase.

Nesta fase já deve começar a competir, duas corridas durante toda a fase, mas não o faça cansado. Em ciclos de treino curtos, esta fase dura duas a quatro semanas, em ciclos de treino longos, deve durar entre quatro e seis semanas.

Trabalho de velocidade
Esta fase é desnecessária para corredores que iniciaram actividade recentemente, para estes, recomenda-se que passem para a fase pré-competitiva. Para os outros, é aqui que consegue o seu pico de forma, a sua quilometragem vai diminuir, corridas em qualidade vão ser mais importantes do que as corridas em quantidade, os exercícios de força são substituídos por trabalho de pista para completar o trabalho
de corrida continua e de velocidade.

Corredores experientes deverão fazer cerca de três treinos de velocidade por semana. Como na fase anterior entrará em poucas corridas, mas fá-Ias-á mais rápido com o passar desta fase. Pode até correr num ritmo mais rápido, tem é de ter o cuidado de se recuperar entre os esforços. Esta fase dura de uma a três semanas no ciclo de treino mais curto e três a quatro no ciclo de treino longo.

Fase pré-competitiva
Para conseguir um melhor desempenho nas competições, o atleta tem de descansar o suficiente e estar preparado, é a isto que o ciclo pré-competitivo se resume. O descanso que o atleta necessita varia com a distância que este corre e com o nível que tem. Quanto mais longa for a prova ou quanto menos experiência tiver, mais descanso deve ter (mas lembrese que demasiado descanso levá-lo-á a perder a sua forma, tente encontrar o meio termo).

Normalmente, o ciclo pré-competitivo dura duas ou três semanas, no entanto não deve parar de correr por completo, mas diminua os quilómetros no seu treino, faça uma corrida curta no dia antes da corrida para se soltar.

Fase competitiva
Chegou o dia em que finalmente vai saber o que vale na sua disciplina e o que o trabalho árduo fez por si. Está no seu pico de forma e preparado para correr. Corte na quilometragem e guarde as energias para o dia da corrida, mantenha-se “aceso” fazendo alguns treinos de corrida rápida, assim pode manter a forma durante 3-4 semanas se seguiu o ciclo de treino curto.

Recuperação
Com o culminar de algumas semanas de competição, chega o período de um necessário descanso. Esta é considerada pelos corredores a fase mais difícil do ciclo de treino, pois é quase impossível parar e deixar de correr, mesmo que durante um curto espaço de tempo.

Lembre-se que é durante este tempo que os seus músculos e tendões se curam e restabelecem os benefícios para a próxima época são assinaláveis. Não salte esta fase, ela é necessária, relaxe e descanse.
Não precisa parar completamente, mas limite-se a uma corrida fácil ou também treino fácil, sem forçar andamentos. Não se esqueça que quando esta fase terminar, vai voltar ao início e reestruturar todo o plano de corrida de novo, para estar preparado para a primeira fase de treino, necessita de estar recuperado do ciclo anterior. Para estar preparado para a primeira fase do ciclo seguinte, não deixe que a sua quilometragem seja superior a 50% da que pretende fazer nessa fase de treino. Os corredores deviam descansar pelo menos três a quatro semanas no ciclo curto e
quatro a oito semanas no ciclo longo.
Com a sua fase de recuperação terminada, está preparado para iniciar outro ciclo, construindo-o com o trabalho das épocas anteriores conseguindo ainda melhores tempos do que antes.

Fonte: R Atletismo